Häiritseekö viiltävä polvikipu juoksuharrastusta? Näin hoidat ja ehkäiset juoksijan polven

Juoksijan polvi on monelle juoksuharrastajalle tuttu rasitusvamma. Jotta ikävästä riesasta pääsee eroon, on oireiden lisäksi etsittävä ja hoidettava vaivan taustasyyt.

juoksu
Nainen juoksulenkillä.
Patrick Pleul / EPA

Juoksu kulkee aluksi, mutta kesken lenkin polven ulkosyrjään alkaa pistää. Kipu yltyy kovaksi ja juokseminen on pakko lopettaa. Näin oireilee niin sanottu juoksijan polvi.

Ensioireissa tuntuu yleensä kiristystä polven ulkosyrjällä. Usein kiristys muuttuu kivuksi alamäessä juostessa. Jos kipuun ei reagoi, pahenevat oireet: Kipu kovenee ja iskee yhä aikaisemmassa vaiheessa lenkkiä, kuvailee liikuntalääketieteen erikoislääkäri Maarit Valtonen.

Juoksijan polvi johtuu yleensä lonkan ja sääriluun välillä kulkevan jänteen ylirasituksesta. Vaivan myötä polvessa sijaitseva limapussi voi tulehtua. Itse rasitusvamma ei siis ole polven rakenteissa, vaikka kipu paikantuukin polven ulkosyrjälle.

Oireet kannattaa laittaa kuriin varhaisessa vaiheessa

Lepo, lempeä kehonhuolto ja kylmähoito helpottavat juoksijan polven akuutteja oireita. Myös kipulääkekuuri voi olla paikallaan.

Reiden ulkosyrjän kireyttä kannattaa hoitaa venyttelyllä ja esimerkiksi putkirullailulla.

Tärkeää on myös malttaa pitää taukoa juoksusta. Juoksua ei kannata jatkaa väkisin esimerkiksi kipulääkkeiden voimalla.

– Mikään jalassa tuskin menee lopullisesti rikki, mutta jos kivun kanssa jatkaa juoksemista, voi rasitusvamma pahentua entisestään. Silloin myös parantuminen kestää huomattavavasti kauemmin, ortopedi ja urheilulääkäri Tapio Kallio Terveystalosta toteaa.

Pelkkä oireiden hoitaminen ei korjaa vamman syytä

Oireiden lisäksi myös vamman takana piilevä taustasyy on tärkeää selvittää ja hoitaa kuntoon.

– Rasitusvammalla on aina syy, joka täytyy löytää ja hoitaa, jotta oireesta päästään kokonaan eroon. Muuten vamma luutavimmin uusiutuu, Kallio summaa.

Puutteellinen kehonhuolto on yksi yleinen syy juoksijan polven oireisiin. Kehoa kannattaakin huoltaa aktiivisesti muun muassa venyttelyillä, liikkuvuusharjoituksilla ja esimerkiksi joogalla.

Lisäksi juoksutekniikan puutteet, jotka voivat johtua esimerkiksi heikosta lihaskunnosta, voivat aiheuttaa juoksijan polven oireita.

– On tärkeää huolehtia lihaskunnosta, sillä lihasvoima auttaa pitämään yllä hyvää ja ryhdikästä juoksuasentoa, Valtonen kertoo.

Mikäli lihasvoima ei riitä kannattelemaan hyvää vartalonhallintaa, voi esimerkiksi lantion asento lipsahtaa virheelliseksi. Huono lantionhallinta puolestaan aiheuttaa vääränlaista liikelinjaa reisiluuhun, sääriluuhun ja jalkaterään. Erityisesti pakaroiden ja keskivartalon lihasten vahvistaminen on tärkeää.

Mies ja nainen hölkkäävät kadulla.
Tiina Jutila / Yle

Anna aikaa toipumiselle ja palaa juoksemaan maltillisesti

Toipumisaika riippuu siitä, kuinka pahaksi rasitusvamma on ehtinyt äityä, mutta useiden viikkojen toipumisjakso on yleensä tarpeen.

– On yksilöllistä, kuinka nopeasti oireilu helpottaa, mutta usein kannattaa varautua pitämään juoksusta taukoa neljästä kuuteen viikkoa, Valtonen linjaa.

Kokonaan liikunnasta ei toipumisjaksollakaan pidä luopua, vaan juoksutauko kannattaa hyödyntää lihaskunnon ja liikkuvuuden kohentamiseen.

– Etsi liikuntamuotoja, jotka ovat kivuttomia. Tauko antaa hyvää aikaa lihasvoimakuurille, Valtonen vinkkaa.

Vaikka hinku lenkkipolulle olisi kova, kannattaa juokseminen aloittaa rasitusvamman jälkeen maltillisesti.

– Voi esimerkiksi aloittaa vesijuoksulla ja pyöräilyllä. Kun ne ovat kivuttomia, voi asteittain lisätä juoksua harjoitteluun, Valtonen jatkaa.

Juoksutreeniä ei pidä aloittaa samoilla kilometrimäärillä kuin ennen taukoa. Aluksi voi juosta lyhyitä lenkkejä, ja juoksu on hyvä lopettaa, jos kipu palaa. Lisäksi on hyvä välttää esimerkiksi alamäkijuoksua, sillä se altistaa juoksijan polven oireille.

– Oleellista on aina kuunnella kehoa ja sen tuntemuksia ja toimia sen mukaan, Kallio muistuttaa.

Fysioterapeutilta saa yksilöllistä ohjeistusta treeniin

Jos oireet palaavat uudestaan, on juoksutekniikka ja lihaskunnon tila järkevää tarkistaa asiantuntijan avulla.

Usein on itse hankala arvioida esimerkiksi sitä, kiertyykö alaraaja juostessa väärin tai osallistuvatko pakaralihakset juoksuaskeleeseen tarpeeksi aktiivisesti.

– Jos kovasti innostuu juoksusta ja haluaa ennaltaehkäistä vammoja, on erinomainen sijoitus käydä fysioterapeutin arviossa. Fysioterapeutilta saa yksilölliset ohjeet sopivaan voimaharjoitteluun, ja näin rasitusvammariski pienenee, Valtonen toteaa.

Lue myös:

Juoksetko kantapäillä vai päkiöillä? Juoksuvalmentaja kertoo oikean tekniikan

Mitä harrastajan kannattaa tietää juoksuvauhdistaan? 3 asiantuntijaa vastaa

Vetävätkö lenkkarit juoksulenkille? Lue täältä asiantuntijan vinkit aloittelijalle