Onko unirytmisi kesän jäljiltä sekaisin? Unihoitaja: "Unen odottelu vuoteessa vain pahentaa tilannetta"

Unirytmin korjaaminen kannattaa aloittaa aamuista.

uni
nainen katselee puhelinta vuoteessa
Lenni Kuivalainen / Yle

Herätyskellon soittoääni vaatii nousemaan, mutta uni maistuisi vielä. Töihin tai kouluun lähteminen voi kesän jälkeen olla tahmeaa, jos kesäillat ovat houkutelleet valvomaan myöhään.

Helsingin Uniklinikan toiminnanjohtajan, unihoitaja Anne Huutoniemen mukaan unirytmin palauttaminen arjen aikatauluun ei onnistu yhdessä yössä. Rytmin palautumiseen kuluva aika on hyvin yksilöllistä.

– Iltavirkuilla ihmisillä rytmi katoaa helpommin, ja sen palauttaminen voi olla vaikeampaa. Aamuvirkuilla rytmi harvemmin lähtee lapasesta. Heillä aamurytmi on paljon selkeämpi ja palautuu yleensä nopeammin, Huutoniemi sanoo.

1. Aloita aamurytmin korjaamisella

Jos aamulla pitää yhtäkkiä herätä kello kuudelta kymmenen sijaan, unirytmi ei palaudu kertaheitolla nukkumaanmenoaikaa korjaamalla. Jos illat ovat venähtäneet puolenyön tienoille, aikainen sänkyyn meneminen ei Anne Huutoniemen mukaan auta.

– Unen odottelu vuoteessa ei hyödytä mitään. Se vain pahentaa tilannetta. Jos sänkyyn mentyään huomaa pian, ettei tästä tule mitään, kannattaa nousta pois.

Unirytmin palauttaminen alkaa sen sijaan aamuista.

– Säännöllinen sängystä nousemisen rytmi on tärkeää. Illalla pitää mennä nukkumaan silloin, kun väsyttää. Jos alkaa väsyttää vasta kahdeltatoista, voi nukkua aluksi lyhyemmän unen, Anne Huutoniemi sanoo.

Kun heräämisen rytmi on säännöllinen, väsymys alkaa yleensä pikku hiljaa iskeä iltaisinkin aiemmin. Vapaapäivisin voi Huutoniemen mukaan halutessaan nukkua tuntia pidempään. Se ei vielä häiritse normaalin rytmin palauttamista.

2. Rauhoita itsesi unirituaaleilla

Omat rauhoittavat unirituaalit johdattelevat unen saamiseen. Ihmisen vireystilan säätely on monen asian summa, ja myös ympäristön avulla voidaan antaa keholle nukkumiseen liittyviä vihjeitä, Anne Huutoniemi sanoo.

– Jotkut alkavat haukotella, kun näkevät vuoteensa. Lapsia voidaan opettaa nukahtamiseen säännöllisen iltapalan, iltasadun ja muun avulla.

Jokainen voi itse kehittää omat unirituaalinsa.

– On se sitten iltakävely, kylpy, iltapala tai kirjan lukeminen. Sellainen, mikä rauhoittaa mieltä, Anne Huutoniemi sanoo.

Myös valaistuksen vähentäminen jo iltatoimien aikana voi auttaa.

Usein suositellaan lopettamaan kännykän, tietokoneen, tabletin tai tv:n tuijottelu jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Anne Huutoniemen mukaan sekin voi kuitenkin sopia joillekin, jos toiminta on levollista, vaikkapa kirjan lukemista tabletilla.

3. Liiku riittävästi päivällä

Myös päivän tekemiset vaikuttavat uneen. Sohvalla loikoilu työpäivän jälkeen voi houkutella, mutta unirytmin palauttamista helpottaa, jos päivään sisältyy riittävästi aktiivista toimintaa.

Liikunta lisää esimerkiksi uneen tarvittavan adenosiinin erittymistä. Toisaalta, jos liikuntaa on liiallisesti, keho käy ylikierroksilla eikä uni tule.

4. Luovu tissuttelusta ja ylettömästä herkuttelusta

Jos kesällä on tullut hörpittyä tavallista enemmän saunakaljaa tai lounasviiniä, voi uni olla senkin vuoksi karkuteillä. Myös tissuttelun lopettaminen yhtäkkiä loman päättyessä voi haitata unta.

– Alkoholin säännöllinen käyttö muuttaa unen rakennetta. Se vähentää syvää unta ja tekee siitä katkonaista, Anne Huutoniemi sanoo.

Kun unirytmi on hakusessa, myös herkkuja voi tehdä tavallista enemmän mieli. Herkuttelu kannattaa silti yrittää pitää kohtuudessa. Myös yletöntä kahvinjuontia on syytä välttää, vaikka päivällä väsyttäisi.

Omilla toimilla voi edesauttaa unirytmin löytymistä, mutta kaikille hyvä uni ei tule sitkeästä yrittämisestä huolimatta. Ainakin joka kolmas aikuinen kärsii välillä unettomuudesta. Kroonisesta, elämää haittaavasta unettomuudesta kärsii noin joka kymmenes aikuinen. Jos uniongelmat häiritsevät elämää, niihin kannattaa hakea ammattilaisen apua.

Lue myös:

"Aikuiset nukkuvat käsittämättömän vähän" – lääkäri kommentoi kaikille tuttuja univäittämiä

Osaatko syödä itsellesi makoisat unet? Unitutkijan vinkit päivän aterioille