Vegaaniksi ei kannata ryhtyä rytinällä, vaan uuteen ruokavalioon on hyvä ensin perehtyä

Sekaruokavaliosta ei tarvitse hypätä kerralla vegaaniksi, vaan ruokavalion voi muuttaa asteittain kasvispainotteisemmaksi.

veganismi
Vegaaniruokaa.
Vegaanireseptejä löytyy nykyään helposti esimerkiksi googlettamalla, ja monista perinteisistä ruoista on helppo tuunata vegaaninen versio.AOP

Maitohyllyllä komeilee pitkä rivi erilaisia kasvijuomia. Kasviperäisiä, maitoa muistuttavia juomia löytyy niin soijasta, mantelista, kaurasta kuin kookoksestakin valmistettuna.

Kasviperäisten ruokajuomien valikoiman kasvu johtuu osin siitä, että yhä useampi suomalainen on päättänyt ryhtyä noudattamaan vegaanista eli kasviperäistä ruokavaliota.

Vegaanin lautaselta ei löydy lainkaan eläinperäisiä ruoka-aineita, kuten lihaa tai maitotuotteita.

Vaikka vegaaninen ruokavalio on oikein koostettuna terveellinen ja ravitseva, ei kasviperäisestä ravinnosta saa kaikkia ihmisen tarvitsemia ravintoaineita yhtä helposti kuin sekaruokavaliosta.

Vegaaniksi ryhtyessään kannattaakin kiinnittää erityistä huomiota ruokavalion koostumukseen ja muistaa muutama oleellinen seikka.

Vegaaniruuan raaka-aineita.
Markkinoille on viime vuosina tullut yhä enemmän kasviproteiineja, joten monipuolisen vegaaniruokavalion koostaminen on yhä helpompaaAOP

B12-vitamiini ja jodi on syytä syödä purkista

Täysin ilman lisäravinnevalmisteita terveellinen vegaaniruokavalion noudattaminen ei onnistu.

– Jokaisen vegaanin on tärkeää huolehtia siitä, että saa tarpeeksi B12-vitamiinia, sillä pelkkien kasviperäisten tuotteiden käyttö ei turvaa vitamiinin riittävää määrää. Tähän vitamiinivalmiste on välttämätön, toteaa ravitsemustieteiden dosentti Anna-Liisa Elorinne Itä-Suomen yliopistosta.

Elorinne suosittelee käytettäväksi monivitamiinivalmistetta, joka sisältää B12-vitamiinin lisäksi myös jodia, sillä jodiakin vegaaninen ruokavalio sisältää vain niukasti.

Vitamiinivalmisteiden lisäksi kannattaa nauttia päivittäin tuotteita, joihin on lisätty B12-vitamiinia ja kalsiumia. Tällaisia ravintoaineilla täydennettyjä elintarvikkeita ovat muun muassa monet kasvimaitojuomat ja jogurtit.

Kuten jokaisen suomalaisen, myös vegaanin on tärkeää muistaa huolehtia talvisaikaan riittävästä D-vitamiinin saannista. (siirryt toiseen palveluun)

Raudan ja sinkin imeytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota

Jos ruokavalio on monipuolinen, ei vegaanin yleensä tarvitse kantaa huolta raudansaannista. Monet vegaanisen ravinnon perusraaka-aineet, kuten täysjyväviljat ja palkokasvit, sisältävät runsaasti rautaa.

Raudan imeytyminen on kuitenkin heikompaa kasvikunnan tuotteista kuin eläinperäisistä ruoka-aineista.

C-vitamiini edesauttaa raudan imeytymistä, joten sitä on hyvä nauttia runsaasti. Esimerkiksi marjat, kaali ja paprika sisältävät paljon C-vitamiinia.

– Mikäli olo tuntuu jatkuvasti väsyneeltä ja huomaa kärsivänsä anemian oireista, kannattaa käydä mittauttamassa verikokeella rauta-arvot, Eloranta muistuttaa.

Myös sinkin imeytymiseen kannattaa vegaanina kiinnittää huomiota, sillä sekään ei imeydy kasviperäisistä tuotteista kovin tehokkaasti. Sinkki on hivenaine, joka on tärkeä muun muassa immuunivasteen säätelyn kannalta.

Sinkin riittävän saannin turvaamiseksi on syötävä päivittäin sinkkiä sisältäviä raaka-aineita, kuten täysjyväviljoja.

Erilaisia leipiä.
Hiilihydraatit ovat vegaanisenkin ruokavalion tärkein energialähde.Ismo Pekkarinen / AOP

Monipuolisuus peruspilarina

Kuten jokaisen muunkin ruokavalion, myös vegaanisen ruokavalion tärkein pointti on monipuolisuus ja riittävän energiarikas ravinto.

Monipuoliset ateriakokonaisuudet ja hyvät välipalat takaavat tasapainoisen energiansaannin pitkin päivää.

– Kyse ei missään nimessä ole laihdutusruokavaliosta. Ruokavalion tarkoitus on ylläpitää hyvää terveyttä ja taata riittävä energia täyspainoiseen ja aktiiviseen elämään, Elorinne muistuttaa.

Energian riittävyyteen on hyvä kiinnittää huomiota, sillä tyypillisesti kasvisruoka on kevyempää kuin sekaruoka. Vegaaniruokaa saa ja pitää siis yleensä syödä isompia annoksia kuin sekaruokaa.

– Usein aloittelevat vegaanit kysyvät, miksi nälkä vaivaa koko ajan. Useimmiten kyse on siitä, että ruoka-annokset ovat liian pieniä, kertoo Vegaaniliiton ravitsemusvastaava ja ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.

Sovellettu lautasmalli auttaa aterian täyspainoisessa koostamisessa

Kun jättää eläinperäiset tuotteet ruokavaliostaan, täytyy ruoka-annosten rakentaminen miettiä uudestaan.

– Ravitsevaa vegaaniruokaa ei saada aikaiseksi niin, että jätetään liha ja muut eläinperäiset tuotteet pois korvaamatta niitä millään, Pelkonen huomauttaa.

Uusia ruokatottumuksia aloittaessa onkin hyvä pohtia, kuinka takaa ennen eläinperäisistä lähteistä saamansa ravintoaineet kasviperäisistä elintarvikkeista.

Vegaaneille suositellaan niin sanottua sovellettua lautasmallia (siirryt toiseen palveluun). Mallissa 1/3 lautasesta tulisi olla tuoreita tai kypsennettyjä vihanneksia, 1/3 juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja 1/3 kasviproteiinin lähdettä. Lisäksi ateriaan kuuluu ruokajuoma ja täysjyväleipä kasvirasvalevitteellä.

Muista riittävä proteiini

– Erityisesti proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä kasviperäisiä proteiininlähteitä täytyy muistaa käyttää riittävän suuria määriä, Pelkonen kertoo.

Monet kasvisproteiinit sisältävät suhteessa vähemmän proteiinia kuin esimerkiksi liha tai maitorahka. Pelkosen mukaan esimerkiksi kypsiä papuja tai linssejä tulisi käyttää aterialla vähintään desilitra.

Kun proteiininsaantiin kiinnittää huomiota ja nauttii proteiininlähteitä joka aterialla, saa vegaanisestakin ruuasta kuitenkin mainiosti riittävän määrän proteiinia aktiiviseen ja urheilulliseenkin elämäntapaan.

Vegaaniruokaa.
Värikkäät raaka-aineet takaavat vitamiinien monipuolisen saannin.Julia Pfeifer / AOP

Omaa oloa kannattaa aina kuunnella

Sekaruokavaliosta ei tarvitse hypätä kerralla kasviperäiseen, vaan ruokavalionsa voi muuttaa asteittain kasvispainotteisemmaksi. Oleellista on miettiä, millainen tahti itselle tuntuu luonnolliselta ja helpolta. Aluksi voi esimerkiksi kiinnittää huomiota siihen, että syö päivittäin vegaanisen aamiaisen tai pitää yhden kasvisruokapäivän.

Ruokavalion muutoksen jälkeen omaa oloaan kannattaa tarkkailla. Huolestua kannattaa esimerkiksi silloin, jos paino putoaa jatkuvasti ja jyrkästi tai jos tuntee itsensä alati väsyneeksi ja voimattomaksi.

Tällaiset oireet voivat olla merkkejä siitä, ettei ravinnosta saa tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita ja energiaa.

– Jos alkaa mennä kovin laihaksi, kalpeaksi ja uupuneeksi, on ruokavaliossa usein jotain puutoksia, Elorinne toteaa.

Mikäli oma olo tai uuden ruokavalion toteuttaminen mietityttää, kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.

Asiantuntijoiden avulla ruokavalio voi olla helpompaa toteuttaa niin, että se tukee parhaiten omaa terveyttä.

Kun päivittäisen ravitsemuksensa rungon on koostanut hyvin, ei kaikkien yksittäisten ravintoaineiden saantia tarvitse jatkuvasti kytätä, vaan voi keskittyä oleelliseen, eli monipuolisesta ja herkullisesta ruuasta nauttimiseen.

Lue myös:

Vegaanin ei tarvitse olla enää guru keittiössä – valmisruokavalikoima kasvaa kohisten

Kinkkudieetiltä vegaaniksi? Ei sovi kaikille, mutta näillä neljällä vinkillä kynnystä voi madaltaa

Kasvissyöjien maailma olisi terveellisempi ja rikkaampi, sanovat tutkijat