Mistä tietää treenaamisen menneen överiksi? Näitä kropan merkkejä kannattaa kuunnella

Liikunnan tiedetään edistävän terveyttä ja hyvinvointia, mutta liiallinen liikkuminen voi ylikuormittaa elimistöä.

liikunta
Mies ja nainen juoksulenkillä.
Comstock

Liikunta edistää terveyttä ja hyvinvointia sekä ehkäisee monia sairauksia.

Elokuussa julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen (siirryt toiseen palveluun) mukaan liikunnan harrastamisella on myös yhteys parempaan mielenterveyteen.

Tosin tutkimuksessa todettiin myös, että jos liikkuminen menee liiallisuuksiin, se ei enää lisääkään mielenterveyttä, vaan on yhteydessä jopa heikompaan mielenterveyteen.

Liian rankka treenaaminen voi myös aiheuttaa rasitusvammoja, lihaskipuja tai pahimmillaan elimistön ylirasitustilan, josta palautuminen voi kestää kuukausia.

Kuinka paljon liikuntaa on sitten liikaa? Ja mistä tietää meneekö oma liikkuminen liiallisuuksiin?

Kuinka paljon liikuntaa on liikaa?

Vastaus siihen, mikä on liikaa liikuntaa riippuu siitä, kuka on kyseessä, sanovat asiantuntijat.

Terveysliikunnan tutkimuskeskuksen UKK-instituutin johtajan Tommi Vasankarin mukaan liikunnan aiheuttamien hyötyjen tiedetään lisääntyvän liikunnan määrän kasvaessa. Jossain vaiheessa tulee kuitenkin vastaan kulminaatiopiste, jonka jälkeen lisäliikunta ei enää tuotakaan hyötyjä.

– Mutta se, mikä se absoluuttinen piste on, se riippuu yksilöstä ja siitä, minkälaisesta terveyden osa-alueesta puhutaan. Mielenterveys voi olla eri asia kuin vaikka jonkun luun rasitusmurtuma, Vasankari pohtii.

Ongelmia tulee yleensä silloin, kun harjoittelumäärää kasvatetaan liian nopeasti tai elämässä on liikunnan ohella muita kuormittavia tekijöitä, kuten uniongelmia tai stressiä.

– Jos henkilö vaikka nukkuu huonommin, niin se samakin liikuntamäärä voi olla siinä tilanteessa jo liikaa ja aiheuttaa kuormittusmisongelmia, kun palautuu huonommin. Tai jos on jotain työmurhetta tai opiskelustressiä ja sillä hetkellä harjoittelu lisääntyy, niin se voi yhdessä olla liikaa, Vasankari selittää.

Painot kuntosalin lattialla
Ongelmia tulee yleensä silloin, kun harjoittelumäärää kasvatetaan liian nopeasti.Riikka Nurmi / Yle

Vasankari huomauttaa, että osa kilpa- ja huippu-urheilijoista harjoittelee useita tunteja päivässä, eikä heille silti välttämättä tule urheilusta haittavaikutuksia.

– He ovat menneet sinne pala palalta harjoitusta nostamalla. Silloin kroppa on oppinut pala palalta sitä kestämään, Vasankari jatkaa.

Liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkärin Arja Uusitalo huomauttaa, että esimerkiksi pienten lasten vanhemmille, joiden elämä on tarkkaan aikataulutettua töiden, kotitöiden lastenhoidon ja lasten harrastusten ympärillä, liikkumisesta voi tulla stressi. Silloin on vaarana, että liikunnasta ei enää olekaan samanlaista hyötyä.

Pahimmillaan liiallinen liikkuminen voi aiheuttaa elimistön ylirasitustilan, jota kutsutaan myös ylikunnoksi. Tällöin elimistöä on rasitettu enemmän kuin mistä sillä on mahdollisuudet palautua. Ylikunnosta palautuminen voi kestää kuukausia.

Nuppineulan pää verrattuna jalkapalloon

Vasankari kertoo törmänneensä liiallisen liikkumisen aiheuttamiin ongelmiin tavallisemmin kilpaurheilussa kuin kuntoliikunnassa.

Liikunnan aiheuttamaa ylikuormitusta muun muassa väitöskirjassaan tutkineen Uusitalon mukaan aktiivisesti liikuntaa harrastavista kuntoilijoista jopa 50 prosenttia kertoo kärsineensä joskus ylikuormitusoireista. Urheilijoista jopa 70-80 prosentilla on tällaista liiallisen liikkumisen aiheuttamaa ylikuormitusta.

Vasankari korostaa, että koko väestöstä puhuttaessa, valtaosa ihmisistä tosin kärsii pikemminkin liian vähäisen liikkumisen aiheuttamista haitoista kuin liiallisen liikkumisen aiheuttamasta ylikuormituksesta.

– Kumpaakin on olemassa mutta toinen ongelma on kokoluokaltaan nuppineulan pää ja toinen on jalkapallo, Vasankari havainnollistaa.

Näistä merkeistä tiedät liikkuvasi liikaa

Niin sanottuun ylikuntoon eli "over training -tilaan" joutuneella liikkujalla voi olla monenlaisia oireita. Alla olevaan listaan on koottu tavallisimpia liikunnan aiheuttamia ylirasitusoireita.

1. Fyysinen väsymys

Yksi selkeimmistä ylikuormittumisen merkeistä on väsymys. Fyysinen väsymys näkyy siinä, että liikunta tuntuu raskaalta. Myös lihakset voivat tuntua väsyneiltä. Esimerkiksi juoksussa tai pyöräilyssä voi olla vaikea pitää yllä tavanomaista vauhtia, johon on tottunut.

Jos harrastaa yksipuolista liikuntaa, lihakset väsyvät ja voi tulla siihen liittyviä lihasten tulehdusreaktioita. Tuki- ja liikuntaelimistöön voi tulla rasitusvammoja. Rasitusvammat kertovat joko siitä, että tekniikka on ollut väärä tai siitä, että tiettyä aluetta on rasitettu paikallisesti liikaa sen sietokykyyn nähden.

2. Psyykkiset oireet

Liiallinen liikkuminen voi aiheuttaa myös psyykkisiä oireita. Arki voi alkaa tuntua raskaalta. Keskittyminen voi olla vaikeaa. Itsessään voi myös huomata tietynlaista aloitekyvyttömyyttä. Osalle ihmisistä voi tulla mielialan heilahteluita.

Ylikuormitustilanteessa ihmisen negatiiviset ajatukset lisääntyvät ja hänen ärsytyskynnyksensä madaltuu. Ihmiselle on luontaista, että ylikuormittuneessa tilassa tulee alakuloiseksi ja melankoliseksi. Arja Uusitalon mukaan ylikuormittuneet urheilijat voivat olla keskivaikeasti masentuneita kliinisillä mittareilla mitattuna.

3. Unen häiriintyminen

Liiallinen liikkuminen voi vaikuttaa myös nukkumiseen. Unenlaatu kärsii. Uni muuttuu katkonaiseksi ja pinnalliseksi tai voi esiintyä nukahtamisvaikeuksia.

4. Leposykkeen nousu

Leposyke voi nousta ylikuormitustilassa normaalia korkeammaksi. Myös rasitussyke voi olla korkeampi kuin normaalisti. Jos rasitussyke on normaalisti ollut liikuntasuorituksen aikana noin 120, ylirasittuneella liikkujalla se voi pompata samanlaisessa liikuntasuorituksessa jopa 160:een.

5. Ruokahalun heikkeneminen

On myös todettu, että ihminen, joka ei palaudu riittävästi raskaasta liikkumisesta, voi menettää ruokahalunsa. Joillain aineenvaihdunta kärsii ja normaali syömisen rytmi ja halu syödä katoaa. Tällaisessa tilanteessa on vaarana, että ihmisestä tulee aliravittu. Hän voi kärsiä esimerkiksi anemiasta tai muista puutostiloista.

6. Infektioherkkyys

Yksi seuraus ylikuormittumisesta on se, että ihminen alkaa sairastella enemmän. Voi tuntua siltä, että on koko ajan tulossa kipeäksi. Immuunipuolustuksessa eli valkosolujen toiminnassa ja muissa puolustussolujärjestelmissä voi tapahtua pieniä muutoksia. Nämä muutokset voivat aiheuttaa sen, että henkilö saa hieman helpommin flunssan tai jonkun muun infektion.

7. Hormonaaliset häiriöt

Ylirasittuneilla miehillä stressihormonin eli kortisolin määrä elimistössä nousee ja testosteronitaso laskee. Naisilla yksi selkeä ylirasittumisen merkki on kuukautiskierron häiriintyminen. Kuukautiset voivat harventua tai jäädä kokonaan pois. Tätä tapahtuu erityisesti kestävyyslajeissa, kuten pyöräilyssä, kestävyysjuoksussa, maastohiihdossa ja triathlonissa, joiden harjoittelussa kulutetaan paljon energiaa.

8. Autonomisen hermoston tasapaino häiriintyy

Autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto koostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta. Normaalisti urheillessa sympaattinen hermosto on aktiivisempi ja levossa parasympaattinen hermosto on aktiivisempi. Jos ollaan liikaa kuluttavalla puolella, hermoston säätelytoiminto häiriintyy ja elimistössä on koko ajan rasitustila päällä. Tämä näkyy esimerkiksi leposykkeen tai verenpaineen nousuna.

Polku, joka haarautua kahteen suuntaan.
Arja Uusitalon mukaan liikunta voi olla vaikka metsässä kävelemistä ja linnunlaulun kuuntelua.Elisa Kinnunen / Yle

Mikä siis neuvoksi?

Jos huomaat itsessäsi yllä olevalla listalla lueteltuja oireita, vedä käsijarru pohjaan ja lepää, neuvovat asiantuntijat.

– Aina kun kroppa on väsynyt, niin silloin pitää levätä, sanoo Vasankari.

Harjoitusmääriä kannattaa hänen mukaansa vähentää radikaalisti. Liikkumista voi vähentää puoleen tai jopa neljäsosaan.

– Voi katsoa auttaako se mitään. Poistuvatko ne arjen väsymykset ja huonounisuus tai mielialan masennus? Rupeavatko sykkeet normalisoitumaan ja alkaako liikkuminen tuntua muutaman viikon jälkeen helpommalta?

Uusitalon mukaan henkisesti väsyneenä liikunnan ei pitäisi olla kovin tavoitteellista, vaan se voi olla vaikka metsässä kävelemistä ja linnunlaulun kuuntelua. Hän korostaa, että liikunta voi olla myös rentouttavaa.

– Olisi ehdottomasti hyvä, että se olisi palauttavaa liikkumista, verrattuna siihen, että oikeasti yritetään treenata jotakin tai mennään jonkun käskytettäväksi jonnekin salille. Metsälenkillä lepää mieli ja palautuu fyysinen puoli.

Jos harjoittelun vähentäminen ei auta, väsyneen ja uupuneen treenaajan kannattaa pitää parin viikon täysi tauko liikkumisesta.

Vasankari huomauttaa, että jos liikkuminen on mennyt täysin "överiksi", väsymistila voi jäädä päälle ja palautuminen voi kestää jopa kuukausia. Jos ylirasitustila havaitaan riittävän ajoissa, siitä voi palautua muutamassa viikossa.

Lue myös:

Vain joka viides suomalainen liikkuu riittävästi – vertaa liikkumistasi ja painoasi ikätovereihisi ja suosituksiin

Liikunnan aloittamisessa nautinto on parempi innostaja kuin pakko – "Jos luodaan mielikuvaa, että täytyy vetää verenmaku suussa, niin eihän se kuulosta houkuttelevalta"

Kahvakuulalla kyytiä masennukselle – Tuore tutkimus vahvistaa liikunnan olevan lääkettä (siirryt toiseen palveluun)

"Ei ole tervettä, jos viikko ilman treeniä on sietämätön ajatus" – pakkomielteinen kehon muokkaaminen liikunnalla voi olla merkki kehonkuvan häiriöstä