Mies, missä kunnossa on lantionpohjasi? Sillä nimittäin on väliä makuuhuoneessa ja kuntosalilla

Lantionpohjan treeni voi auttaa erektio-ongelmiin ja selkävaivoihin. Liian kireä lihaksisto on nuorten miesten ongelma.

lantio
mies joogaa
Erityisesti jooga ja pilates vahvistavat lantionpohjaa.Getty Images

Lantionpohja on alavartalon joustava trampoliini. Se kannattelee lantion elimiä ja vaikuttaa ryhtiin. Naisille lantionpohjan lihakset tulevat tutuksi viimeistään synnytyksestä toipuessa, mutta harvempi tietää, että lantion tukilihakset ovat yhtä tärkeät myös miehelle. Hyväkuntoisesta lantionpohjasta on miehelle paljon iloa ja hyötyä.

Lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti Maiju Issakainen Pihlajalinna Iteltä Joensuusta vastasi yleisimpiin kysymyksiin miehen lantionpohjan kunnosta.

Miksi miehen pitäisi kiinnittää huomiota lantionpohjaan?

Lantionpohja on tärkeä osa kehon tukirakennetta. Se huolehtii ryhdistä ja kehon asennon hallinnasta yhdessä muiden lihasten kanssa. Sen vuoksi näiden lihasten vahvistamisesta voi saada apua esimerkiksi selkävaivoihin. Anatomisesti miehen ja naisen lantionpohjan lihaksistossa ei ole juurikaan eroa.

Hyväkuntoinen lantionpohja tuo kykyä ja iloa myös makuuhuoneeseen. Lantionpohjan treenaaminen parantaa erektiota ja voimistaa orgasmia. Jos erektio-ongelma on verenkiertoperäinen, saattaa lantionpohjanjumppa tuoda siihen merkittävän avun.

Kuten naisilla, myös miehillä vahva lantionpohja ehkäisee virtsankarkailua ja ulosteen- ja ilmanpidätysongelmia.

Miten lantionpohjan kunnon voi testata?

Lihasten tunnistaminen voi aluksi olla vaikeaa. Mies voi testata, saako hän lihaksia jännittämällä nostettua kiveksiä hieman. Se onnistuu, kun ajattelee peräaukon ja virtsaputken lihasten supistamista. Samalla myös peräaukon ja kivesten välinen alue jännittyy ja peniksen tyvi nousee hiukan. Lihaksia voi etsiä myös virtsatessa: onnistuuko virtsasuihkun katkaiseminen? Niin ei kuitenkaan kannata harjoitella jatkuvasti, ettei rakon tyhjeneminen häiriinny.

Aluksi lihakset voi olla helpointa tunnistaa selinmakuulla jalat koukussa. Kun tuntuma on löytynyt, lihaksia voi treenata huomaamatta arjessa, esimerkiksi autossa istuessa tai liikennevaloissa seistessä.

Fysioterapeutti voi testata lihasten kunnon ultraäänilaitteella alavatsalta tai EMG-laitteella peräaukon kautta.

Pitääkö jokaisen miehen treenata näitä lihaksia?

Jokaisen pitäisi osata tunnistaa lantionpohjanlihakset. Kenellekään treenistä ei ole haittaa, päinvastoin. Kuten muuallakin kehossa, myös lantionpohjassa hyvin toimiva lihas on vahva mutta rento. Sen vuoksi myös lihasten rentouttaminen on tärkeää. Toimiva lantionpohja on kuin joustava trampoliini, ei jäykkä patja tai roikkuva riippumatto.

Miten lantionpohjan lihaksia käytetään arjessa?

Lantionpohja on mukana monissa arkisissa toiminnoissa. Esimerkiksi nostaessa, aivastaessa tai liikkuessa on hyvä huomioida, että mukana on tuki lantionpohjasta.

Lihaksia voi harjoittaa supistelemalla niitä tietoisesti esimerkiksi kerran päivässä. Pitempikestoiset, 10-20 sekuntin mittaiset supistukset tuovat lantionpohjaan kestovoimaa. Maksimivoimaa harjoitellaan lyhyemmillä viiden sekuntin supistuksilla ja nopeusvoima kasvaa peräkkäisillä parin sekunnin puristuksilla. On tärkeää muistaa, että lihaksen jännittämistä seuraa aina myös sen rentouttaminen.

Mitä aktiiviliikkujan pitää huomioida?

Lantionpohjan pitäisi aktivoitua kaikenlaisessa liikunnassa. Kuntosalilla treenatessa kannattaa ensin jännittää lantionpohja ja vasta sitten selän ja vatsan syvät lihakset. Lantionpohja aktivoi poikittaista syvää vatsalihasta ja toisinpäin.

Voimatreenissä lantionpohja on tärkeä osa keskivartalon tukea. Jos se jää heikoksi, voi seurauksena olla vatsalihasten erkauma. Kyse on samasta ilmiöstä, josta moni nainen kärsii raskauden jälkeen. Myös keskivartalolihavuus ja miehille tyypillinen omenavatsa kasvattaa lantionpohjaan kohdistuvaa painetta.

Kaikenlainen liikunta on hyväksi lantionpohjalle. Esimerkiksi sauvakävely, hiihto ja luistelu vahvistavat myös lantionpohjaa, aivan erityisesti pilates ja jooga.

Voiko lantionpohja olla ylikunnossa?

Liian kireät lihakset aiheuttavat monenlaisia vaivoja. Kipu voi tuntua kivesten, peräaukon ja peniksen alueella. Se voi myös säteillä alavatsalla, selkään tai reisiin. Kireät housut saattavat tuntua hankalalta ja esimerkiksi pyöräily olla kivuliasta. Ylikireä lantionpohja voi aiheuttaa myös tihentynyttä virtsaamisen tarvetta.

Vaivaa esiintyy kaiken ikäisillä, mutta aivan erityisesti nuorilla miehillä ja aktiiviliikkujilla. Vaivaan auttaa lihasten rentouttamisen opettelu ja ylipäätään se, että oppii tunnistamaan lantionpohjan. Palleahengitys voi auttaa rentouttamisessa.

Mitkä sairaudet vaikuttavat lantionpohjaan?

Miehellä eturauhaseen kohdistuvat toimenpiteet, kuten eturauhasen höylääminen tai sen poisto, vaikuttavat aina lantionpohjan lihasten toimintaan. Ne altistavat virtsankarkailulle. Eturauhanen on alalantion yksi tukimekanismi. Kun se poistetaan, on miehen pidätyskyky samaa luokkaa kuin naisella. Tällöin lihasten vahvistaminen on erityisen tärkeää.

Ylipaino on kuorma myös lantionpohjalle. Selkävaivat ja lantionpohjan ongelmat voivat olla yhteydessä toisiinsa, ja niitä pitäisi hoitaa yhtä aikaa.

Lue lisää: Lantionpohja voi olla löysä riippumatto tai napakka trampoliini – ja sitä kannattaa treenata, siinä missä muitakin lihaksia