Porrastreeni menikin reisille? Löysät pakarat töihin lihasten oikealla hermotuksella

Porrastreeni on yleinen ja helppo kuntoilumuoto. Vielä yleisempää on, että portaissa treenataan väärin.

pakarat
Mies loikkaa hiihtohyppyä kuntoportaissa.
Ennen treeniä on tärkeää herättää hermoston ja lihaksen välinen yhteys.Lucas Holm / Yle

Sekä aloittelevat kuntoilijat että ammattiurheilijat ovat hullaantuneet porrastreeniin kuntien ja kaupunkien kuntoiluportaissa. Ilmaisesta ja yksinkertaisesta harrastuksesta ei kuitenkaan saa kaikkea hyötyä irti, jos tekniikka on pielessä.

Portaita noustessa tai kyykkyjä tehdessä takapuolen pitäisi kiittää, mutta treenin jälkeen reisiä saattaakin hapottaa. Silloin ei-toivottu lihas on ollut aktiivisempi.

Mies seisoo kuntoportaiden edessä.
Lucas Holm / Yle

Ongelma on yleinen varsinkin paljon työssään istuvilla. Kajaanilainen valmentaja Ville Nissinen puhuu kuolleen pakaran syndroomasta. Kun monen tunnin istumiseen lisätään huono ryhti, lonkankoukistajat kiristyvät, jolloin pakara ei joudu työskentelemään.

Istuessa ylävartalo on usein jännittyneenä, mikä aiheuttaa ongelmia pakaralihaksiin. Selkäongelmatkin voivat johtua siitä, että pakaroita ei osata jännittää istuessa.

– Istuminen on lopulta aika luonnoton asento, sanoo Nissinen.

Huippu-urheiluyksikön ja Suomen olympiakomitean vastuufysioterapeutti Peter Halén on toista mieltä. Hänen mukaansa moni työssään istuva saattaa urheilla ja pitää kehostaan hyvää huolta.

– Kuolleen pakaran syndrooma on kuin rakettitiedettä. Kyllä siihen liittyy paljon muutakin.

Laiskat pakarat pitää herättää

Kajaanilainen Hanna Kemppainen käy juoksemassa portaissa Vimpelinlaaksolla ja uusilla Kalkkisillan portailla. Kemppainen tietää, että tehokkain treeni tuntuu pakaroissa, mutta niiden herättäminen on välillä vaikeaa.

– Treeni tuntuu enemmän etureisissä, joten harjoittelemista riittää vielä.

Nainen kuvattuna kuntoportaiden kaiteelta.
Hanna Kemppainen tekee porrastreeniä kuntosalin ja hiihdon ohella.Lucas Holm / Yle

Sekä Ville Nissinen että Peter Halén korostavat sitä, että jokainen kehon osa liittyy toisiinsa. Porrastreenissä reisilihasten kuuluu aktivoitua, mutta ei hallita, jos treenin on tarkoitus tehostaa pakaralihaksia.

Ville Nissisen mielestä esimerkiksi salilla usein istutaan laitteissa ja pumpataan yhtä lihasta kerrallaan, jolloin koko kehon toiminnallisuus katoaa. Halénin mukaan pelkästään yhden lihaksen harjoittaminen ei ole aina hyödyksi. Mielummin kannattaa panostaa koko kehon voiman harjoittamiseen.

– Jos esimerkiksi syvä pohjelihas on heikko, etureisi ottaa valtaa ja pakara tekee vähemmän työtä.

Treenin tuntuminen väärässä lihaksessa on tavanomaista. Hermottamisongelmat eli haluttujen lihasten aktivoiminen ei ole vain aloittavien kuntoilijoiden vitsaus, sillä myös kokeneet urheilijat voivat kärsiä laiskoista pakaroista.

Suomen olympiakomitean vastuufysioterapeutti Peter Halén törmää ongelmaan työssään päivittäin.

– Huippu-urheilijoillakin on lihasten aktivoinnin kanssa ongelmia, Halén summaa.

Tekniikka kuntoon pienillä vinkeillä

Kuolleen tai laiskan pakaran saa hereille oikeilla liikkeillä ja alkulämmittelyllä. Valmentaja Ville Nissinen korostaa oikein astumista portaisiin.

– Usein portaita noustaan niin, että toinen jalka vie ja toinen tulee perässä. Asetetaan vahvempi jalka eteen, vedetään ja työnnetään vahvemmalla jalalla, jolloin toinen jalka vain seuraa perässä.

Portaita noustessa on tärkeää astua kantapää edellä koko jalalla portaalle. Keskivartalon tuki on myös tärkeä.

Alkuverryttelyssä herätetään iso, pieni ja keskimmäinen pakaralihas. Tavoitteena on saada yhteys hermoston ja lihasten välille. Nissisen mukaan se onnistuu esimerkiksi dynaamisilla eli liikkeeseen keskittyvillä venytyksillä ja pienillä lihaskuntoliikkeillä.

Suuria painoja ei tarvitse käyttää, mutta esimerkiksi kuminauha on hyvä apuväline. Muita tärkeitä lämmittelyliikkeitä ovat lonkan ojentaminen, painon pitäminen kantapäillä ja joustavuuden kehittäminen.

Uudet kuntoportaat alhaalta päin kuvattuna.
Uusia kuntoportaita rakennetaan kaupunkeihin.Lucas Holm / Yle

Myös kyykkyjä tehdessä pakarat unohdetaan usein jännittää, jolloin etureisi tekee kaiken työn. Pakaran laiskuuden huomaa siitä, että polvi kääntyy helposti sisään. Tämä voi aiheuttaa Nissisen mukaan polvikipuja. Luonnollisessa kyykyssä polvet kääntyvät hieman ulos päin.

Pakaroiden jännittämistä voi harjoitella myös arjessa. Esimerkiksi seisomiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Polvet eivät saa olla lukossa, vaan pienessä koukussa, jolloin pakarat työskentelevät koko ajan.

Nissisen mukaan ammattilaisen apuun kannattaa turvautua, jos pakaran hermottaminen ei onnistu kotikonstein. Myös Huippu-urheiluyksikön ja Suomen olympiakomitean vastuufysioterapeutti Peter Halén suosittelee ammattilaisen puoleen kääntymistä.

– Fysioterapeutti on oikea ihminen auttamaan silloin, kun hukassa olevat lihakset pitää löytää. Fysioterapeutin ohjeilla voi harjoitella itsekseen.