Suomalaiset marjat ovat aivoruuan aatelia – Tutkija: "Ehdottomasti mieluummin marjoja kuin tuontihedelmiä"

Aivoja on tankattava säännöllisesti, mutta ei millä tahansa polttoaineella. Aivot tarvitsevat kuitua, vitamiineja, rasvaa ja sokeria. Ravinto vaikuttaa mielialaan, vireyteen ja jopa muistiin.

marjat
Mausteinen marjasalaatti.
Dosentti Anna-Maria Pajari neuvoo kokoamaan mahdollisimman kirjavan marjacocktailin, koska jokaisessa marjassa on omat terveelliset yhdisteensä. Jo parin desin päivittäinen käyttö näkyy terveyshyötynä.Juha Mäntykenttä / Yle

Suvi Kattilakoski pyöräyttää joka aamu vihersmoothien. Kokkolalaisnainen kokoaa blenderiin kotimaisia marjoja ja avokadoa. Komboon kuuluu lisäksi erilaista lehtivihreää: selleriä, pinaattia, nokkosjauhetta ja spirulina-levää.

– Yritän kyllä tehdä smoothiesta maistuvaa, mutta en tarjoaisi parhaalle ystävälle, Kattilakoski naurahtaa.

Hänelle maku on sivuseikka.

– Olen syönyt puuroa, jugurtteja ja raejuustoa, eivätkä ne tuoneet hyvää oloa. Oma vointi on syynä siihen, miksi syön tällaisen aamiaisen.

Aivotutkija Minna Huotilainen korostaa aamiaisen merkitystä ihmisen vireydelle ja aivoille. Pää nauttii myös selkeästä ateriarytmistä välipaloineen.

– Aivoilla ei ole omaa energiavarastoa, siksi säännöllinen tankkaaminen on vireydelle tärkeää, Huotilainen kertoo.

Aivot tarvitsevat sokeria. Sitä ei tarvitse mättää pussista, vaan tarpeellinen sokeri syntyy hiilihydraattien hajotessa glukoosiksi ja muiksi sokereiksi. Asiantuntijat suosittelevat hitaita hiilihydraatteja eli puuroa, kasviksia ja täysjyväleipää.

Lakassa metsämarjoista eniten kuitua ja C-vitamiinia

Suvi Kattilakosken aamusmoothien kotimaiset marjat ovat asiantuntijoiden mukaan loistavaa aivoruokaa heti aamusta. Marjojen puolesta puhuvat niin neurologi Satu Mustanoja HUS:sta kuin syöpätutkimuksen parissa työskentelevä dosentti Anna-Maria Pajari Helsingin yliopistosta.

Metsistämme löytyy terveyspommeja, jotka päihittävät tuontihedelmät ravintosisällöllään.

Anna-Maria Pajari neuvoo kokoamaan aamiaiselle tai välipalaksi mahdollisimman kirjavan marjacocktailin. Jokaisessa metsä- ja puutarhamarjassa on omat yhdisteensä, jotka vaikuttavat terveellisesti elimistöömme.

– Suosittelen ehdottomasti mieluummin marjoja kuin tuontihedelmiä.

Pajarin mukaan kotimaiset marjat voittavat esimerkiksi kuitupitoisuudessa. Kuitu on tärkeää suolistoterveyden kannalta. Se myös hidastaa aterian jälkeistä verensokerin nousua ja vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin.

– Lakassa on eniten kuitua: 6,3 grammaa sadassa grammassa. Mustikka on lähes yhtä kuitupitoinen 5,0 grammallaan. Kolmanneksi tulee puolukka, joka yltää 2,3 grammaan. Lakassa on myös metsämarjoista eniten C-vitamiinia ja karotenoideja, joista elimistö voi muodostaa A-vitamiiniaktiivisia yhdisteitä, kertoo Pajari.

Piirakkamustikoita.
Mustikasta löytyy tieteellisesti todistettuja terveyshyötyjä.Petri Vironen / Yle

Marjat peittoavat monet hedelmät myös bioaktiivisten polyfenolien lähteinä. Tärkeitä polyfenolisia yhdisteitä ovat esimerkiksi flavonoidit, joilla on todettu olevan positiivisia terveysvaikutuksia. Kasvit kehittävät flavonoideja suojakseen sienitauteja ja bakteereja vastaan.

Dosentti Anna-Maria Pajari nostaa mustikan flavonoidesta esiin erityisesti antosyaanit, joista marja saa värinsä.

Metsä- ja pensasmustikan terveyshyödyistä on sekä kansainvälistä että kotimaista näyttöä. Yksi tuoreimmista on vuonna 2017 julkaistu kanadalainen tutkimus, jonka mukaan mustikalla on myönteisiä vaikutuksia lasten ja nuorten mielialaan.

– On havaittu, että antosyaaneilla on vaikutusta hermoston välittäjäaineiden metaboloitumisesta eli muuntumisesta vastaavien entsyymien aktiivisuuteen. Siten ne pystyvät mahdollisesti vaikuttamaan serotoniinin ja dopamiinin pitoisuuksiin elimistössä, Pajari kertoo.

Dopamiini on "mielihyvähormoni", serotoniini puolestaan "tyytyväisyyshormoni", joka tasaa tunteiden huippuja.

Pajarin mukaan on myös jo olemassa jonkin verran tieteellistä näyttöä mustikan positiivisista vaikutuksesta aterian jälkeiseen glukoosi- ja insuliinivasteeseen, elimistön matala-asteiseen tulehdustilaan, veren rasva-arvoihin ja muistiin.

Pakastus tai kuumennus eivät tuhoa terveysvaikutuksia

Polyfenolit ovat kestäviä, eivätkä tuhoudu herkästi kylmässä tai kuumassa. Pakastettu marja onkin polyfenolien osalta tuoreen veroinen.

– Väri on hyvä nyrkkisääntö. Jos marjat ovat pakastimessa haalistuneet, bioaktiivisten yhdisteiden pitoisuus on vähentynyt, Pajari neuvoo. Hänen mukaansa marjoihin voi hyvällä omallatunnolla myös ripauttaa hieman sokeria ennen pakastamista, sillä sokeri voi jopa jonkin verran suojata tärkeiden yhdisteiden säilymistä.

– Marjoja ei todellakaan kannata jättää käyttämättä, ja terveydellistä hyötyä saamatta sokerin välttelyn takia. Mieluummin ripaus sokeria kuin että jättäisi happamuuden takia syömättä!

Tieteelliset tutkimukset on Pajarin mukaan tehty yleensä 1–2 dl päiväannoksilla eli jo melko pieni määrä metsä- ja puutarhamarjoja tuo terveysvaikutuksia.

Aivot ovat valtaosaltaan rasvaa

Valtaosa aivoista eli noin 60 prosenttia on myeliini-rasvaa. Sen tehtävä on ympäröidä ja suojata hermosoluja ja auttaa niitä toimimaan tehokkaasti.

Myös hyvä aivoruoka sisältää sopivasti rasvaa.

Neurologi Satu Mustanoja neuvoo valitsemaan tyydyttämättömiä eli pehmeitä rasvoja. Niitä on esimerkiksi Suvi Kattilakosken aamusmoothien avokadossa. Aivot nauttivat myös pähkinöistä, kasvimargariineista, kalasta ja valtaosasta kasviöljyjä.

Pehmeissä rasvoissa on aivoille tärkeitä omega 3 -rasvahappoja. Ne voitelevat hermosolujen solukalvoja ja parantavat synapsien toimintaa.

Rasvan laatu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen. Kova, tyydyttynyt rasva on asiantuntijoiden mukaan usein syyllinen esimerkiksi kaula- ja aivovaltimoiden tukkeutumiin ja niistä seuranneisiin aivoinfarkteihin.

Täsmennetty 4.10. kello 11.12: Lakka on C-vitamiinipitoisin metsämarjoista, ei kaikista marjoista. Pensasmarjoista esimerkiksi tyrnissä ja mustaherukassa on sitä enemmän C-vitamiinia (Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokanta (siirryt toiseen palveluun)).