Selätä unettomuus asiantuntijoiden vinkeillä, mutta muista: "Minkään yksittäisen kikan kokeileminen ei todennäköisesti auta"

Tiesitkö, että yölliset heräämiset kuuluvat normaaliin arkeen? Ja että unilääkkeet lisäävät unta ehkä vain 25 minuutilla? Jos unettomuus häiritsee elämääsi, kannattaa kokeilla muutamaa hyväksi todettua uneliasta vinkkiä.

unettomuus
Nainen nukkuu.
Eila Haikarainen / Yle

Taas hereillä, keskellä yötä. Kolmas vilkaisu kelloon alkaa jo ahdistaa. Olenkohan nukkunut tässä välissä ollenkaan?

Todennäköisesti olet. Lääketieteen näkökulmasta on täysin normaalia herätä kolme kertaa yössä. Näin lohduttaa Porin perusturvakeskuksen neurologian erikoislääkäri, dosentti Juha Puustinen.

– Useissa hoitosuosituksissa todetaan näin. Vasta neljäs kerta alkaa olla poikkeavaa.

Jos olet iällä, voit herätä useamminkin. Vuosien lisääntyessä yöherätyksiä tulee entistä enemmän. Uni muuttuu myös pinnallisemmaksi. Kevyt ja katkonainen uni ovat arkea, joka pitää hyväksyä.

Mutta milloin on syytä huolestua?

Kuukauden jälkeen tutkimuksiin

Unettomuudesta puhutaan, kun ihmisellä on toistuvasti vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa. Hän herää kesken unien, vaikka saisi nukkua. Edes lomalla tai viikonloppuisin ei nukuta.

Alle kuukauden univaikeuksista ei tarvitse Juha Puustisen mukaan huolestua.

– Lyhyet unettomuusjaksot kuuluvat normaaliin elämään. Ihmiset reagoivat esimerkiksi stressiin ja elämänmuutoksiin unettomuudella.

Joissain maissa unettomuus lasketaan poikkeavaksi vasta, kun sitä on jatkunut kolme kuukautta. Suomessa tutkimuksiin suositellaan hakeutumaan ensimmäisen kuukauden jälkeen. Näin siksi, ettei pitkittynyt uniongelma laskisi mielialaa tai aiheuttaisi sairauksia.

Onko taustalla sairaus?

Uneen vaikuttavien sairauksien lista on pitkä. Moni oireista jää helposti tunnistamatta. Ihmiset eivät välttämättä ymmärrä olevansa esimerkiksi masentuneita.

Myös uniapneaa on vaikea itse tunnistaa.

– Potilaat eivät tiedosta olevansa jatkuvassa happivajeessa. He nukahtavat helposti, mutta eivät nuku kunnolla, Juha Puustinen kertoo.

Jotta ongelman todellinen syy selviäisi, kannattaa lääkärin vastaanotolla listata kaikki oireensa – ei vain sitä, että ei saa nukuttua.

Esimerkiksi burnoutin kokenut Raimo Lehtonen pääsi eroon 20 vuotta kestäneestä unilääkekierteestä, kun unettomuuden todellinen syy saatiin selville. Häntä pitivät hereillä levottomat jalat.

Lääkäri havahdutti miettimään

Kaikilla syy ei ole yhtä selkeä. Toimittaja ja tietokirjailija Leeni Peltonen oli huonouninen jo lapsena. Ruuhkavuosien huipulla hän haki unettomuuteen apua lääkkeistä ja söi niitä lopulta 25 vuotta. Kukaan ei sinä aikana maininnut, että unettomuudesta voisi päästä eroon ilman lääkkeitä.

Vihdoin työterveyslääkäri havahtui Peltosen tilanteeseen.

– Hän näki tiedoistani, että olen syönyt unilääkkeitä pitkään ja kysyi, tiedänkö, kuinka haitallisia ne voivat olla terveydelle. Se sai minut miettimään asiaa.

Peltonen alkoi kokeilla erilaisia keinoja selviytyä öistä ilman lääkkeitä. Joku auttoi, toinen ei.

Unilääkkeistä hyötyä vain harvalle

Suomalaiset lääkitsevät itseään neurologian erikoislääkäri Juha Puustisen mukaan turhan hanakasti. Unilääkkeistä on todellista hyötyä vain harvalle.

– Viime vuosikymmenellä 24 tutkimusta yhdistettiin tilastoksi, jonka mukaan 13 henkilöä pitää lääkitä unilääkkeillä, jotta yksi saa hyödyn.

Käytännössä moni valittaa lääkärin vastaanotolla, että ei nuku öisin ollenkaan ilman unilääkkeitä.

13 henkilöä pitää lääkitä unilääkkeillä, jotta yksi saa hyödyn.

Juha Puustinen

Puustisen mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että unilääkkeet pidentävät unta vain noin 25 minuuttia verrattuna lumelääkkeeseen. Lisäksi yksi herääminen jää pois joka toinen yö.

– Jos kuusi herätystä kahdessa yössä on normaalia, en pidä yhden herätyksen pois jäämistä kovin merkittävänä vaikutuksena.

Haittavaikutuksia on Puustisen mukaan sitäkin enemmän. Tutkimuksiin osallistuneilla unilääkkeidenkäyttäjillä on ollut ongelmia muun muassa muistin, älyllisten toimintojen ja tasapainon kanssa.

Onko unihygienia kunnossa?

Unettomuuden hoitosuosituksissa tavoitteena on, että lyhytaikaisessa unettomuudessa lääkkeitä ei käytettäisi ollenkaan. Niille olisi tarvetta vain poikkeustilanteissa.

– Lähtökohtaisesti pitäisi selvittää, mikä on unettomuuden syy ja katsoa korjaantuuko uni, kun ongelman alkulähteeseen puututaan.

Taustalla voi olla hyvinkin pieni ongelma, esimerkiksi huono unihygienia. Puustisen mukaan ihan ensimmäisenä jokaisen kannattaisi kysyä itseltään:

Onko makuuhuoneessa liian kylmä tai kuuma, onko ympärillä melua tai häiritsevää valoa, ovatko tyyny ja patja oikeanlaiset?

Niin moni yksityiskohta vaikuttaa unen saamiseen. Esimerkiksi rentoutumismielessä nautittu annos tai toinenkin alkoholia aiheuttaa Puustisen mukaan enemmän ongelmia kuin moni ymmärtääkään.

– Ajatus yömyssystä on unen kannalta ihan väärä. Vaikka se auttaisikin rentoutumaan, sotkee se lopulta unen rakenteen. Alkoholi on varmin tapa aiheuttaa itselleen unihäiriö.

Sama keino ei tehoa kaikille

Vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat päällisin puolin kunnossa, ei uni silti välttämättä tule.

Leeni Peltonen kirjoitti kirjan omasta unettomuustaistelustaan ja siitä, miten hän lopulta sai nukuttua ilman lääkkeitä. Se rohkaisi monet suomalaiset ottamaan häneen yhteyttä. He kertoivat kokeilleensa jo lähes kaikkea, mutta mistään ei ole ollut apua.

– Ihmiset ovat asian suhteen aika toivottomia. He ovat tuskastuneet yrittämään. Ongelma on todella yleinen.

Minkään yksittäisen kikan kokeileminen ei todennäköisesti auta.

Leeni Peltonen

Tuntemattomien ihmisten tarinoita kuunnellessa Peltonen on huomannut, että samat vinkit eivät auta kaikkia. Keinot unettomuuden selättämiseen ovat hyvin yksilöllisiä.

– Minkään yksittäisen kikan kokeileminen ei todennäköisesti auta. Unettomuuden lääkkeetön hoito on monesta asiasta koostuva kokonaisuus. Tärkeintä on luottaa siihen, että itsellekin löytyy se oikea keino.

Mies makaa sängyllä ja katsoo matkapuhelinta.
Itseään ei kannata altistaa turhille ärsykkeille vilkuilemalla kelloa kesken unien. Nukuttujen tuntien laskeminen alkaa helposti ahdistaa.Tiina Jutila / Yle

Peltonen uskoo, että jo pelkkä pelko unettomuudesta pitää monet hereillä. Nukkumisesta on tullut stressaava asia, kun pitää miettiä, pystyykö nukkumaan. Jos tästä ajatuksesta pääsee eroon ja alkaa uskoa, että nukkuminen on mahdollista, on se sitä oikeastikin.

Jotta tämä onnistuisi, kannattaa Peltosen mukaan kiinnittää huomiota ainakin neljään asiaan.

1. Opettele tuntemaan itsesi

Itsensä tunteminen on tärkeää. Unettomuuden taustalla on yleensä joku syy. Jos se ei ole sairaus, voi siihen mahdollisesti vaikuttaa omalla toiminnallaan.

Leeni Peltonen huomasi, että häntä pitää hereillä stressi. Hän oli täyttänyt päivänsä töillä, harrastuksilla ja kaikella mahdollisella. Vireystila oli huipussaan iltaan asti, eikä kroppa osannut rauhoittua yölläkään.

– Moni ei ymmärrä, miten paljon päivä vaikuttaa yöhön. Kun lisäsin taukoja päivääni, sujuivat yötkin rauhallisemmin.

2. Mieti päiväsi sisältöä

Päivän yksittäiset tekemiset eivät välttämättä tunnu stressaavilta. Kun niitä kertyy päivään perä perään valtava määrä, voi kokonaisuus ahdistaa.

– Esimerkiksi harrastukset ja ihmissuhteet voivat kuormittaa, jos ne muuttavat päivän suorittamiseksi. Päivässä pitäisi olla huokoisia, rentouttavia ja palauttavia hetkiä, jotta yökin sujuisi levollisesti.

3. Pidä rytmisi säännöllisenä

Vuorotyötä tekeville säännölliseen rytmiin pääseminen voi olla mahdotonta. Normaalissa arkirytmissä elävät voivat helpommin itse vaikuttaa siihen, milloin he menevät nukkumaan. Kaikki voivat silti hakea rytmiinsä säännöllisyyttä arjen ja vapaapäivien välillä.

– Moni nukkuu arkena tosi vähän ja kuroo univajetta vapaapäivinä. Se sekoittaa helposti pakan. Jos vaikka sunnuntaina nukkuu aamulla pitkään, ei uni tule illalla ajoissa. Uusi viikko alkaa silloin jo vajaalla unella. Kierre on valmis.

4. Hallitse ajatuksiasi

Krooninen unettomuus alkaa helposti ahdistaa. Peltonen on havainnut, että monella on vääristynyt mielikuva omasta tilanteestaan.

– Ihminen saattaa ajatella, että minussa on jotain vikaa, kun en nuku. Miksi muut nukkuvat, mutta minä en? Pitäisi ymmärtää, että unta ei voi pakottaa. Ensin pitää rentoutua, jotta voi nukkua.

Ajatusten läpikäyminen ammattilaisen kanssa voi auttaa.

Oletko sittenkään uneton?

Ei kannata lannistua, jos makuuhuoneen tuuletuksesta, uudesta patjasta ja tyynystä ei ole apua unettomuuden selättämisessä. Keinoja riittää. Niiden oikea yhdistelmä voi tuoda avun yllättävän nopeasti.

Tai voi olla, että nukut jo nyt riittävästi, vaikka et sitä huomaa.

– Erityisesti ikäihmiset valittavat usein, että he heräävät kolmelta eivätkä saa enää unta. Heiltä jää usein huomaamatta, että he menevät nukkumaan jo kahdeksalta. Siinä ehtii nukkua jo monta tuntia, Juha Puustinen toteaa.

Unirytmin aikaistuminen on Puustisen mukaan yksi normaaleista ikääntymisvaikutuksista. Unen tarve myös vähenee iän lisääntyessä ja uni muuttuu pinnallisemmaksi. Jos ikäihminen nukkuu yössä kuusi tai seitsemän tuntia, ei hänellä välttämättä ole minkäänlaista uniongelmaa.

Kun on aikaa nukkua, näkee kuinka paljon unta todella tarvitsee.

Juha Puustinen

Osa työikäisistäkin pärjää kuuden tunnin yöunilla. Toiset tarvitsevat unta jopa kymmenen tuntia. Paras tapa määrittää oma unentarpeensa on tarkkailla, milloin herää luonnostaan.

– Kun esimerkiksi lomalla on nukkunut ensimmäiset väsymyksensä pois, alkaa luonnollinen unirytmi tulla esiin. Kun on aikaa nukkua, näkee kuinka paljon unta todella tarvitsee.

Puustinen lohduttaa, että satunnaisia huonosti nukuttuja öitä on kaikilla. Silloin ei ainakaan ole mikään unettomuutta aiheuttava sairaus kyseessä, jos ihminen herää useimmiten virkeänä ja kokee elämänlaatunsa hyväksi.

– Syytä huoleen ei ole, jos aamu alkaa hyvällä mielellä.