Tuntuuko treenaaminen helteellä mahdottomalta? Näillä neljällä vinkillä liikkuminen kuumalla ilmalla helpottuu

Viiden hengen pyöräilijäjoukko matkaa Helsingistä Rovaniemelle Kuninkuusraveihin. Kuumuus on asettanut matkalle omat haasteensa, mutta oikeilla keinoillla näinkin raskaasta urheilusuorituksesta selviää voittajana.

liikuntaharjoitukset
Viisi ihmistä ajaa pyörällä kovaa.
Polkaisu 2018 on viiden hengen pyöräilijäjoukon tempaus, jossa he pyöräilevät Helsingistä Rovaniemelle Kuninkuusraveihin.Timo Nykyri / Yle

Polkaisu 2018 -pyöräilijöille kertyy mittariin päivän aikana 100–200 kilometriä. Ryhmän tarkoitus on pyöräillä Helsingistä Rovaniemelle Kuninkuusraveihin.

Suurin osa ryhmästä on hevosharrastajia, jotka lähtivät matkaan huvin vuoksi. Tämä matka ei ole ryhmän ensimmäinen. Tuomo Roine, yksi ryhmän pyöräilijöistä, kuvailee joukkoa aktiiviharrastajiksi.

Kuumuus tekee suorituksesta todella haastavan.

Ortopedi ja traumatologian erikoislääkäri Tero Yli-Kyynyn mukaan suorituskyky laskee pikkuhiljaa, koska keho joutuu käyttämään energiaaa jo pelkästään viilentämiseen.

Mahdotonta urheilu ei kuitenkaan ole, vaikka lämpötila lähestyy hellerajaa. Sen ovat huomanneet myös Polkaisu 2018 -pyöräilijät.

– Yllättävää on ollut, ettei pyöräily kolmenkymmenen asteen helteessä ole ollut missään vaiheessa ollut mahdotonta, Roine toteaa.

Ensimmäiset 3–4 päivää kannattaa harjoitella kevyesti. Se antaa elimistölle aikaa sopeutua lämpöön.

Lasse Seppänen

Urheilua kannattaa siis harrastaa kuumuudesta huolimatta. Muutamilla yksinkertaisilla ohjeilla voi kuitenkin hieman helpottaa suoritusta.

1. Tankkaa oikein

Nesteytyksen tarve on hyvin yksilöllistä, mutta erikoislääkäri Tero Yli-Kyynyn mukaan hyvä nyrkkisääntö on juoda noin puoli litraa nestettä tunnin aikana. Alle tunnin kestoisessa urheilusuorituksessa pärjää vähemmälläkin.

Nainen juo pullotettua vettä.
Vettä on hyvä juoda yli tunnin kestoisessa harjoittelussa ainakin puoli litraa tunnin aikana.AOP

Nesteen tarpeen voi helposti tarkistaa kurkkaamalla vessanpönttöön. Virtsan väriä tarkkailemalla selviää, onko nestettä riittävästi.

– Jos virtsa on hyvin tummaa tai ei ole ollenkaan virtsaamisen tarvetta, ollaan todennäköisesti alinesteytyksen puolella.

2. Valitse sopiva aika

Ammattivalmentaja Lasse Seppäsen mukaan haastavimmat harjoitukset kannattaa ajoittaa aikaisiin aamuihin ja myöhäisiin iltoihin, koska silloin ilma on viileämpää. Näin saa itsestään enemmän irti ja vahingot on helpompi minimoida.

– Ensimmäiset 3–4 päivää kannattaa harjoitella kevyesti. Se antaa elimistölle aikaa sopeutua lämpöön.

Harjoittelu on kuitenkin hyvä aloittaa ensin kevyesti ja etsiä itselle sopiva tahti.

– Jos kevyessä harjoittelussa jo ensimmäisinä päivinä huomaa, että on normaalia selkeästi väsyneempi niin kannattaa jättää raskaammat harjoitukset suosiolla viileämmille päiville.

3. Suolaa ja sokeria

Omaa kalorikulutusta voi arvioida seuraamalla omia syketasoja esimerkiksi sykemittarista. Yli-Kyynyn mukaan erityisesti kestävyysharjoittelussa hiilihydraattien eli sokereiden saanti on kaikkein tärkeintä, koska se ylläpitää suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista.

Kaksi pulloa kiinni pyörän rungossa.
Polkaisu 2018 -pyöräilijät juovat matkan aikana vettä ja urheilujuomia.Timo Nykyri / Yle

Esimerkiksi Polkaisu 2018 -pyöräilijät ovat matkan aikana turvautuneet suolatabletteihin ja urheilujuomiin. Tämä onkin tärkeää sillä Yli-Kyyny arvioi, että vastaavassa suorituksessa ylimääräisen energian tarve voi olla jopa 3 000 kilokaloria.

4. Valitse säähän sopiva laji

Kuumalla säällä kannattaa suosia lajeja, joissa ilmavirta lievittää kuumuuden tunnetta. Esimerkiksi juoksu voi olla helteellä tavallista raskaampaa.

– Juoksussa hiki jää iholle eikä lämpö sen takia pääse poistumaan niin tehokkaasti eli lämpökuorma kasvaa juostessa, Lasse Seppänen kertoo.

Mies juoksee hiekkatiellä maalaismaisemassa.
Juoksu tuntuu helteellä raskaammalta, koska lämpö ei pääse poistumaan iholta hien vuoksi.Juha-Pekka Inkinen / Yle

Tero Yli-Kyyny suosittelee esimerkiksi pyöräilyä, rullaluistelua ja uintia. Tuomo Roineen mukaan pyöräily on myös hyvä tapa tutustua Suomeen.

– Parasta on ollut kun on ollut joku hyvä suora, pieni myötätuuli ja pyörä kulkee. Siinä voi vaan antaa mennä ja nauttia Suomen maisemista.