Miten lihas kasvaa ja rasva palaa? Lihastohtori kumoaa humpuukiväitteet treenistä ja ravinnosta

Trendien perässä kohkaaminen saa liikuntatieteiden tohtorin Juha Hulmin niskakarvat nousemaan pystyyn.

terveys
Jyväskylän yliopiston liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi.
Liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi vastaa tässä jutussa viiteen väitteeseen liikunnasta.Kari Ahotupa / Yle

Sporttisen vartalon tavoittelu saa monet miettimään, millaisella treenillä ja ruokavaliolla saa aikaan parhaita tuloksia. Osa netissä elävistä uskomuksista perustuu vanhentuneeseen tietoon, osa markkinavoimien myllytykseen.

Liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi muistuttaa, että trendien perässä ei tarvitse juosta vaan perusasiat ratkaisevat.

Uudessa kirjassaan Hulmi peilaa tavallisia uskomuksia liikunnasta ja syömisestä tutkimustietoon ja pohtii, onko niissä perää.

Listasimme tähän juttuun viisi yleisesti tunnettua väitettä. Ovatko ne totta, tarua vai molempia?

Näin Hulmi vastaa.

1. Lihasta ei voi kasvattaa samaan aikaan kun polttaa rasvaa

– Väite on looginen siinä mielessä, että se on vaikeaa, jos ihmisellä on jo isot lihakset ja alhainen rasvaprosentti. On kuitenkin paljon ihmisiä, jotka pystyvät siihen. He ovat aloittelijoita kuntosalilla. Heidän lihaksensa eivät yleensä ole kovin suuret, mutta rasvaa on kohtuullisen runsaasti.

– Lihakset voivat kasvaa noin puoli kiloa kuukaudessa ensimmäisen puolen vuoden aikana, kun alkaa käydä salilla säännöllisesti. Jos samalla syö aiempaa vähemmän, rasvaakin palaa.

– Kun lihakset ovat jo kasvaneet ja naisen rasvaprosentti hupenee noin kahteenkymmeneen ja miehen viiteentoista, samanaikainen lihaskasvu ja rasvanpoltto muuttuu vaikeammaksi. Silloin täytyy priorisoida, haluaako panostaa enemmän lihaskasvuun vai rasvanpolttoon, jos haluaa kehittyä tehokkaasti.

Käsipainoja.
Käsipainoja.Kari Ahotupa / Yle

2. Pitkäkestoinen aerobinen treeni tai HIIT-harjoittelu polttaa parhaiten rasvaa

– Aiemmin väitettiin, että pitempikestoinen aerobinen liikunta toimii rasvanpoltossa parhaiten. Esimerkiksi kävelyä tai kevyttä hölkkää jaksaa tehdä kauan, ja silloin käytetään suhteellisesti paljon rasvaa treenin aikana, koska intensiteetti on alhainen.

– Nykyään sanotaan, että HIIT-treeni eli "high intensitivity interval training" on paras tapa polttaa rasvaa. Siinä vuorotellaan kovaa, korkean sykkeen treeniä ja matalan sykkeen palautusjaksoja. Se polttaa rasvaa vasta treenin jälkeen, kuten myös kuntosaliharjoittelu. Rasvaa voi pilkkoutua normaalia enemmän jopa pari päivää kuntosalitreenin jälkeen, jos energiankulutusta ei kompensoida lisääntyneellä syömisellä.

– Pitkällä tähtäimellä ei kuitenkaan ole merkitystä, palaako rasva treenin aikana vai sen jälkeen. Kun tutkimuksissa (siirryt toiseen palveluun) laitettiin osa ihmisistä tekemään HIIT-tyylistä harjoittelua ja osa pitkäkestoista aerobista harjoittelua ja verrattiin (siirryt toiseen palveluun), kuinka paljon rasvaa oli lähtenyt parin kuukauden jälkeen, niin käytännössä mitään eroa ei ollut.

– Jos kehon rasvaa haluaa vähentää, on olennaista löytää liikuntamuoto, josta tulee elämäntapa. Jollekin se voi olla metsässä kävelyä, toiselle salibandyä, kolmannelle kansantanhua.

3. Toiminnallinen harjoittelu on tehokkain tapa treenata

– Liikuntapiireissä on brändätty niin sanottua toiminnallista eli funktionaalista harjoittelua. Määritelmällä tarkoitetaan sitä, että treenattavan ominaisuuden lisäksi jokin muu asia kehittyy. Jos tehdään esimerkiksi jalkakyykkyä, se ei kasvata pelkästään lihaksia vaan myös juoksunopeus paranee.

– Toiminnalliseksi harjoitteluksi mielletään usein sellainen, että tasapainoillaan erilaisten vempeleiden tai bosupallojen päällä, kun tehdään lihaskuntoliikkeitä. Tasapainon ja ketteryyden kannalta tällainen voi olla hyödyllistä, mutta aloittelijoille ja vanhuksille se voi olla vaikeaa ja vaarallista.

– Perinteiset kuntosalilaitteet, joissa esimerkiksi treenataan reisilihaksia laitteessa istuen, on suljettu toiminnallisen treeniajattelun ulkopuolelle. Tutkimusten valossa ei kuitenkaan voi sanoa, että joku harjoittelumuoto olisi merkittävästi toiminnallisempi kuin toinen.

– Yhdeksänkymmentäluvun alussa tehtiin voimaharjoittelututkimuksia (siirryt toiseen palveluun) 80–90-vuotiailla ihmisillä, jotka treenasivat tavallisilla kuntosalilaitteilla. Lopputuloksena vanhusten kävelynopeus, portaiden nousunopeus ja voima paranivat. Jotkut pystyivät jopa luopumaan rollaattoreista. Jos tämmöinen lopputulos (siirryt toiseen palveluun)ei ole toiminnallinen, niin mikä sitten on?

4. Voimaharjoittelu tekee ihmisestä fyysisesti hitaan

– Se on ollut aikoinaan ongelma esimerkiksi palloilulajeissa, että liikaa bodanneet pelaajat ovat olleet hitaita. Kuntosaliharjoittelu voi vähentää fyysistä nopeutta, jos harjoittelee aina hitaasti bodaustyylillä eikä koskaan tee mitään tehokkaasti, räjähtävästi ja maksimaalisella voimalla.

– Järkevästi rakennetulla harjoittelulla (siirryt toiseen palveluun) voi lisätä sekä voimaa että nopeutta, olipa kyseessä sitten luistelu, kamppailulaji tai juoksu. Voima vaikuttaa askelpituuteen ja kiihtyvyyteen. Kun kasvattaa maksimivoimaa pakaroissa, lähentäjissä ja reisissä, voi tuottaa enemmän voimaa maata kohti, mikä lisää kiihtyvyyttä.

– Kun yhdistetään terävät maksimisuoritukset isolla painokuormalla lyhyisiin ja nopeisiin sarjoihin alhaisemmalla kuormalla ja lisätään siihen juoksuharjoittelua, pystytään lisäämään nopeutta. Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee.

5. Rasva- tai hiilihydraattipitoinen ruokavalio lihottaa

– Myös ruokavalion suhteen laukataan trendien perässä, joiden varjolla kaupataan erilaisia dieettejä. Tietyissä piireissä uskotaan, että hiilihydraatit ovat syynä lihomiseen. Toiset taas väittävät, että nimenomaan rasva lihottaa.

– Ylensyöttökokeissa on annettu tutkittaville reilusti energiaa sisältäviä ruokia, erityisesti rasvojen tai hiilihydraattien muodossa. Molemmissa tapauksissa ihmiset ovat saaneet enemmän energiaa kuin ovat kuluttaneet, joten he ovat lihonneet.

Täysjyväpastaa ja kookosöljyä.
Täysjyväpastaa ja kookosöljyä.Kari Ahotupa / Yle

– Jotkut uskovat, että hiilihydraattien ongelma on, että ne nostavat veren insuliinitasoa. Insuliini on osallisena prosessissa, jossa hiilihydraateista muodostuu rasvakudosta. Insuliini (siirryt toiseen palveluun)ei kuitenkaan yksinään aiheuta lihomista, vaan siihen tarvitaan energiankulutusta suurempi energiansaanti.

– Ihmiskehossa on satoja tekijöitä, jotka säätelevät kehon painoa, kylläisyyden tunnetta, syömisen ja fyysisen aktiivisuuden määrää sekä rasvojen vapautumista ja varastoitumista. Se on yliampuvaa, jos yksin insuliini nostetaan esiin.

– Tutkimuksissa on selkeästi osoitettu, että kun syö enemmän kuin kuluttaa, niin lihoo. Sillä ei ole kovin paljon merkitystä, tuleeko ylimääräinen energia rasvoista vai hiilihydraateista.

Lue myös:

Laihduta läskiä, älä lihaksia – näin onnistut

Eikö painosi laske, vaikka treenaat hiki hatussa? Se voi johtua molekyyleistä, ei laiskuudesta

Video: Nostalginen aerobic ei olekaan kuollut – "Tässä tulee huvi ja hyöty samassa paketissa"

Isoksi treenattu peppu ei hoida tehtäväänsä, jos harjoittelu on yksipuolista – näin pakaralihaksia kannattaa haastaa

Harrastajat ja ammattilaiset kohtaavat uudessa tanssilajissa – video säihkyvistä hikitreeneistä