Stressaantunut uranainen kokeili joogaa yöllä ja sai vihdoin nukuttua – Uniterapeutti: Hermojärjestelmä rauhoittuu syvähengityksellä

Työstressin riivaama Päivi Heurlin on oppinut nukkumaan. Ratkaisu valvottuihin öihin löytyi lopulta aika yksinkertaisesta asiasta. Riittää, että keskittyy hengittämiseen.

uni (biologiset ilmiöt)
Päivi Heurlin jooga-asennossa
Jooga auttaa Päivi Heurlinia rentoutumaan päivän aikana ja nukkumaan yöllä.Elli Hjerppe

Kello on kaksi yöllä. Päivi Heurlin avaa silmänsä ja huokaisee. Tämä yö menee taas valvoessa. Niin meni edellinenkin ja moni ennen sitä. Oikeastaan hän ei ole nukkunut kunnolla moneen vuoteen.

Joka yö päässä pyörivät ainakin parin tunnin ajan työasiat. Stressiä ei pääse pakoon edes silloin. Aamulla väsyttää, mutta työt on silti tehtävä. Ajatus siitä, että univelkaa ei saa kuitattua seuraavanakaan yönä alkaa jo ahdistaa.

Eletään vuotta 2013. Heurlinin työpaikalla on käyty yt-neuvotteluja ja hänen oma roolinsa on kokenut suuria mullistuksia. Uupumus painaa niin henkisesti kuin fyysisestikin.

Jotain on tehtävä.

Keskity hengittämiseen

Jo vuosia aiemmin porilaisen Päivi Heurlinin ystävä houkutteli hänet joogatunnille. Aluksi siellä käyminen tuntui tahmealta, mutta pikku hiljaa kipinä syttyi. Heurlin huomasi, että jooga toi kaivattuja rentoutumisen hetkiä työstressin keskelle.

Joskus työasiat yrittivät puskea ajatuksiin kesken venyttelyjenkin, mutta melko pian Heurlin oppi hallitsemaan mieltään. Hän muistutti itseään ohjaajan sanoista:

Jos ajatus karkaa, pitää keskittyä hengittämiseen.

Silloin tuli jokin neronleimaus. Ajattelin kokeilla, auttaisiko tämä.

Päivi Heurlin

Eräänä valveilla vietettynä yönä Heurlin keksi, että joogamatolta tuttu ajatustenhallinta voisi toimia myös unenmetsästyksessä.

– Silloin tuli jokin neronleimaus. Ajattelin kokeilla, auttaisiko tämä. Availin hetken aikaa rintakehää, jotta mikään ei kiristänyt eikä puristanut, hengitin rauhallisesti ja sitten olinkin jo nukahtanut.

Pysähdy hetkeksi

Uni voi tulla, vaikka mieli ei olisikaan tyhjä ajatuksista. Ajatukset eivät kuitenkaan saisi olla hallitsevia. Rento mieli on Uniliiton uniterapeutti Susan Pihlin mukaan yksi hyvän unen edellytyksistä.

Häiritsevät mietteet kannattaa karistaa jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Pihl neuvoo kirjoittamaan ne ylös. Asian näkeminen konkreettisesti paperilla auttaa selvittämään, voiko sille tehdä itse jotain vai olisiko syytä jättää se muiden hoidettavaksi.

– Aivot ottavat helposti vallan ja alkavat vatkata samaa asiaa, jos sille ei tee mitään. Unettomuuden pelko on hyvä esimerkki tästä.

Kirjoittaminen sopii jollekin, toinen karistaa epämieluisat ajatukset helpommin vaikka lenkkipolulla.

– Jotta lenkki olisi oikeasti rentouttava, pitää päivän työt ja muut elämän ongelmat unohtaa ja keskittyä vaikka ympäröivään luontoon, Pihl muistuttaa.

Rentoutumisen kannalta mikä vain rauhallinen liikunta ajaa asian. Tasainen uinti tai hiihtolenkki voivat toimia, kunhan pysäyttää siksi aikaa maailman menon mielessään.

Sykettä ei kannata nostaa Pihlin mukaan stressaantuneena kovin korkealle.

– Kehon palautumisen kannalta ei ole kauheasti apua, jos vetää tunnin aerobicia ja jatkaa sitten taas kiireisenä. Ennemmin tekee vaikka 15 minuuttia syvähengitysharjoituksia. Ne rauhoittavat stressiä paremmin.

Huolehdi sykkeen vaihtelusta

Rentoutua voi monella tapaa. Sohvalla makaaminenkin voi olla rentouttavaa, mutta se ei vaikuta uniterapeutin mukaan kovin tehokkaasti nukkumiseen, elleivät mieli ja keho rauhoitu molemmat.

– Ihminen voi olla stressaantunut, vaikka hän makaisi paikallaan. Sympaattinen hermojärjestelmä käy silloin ylikierroksilla. Uni ei tule, jos keho on jatkuvasti pakene tai taistele –tilassa, Susan Pihl toteaa.

Jos sykevälivaihtelua ei ole, nakuttaa sydän kuin kello.

Susan Pihl

Hän uskoo, että hermojärjestelmä rauhoittuu muun muassa syvähengityksellä, mutta kaikella päivän mittaan saavutetulla sykkeen vaihtelulla on merkitystä. Rankemmasta urheilustakaan ei siis ole haittaa, kunhan sen vastapainoksi syke rauhoittuu päivän aikana riittävästi.

– Jos sykevälivaihtelua ei ole, nakuttaa sydän kuin kello. Se ei auta palautumaan. Kun syke vaihtelee, osoittaa se, että ihminen pystyy hoitamaan stressiään. Tätä pystyy mittaamaan erilaisilla laitteilla, Pihl kertoo.

Venyttele vaikka kesken työpäivän

Päivi Heurlinin päivät ovat usein niin kiireisiä, että liikuntaharrastuksille ei jää aikaa. Selluteollisuuden laitteita valmistavan yrityksen globaalina teknologiapäälikkönä hänelle kertyy jopa 120 matkapäivää vuodessa. Joogasta avun löytänyt uranainen on oppinut hyödyntämään rentoutumisharjoituksia pienessäkin tilassa.

– Esimerkiksi lentokoneen penkissä voi venytellä rintakehää auki ja tehdä hengitysharjoituksia. Ei siinä joogamattoa tarvita. Sama onnistuu työpalaverien tauoilla, muita häiritsemättä.

Päivi Heurlin kirjoittaa tietokoneella.
Joogata voi myös huomaamattomasti vaikka työkoneen äärellä. Päivi Heurlin kertoo tekevänsä lyhyitä hengitysharjoituksia pitkin päivää.Päivi Meritähti / Yle

Vaikka Heurlinin elämä on kiireistä nyt, oli se sitä vielä enemmän viitisen vuotta sitten, jolloin hänen unettomuutensa oli pahimmillaan. Kiireeseen tottuneena hän ei osannut vain heittäytyä sohvalle vaan täytti kalenterinsa tottumuksesta.

Onneksi täysi kalenteri ei enää stressaa. Sen sisältö on nyt aiempaa mielekkäämpi.

– Kun töissä oli iso murros ja vapaa-aika lisääntyi, piti keksiä jotain tekemistä. Kun huomasin saaavani joogasta apua unettomuuteen, aloin syventyä siihen kunnolla.

Heurlin aloitti jooganopettajan opinnot. Ne kestävät lähes seitsemän vuotta. Hän ohjaa jo nyt omaa joogaryhmää – silloin kun töiltään ehtii. Sivutuloverokortti on käytössä, mutta joogan opettaminen on silti Heurlinin mukaan vain harrastus päivätyön ohessa.

– Ei minun alkujaankaan pitänyt alkaa opettaa. Halusin vain syventää omaa osaamistani. Mutta kun huomasin, kuinka paljon sain siitä irti, halusin jakaa hyvää oloa muillekin.

Seuraa kehon päivärytmiä

Yhdestä viikkotunnista alkanut joogaharrastus muuttui kuin huomaamatta elämäntavaksi. Kun uni alkoi tulla joogakerran jälkeen paremmin ja paremmin, jopa ilman yöllisiä hengitysharjoituksia, ei Päivi Heurlin halunnut jättää lepoaan vain yhden harrastuspäivän varaan.

Hän halusi yhtä rauhallisen olon jokaiseen yöhön.

Päivi Heurlin joogaa.
Päivi Heurlin joogaa nykyään päivittäin. Kiireisen työuran lomassa hän järjestää myös erilaisia joogatapahtumia, muun muassa joogafestivaalit tänä lauantaina Porissa.Elli Hjerppe

Uniterapeutti Susan Pihl tunnistaa säännöllisyyden vaikutukset. Ne näkyvät kehon päivärytmissä.

– Ihmisen sisäinen lämpötila nousee luonnollisesti aamulla, on puoliltapäivin korkeammalla, iltapäivällä matala ja taas illalla korkea. Sitten aivot alkavat hitaasti viilentyä. Uni voi tulla paremmin, kun tätä rytmiä vahvistaa illalla.

Käytännössä ihanteellinen aika sykkeen nostamiselle olisi Pihlin mukaan silloin, kun kehon sisäinen lämpötila on luonnostaan korkealla, noin 4–5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunnan jälkeen kuuma sauna tai suihku nostavat lisää kehon lämpöä.

Sen jälkeen kannattaa panostaa iltapalaan, jotta nälkä ei herätä.

– Syömisen jälkeen lämpötila aivoissa alkaa laskea. Silloin uni tulee helpommin, sillä aivot tarvitsevat viileyttä. Kun verenkierto ensin lisääntyy ja sitten tilanne rauhoittuu, nukkuvat ihmiset yleensä paremmin.

Älä mieti, hengitä

Päivi Heurlin nukahtaa nykyään aika lailla kellontarkasti kymmeneltä. Yöllisistä hengitysharjoituksista on tullut hänelle tapa.

Edelleen hän havahtuu hereille silloin tällöin, mutta saa unenpäästä kiinni melko nopeasti. Kelloa hän ei katso, sillä se vain häiritsee ajatuksia. Onkin vaikea arvioida, kuinka nopeasti uni todellisuudessa tulee.

– Ehdin ehkä 20–50 kertaa hengittää ja sitten en tiedä maailmasta mitään, Heurlin kertoo.

Vaikka joku laskee lampaita unta metsästäessään, ei Heurlin suosittele hengityskertojen laskemista. Samalla tapaa kuin kellon viisariniskujen laskeminen voi tuntua yöllä lähes neuroottiselta, voi hengittämisestä tulla liian väkinäistä, jos jokaista sisään- ja uloshengitystä miettii erikseen.

– Pitää hieman työskennellä itsensä kanssa, että oppii hengittämään rauhassa miettimättä sitä. Uskon, että jooga auttaa tässä.