Miten valmistaa täydellinen vegaaninen burgerpihvi? Voiko kasvissyöjä noudattaa FODMAP-ruokavaliota? 12 kysymystä ja vastausta kasvisruuasta

Etsimme vastaukset yleisön kysymyksiin kasvisruokavaliosta.

kasvisruokavalio
Vihanneksia ja juureksia.
Palkokasvien aiheuttamat vatsavaivat nousivat esiin yleisön kysymyksissä.AOP

Yle keräsi viime viikolla lukijoilta kysymyksiä kasvisruuasta. Valitsimme 12 kiinnostavaa kysymystä ja etsimme asiantuntijat vastaamaan niihin.

1. Mitä on tehtävissä, jos pavut ja muut palkokasvit aiheuttavat ilmavaivoja?

Monien ruuansulatus tottuu papuihin, ja mahavaivat saattavat väistyä muutaman viikon tai kuukauden kuluessa, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.

– Jos kyse on ärtyvän suolen oireyhtymästä, tottumista ei tapahdu, Pelkonen huomauttaa.

Vatsavaivoja voi vähentää liottamalla pavut ja herneet hyvin, mielellään 10-12 tuntia. Herneitä voi liotuksen jälkeen myös hetken "herätellä" eli antaa niiden seisoa muutamia tunteja sen jälkeen, kun liotusvesi on kaadettu pois. Myös veden vaihtaminen kerran keittämisen aikana saattaa vähentää syöjän vatsavaivoja, vinkkaa kokki Petja Viittanen.

Pavuista valkeat säilykepavut ja pakasteesta löytyvät edamame-soijapavut ovat yleensä hyvin siedettyjä. Tofu ja seitan, joka on valmistettu ilman kikhernejauhoja, sopivat hyvin lähes kaikille.

2. Voiko kasvissyöjä noudattaa FODMAP-ruokavaliota?

FODMAP-ruokavalio on herkkävatsaisille tai ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon tarkoitettu ruokavalio. Siinä ideana on välttää tiettyjä, huonosti ohutsuolesta imeytyviä hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa turvotusta, vatsakipuja tai ilmavaivoja. FODMAP-hiilihydraatteja on paljon kasvikunnan tuotteissa, ja vältettävien aineiden listalla ovat esimerkiksi pavut, sipuli ja tietyt hedelmät.

– Kasvisruokavalion voi koostaa ilman FODMAP-hiilihydraatteja. Kyse on aina myös yksilöllisestä sietokyvystä. Osa FODMAP-ruokavaliosta hyötyvistä sietää esimerkiksi jonkin verran vehnää ja valkosipulia, osa taas ei, sanoo ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.

Kasviproteiineista tofussa FODMAP-hiilihydraatteja on vain vähän ja se on hyvin siedetty. Myös tempe sopii herkkävatsaisille, samoin seitan, jos se on valmistettu ilman sipulia. Esimerkiksi vegaaninen “kebabliha” vöner on seitan-valmiste.

Siemenet sopivat useimmille ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville, samoin pähkinät lukuun ottamatta cashew- ja pistaasipähkinöitä.

– Säilykepavuissa ja -linsseissä on vähemmän FODMAP-yhdisteitä kuin itse keitetyissä, koska ne liukenevat papujen säilöntäliemeen, Pelkonen huomauttaa.

Tulevaisuuden hampurilainen
Hampurilaispihvissä täytyy olla rasvaa ja makua. Grillaaminen avotulella kruunaa hampurilaisen kasvispihvin, vinkkaa kasvisravintolan omistaja.Impossible Foods Inc

3. Lehmien metaanipäästöistä puhutaan, mutta entäpä ihminen? Jos papuruoka pierettää, lämpeneekö ilmasto?

Lehmä on märehtijä, ihminen ei. Lehmät päästävät metaania ilmakehään uloshengityksen, röyhtäyksien ja pierujen kautta. Lehmien tuottama metaani liittyy niiden ruoansulatukseen, ja 95 prosenttia siitä vapautuu röyhtäyksinä. Yksi lehmä tuottaa 250–800 litraa metaania päivässä. Ihmisen kaasupäästöt muodostuvat eri mekanismin kautta ja niinpä kaasun määrä ja koostumuskin ovat erilaiset, toteaa tutkija Merja Saarinen Luonnonvarakeskuksesta.

Ihminen tuottaa suolikaasua vuorokaudessa puolesta litrasta litraan. Ihmisen pieruissa metaanin osuus vaihtelee, ja on korkeimmillaan noin 25 %. Kokonaispäästöt jäävät pieneksi, vaikka papujen syönti pierettäisi tavallista enemmän. Asiasta on tehty myös teoreettisia laskelmia (siirryt toiseen palveluun) (Vihreä Lanka). Yksiselitteinen fakta on, etteivät ihmisen pierut pahenna ilmastonmuutosta.

4. Miten valmistaa täydellinen vegaaninen burgerpihvi?

Kasvishampurilaisiin erikoistuneiden ravintoloiden pihvireseptit ja valmistustavat ovat salaisia. Helsinkiläisen Soi Soi -kasvisravintolan omistaja Sonja Numminen kuitenkin neuvoo, että kotikeittiössä kannattaa kokeilla soija- ja seitan-pohjaisia hampurilaispihvejä.

– Ne ovat sitkeitä kasvisproteiineja ja niihin saa kivan suutuntuman. Hampurilainen on lohturuokaa ja sen oletetaan maistuvan tietynlaiselta, Numminen sanoo.

Tarkkaa reseptiä hän ei anna, mutta kehottaa tekemään esivalmistelut huolella. Esimerkiksi seitania voi ensin keittää ja sen jälkeen marinoida ja paistaa tai käyttää välillä uunissakin. Soijapihvin raaka-aineena voi käyttää esimerkiksi vegekaupoista saatavaa soijajauhopohjaista pihviainesta. Mausteina kannattaa kokeilla lihan maustamisesta tuttuja perusmausteita. Soijakastikkeesta tai sienistä saa pihviin lihaisaa umamin makua ja pitkä marinointi takaa maukkaan lopputuloksen. Rasvassa ja suolassa ei kannata säästellä.

– Raaka-aineissa itsessään ei ole rasvaa, joten paistaisin burgerpihvin reilussa öljyssä. Grillaamalla avotulella siihen saa muhkean maun, Numminen vinkkaa.

5. Voiko kasvisruokatrendi aiheuttaa kärsimystä toisella puolella maailmaa? Millaisissa olosuhteissa esimerkiksi kiinalainen soija tai kikherneet tuotetaan?

Elintarvikkeen koko tuotantoketjun sosiaalisia vaikutuksia selvittäviä elinkaariarviointeja on tehty vain vähän. On tietenkin mahdollista, että ulkomailta tuotujen elintarvikkeiden tuottamiseeen liittyy alkuperämaassa esimerkiksi lapsi- tai pakkotyövoiman käyttöä tai vaikkapa haitallisten kemikaalien käyttämistä ilman suojautumista, toteaa Luonnonvarakeskuksen tutkija Merja Saarinen.

– Sosiaalisten vaikutusten riskit ovat maa- ja tuotannonalakohtaisia, ja asia pitää aina selvittää tapauskohtaisesti. Kuluttaja voi penätä vastauksia tuotteen valmistajilta ja vaatia heiltä läpinäkyvyyttä. Näin tuotantoketjujen vastuullisuus paranee, sanoo erikoistutkija Minna Kaljonen Suomen ympäristökeskuksesta.

Kasvisruoka-annos
Ruuan raaka-aineiden ympäristövaikutusten arviointi ei ole helppoa. Sosiaalisia vaikutuksia täytyy selvittää tuotantoketju kerrallaan.Minna Rosval / Yle

6. Syön päivittäin avokadoa ja pähkinöitä. Kumpikaan ei ole erityisen ympäristöystävällistä ruokaa. Mitä tilalle, jos haluan saman ravintohyödyn ja makuelämyksen?

Ihan vastaavia tuotteita ei taida löytyä, arvioi vegaanikokki Petja Viittanen.

Siemenet ovat yksi hyvä ravintoaineiden lähde pähkinöiden tilalle. Niistä saa välttämättömiä rasvahappoja. Kotimaiset pellavansiemenet sekä kuoritut hampunsiemenet ovat hyviä sekä proteiinin että hyvälaatuisen rasvan lähteinä. Niitä voi ripotella suoraan puuron tai myslin päälle tai paahtaa hampunsiemeniä kuivalla pannulla. Rouhituista siemenistä ravintoaineet imeytyvät paremmin. Suositeltu päiväannos on pari ruokalusikallista siemenlaatuja vaihdellen.

Naposteluun pähkinöiden sijaan voi kokeilla uunissa öljyn ja mausteiden kera paahdettuja herneitä

Hyvälaatuisia rasvoja saa myös suosimalla rypsi- ja oliiviöljyä.

– Avokadon sijasta salaattiin voi lorauttaa laadukkaasta öljystä tehdyn kastikkeen – tosin samaa makuelämystä siitä ei saa, Petja Viittanen toteaa.

Tutkija Merja Saarinen Luonnonvarakeskuksesta muistuttaa, että nykyisen kaltaisesta ruuantuotannosta aiheutuu aina ympäristövaikutuksia.

– On kestämätön ajatus, ettei riittävästä ravitsemuksesta pidettäisi huolta. Kun ravitsemusvaikutukset otetaan huomioon, pähkinät ja siemenet ovat ainakin ilmastovaikutusten suhteen ihan hyvä valinta, Saarinen toteaa.

7. Voiko täysipainoisen kasvisruokavalion rakentaa kokonaan kotimaisista aineksista?

Periaatteessa kyllä, mutta jos ruokavalio on vegaaninen, B12-vitamiini täytyy ottaa purkista kuten vegaanien muutenkin. Kasvisruokavalio ilman tuontituotteita vaatii kuitenkin viitseliäisyyttä. Etenkin kevättalvella kasvisvalikoima jää niukaksi, jos edellisen syksyn juuressato on jo syöty. Kotimaiset viljatuotteet ovat keskeisiä tällaisessa ruokavaliossa.

– Nokkosella ja muilla villivihanneksilla saa monipuolisuutta ruokavalioon, huomauttaa ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.

Kotimaisia palkokasveja on kaupasta hankala löytää härkäpapua lukuun ottamatta.

kasvisruokaa kulhossa
Kasvisruokavalion koostaminen kokonaan kotimaisista raaka-aineista on työlästä.AOP

8. Voiko kasvimaidosta tehdä itse jugurttia tai juustoa?

Jugurtti onnistuu itse hapattamalla. Kasvimaitoon tehty jugurtti jää tosin löysemmäksi kuin lehmänmaitojugurtti, joten neste kannattaa ensin suurustaa tärkkelyksellä vähän paksummaksi. Jugurtinsiemen voi ottaa soija- tai kasvijugurtista.

– Jugurtin kotivalmistus vaatii kuitenkin puhtautta ja sen, että lämpötila on mahdollista pitää vakaana fermentoinnin ajan, kokki Petja Viittanen sanoo.

Ruokahifistelijä voi kokeilla valmistaa “homejuustoa” liotetuista cashewpähkinöistä tehdystä massasta. Viittanen kertoo, että maailmalla tunnetaan esimerkiksi Camembert-juuston vastine cashewbert. Pähkinämassaan lisätään maitohappobakteereja ja homestartteri, jonka voi tilata joistakin nettikaupoista.

– Valmistus on työlästä, mutta maku ja juuston ulkonäkö on täysin verrattavissa homejuustoon, Viittanen sanoo.

9. Bataatti on paremman makuinen kuin peruna, mutta mikä on bataatin hiilijalanjälki verrattuna kotimaiseen perunaan?

Kotimaisen perunan ilmastovaikutus tuotekiloa kohden on varsin alhainen, toteaa tutkija Merja Saarinen Luonnonvarakeskuksesta. Bataatin ilmastovaikutusta sen sijaan ei ole vielä tutkittu kovin paljon.

– Joitakin erityisesti bioenergiaan liittyviä tutkimuksia on saatavilla. Niiden perusteella arvioiden bataatin ilmastovaikutus on korkeampi kuin perunan, mutta ei kuitenkaan mitenkään kovin suuri, Saarinen sanoo.

10. Miten kasvisproteiineja kannattaa maustaa?

Vaikein maustettava lienee tofu, arvioi kokki Petja Viittanen. Se kannattaa marinoida halutun kokoisina paloina jääkaapissa. Toinen vaihtoehto on kuivata tofuviipaleet huolella keittiöliinaan ja puristella niistä ylimääräinen neste pois. Sen jälkeen tofun voi paistaa pannulla ja maustaa samalla. Tofu itsessään on miedon makuista, joten mausteita kannattaa käyttää runsaasti.

– Soijasuikaleet puolestaan eivät jää lötköiksi ja mauttomiksi, kun keittää ne ensin kasvisliemessä oikein pehmeiksi, painelee kunnolla kuivaksi ja paistaa sen jälkeen pannulla esimerkiksi maustekastikkeessa, Viittanen neuvoo.

Papujen ja linssien maustamisessa voi pohtia niiden alkuperämaata ja hakea ideoita maustamiseen sieltä. Esimerkiksi Lähi-idän, Intian tai Meksikon makumaailmoja kannattaa testata.

– Valmiit kasvisproteiinivalmisteet, kuten härkis ja nyhtis ovat voimakassuolaisia. Niihin ei kannata enää lisätä suolaa kotikeittiössä, huomauttaa ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.

Purkeissa erilaisia pähkinöitä.
Pähkinät ovat terveellinen lisä kasvisruokavalioon.Henrietta Hassinen / Yle

11. Mitä kasviproteiinin lähteitä on helpointa kasvattaa itse viljelypalstalla?

Härkäpapua ja hernettä kannattaa kokeilla, ja etenkin härkäpapu on varma valinta aloittelevalle viljelijälle. Molemmista löytyy useita Suomen oloihin soveltuvia lajikkeita esimerkiksi Hyötykasviyhdistykseltä. Härkäpapu kannattaa tukea kasvattaessa samalla tavalla kuin herne.

12. Pitääkö siementen ja pähkinöiden raskasmetallipitoisuuksista olla huolissaan, jos kulutus on suurta?

Öljykasveilla on luontainen ominaisuus kerätä siemeniinsä maaperän raskasmetalleja, erityisesti nikkeliä ja kadmiumia. Oireilevien nikkeliallergikkojen on syytä keskustella öljykasvien siementen käytöstä terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, neuvoo elintarviketurvallisuusvirasto Eviran suositus. Öljykasvien siemeniä ovat esimerkiksi pellavan-, pinjan-, chian-, hampun- ja auringonkukansiemenet. Evira suosittaa käyttämään siemeniä enintään 2 rkl päivässä siemenlajia vaihdellen. Raskaana oleville ja pikkulapsille ohjeistus on tiukempi (siirryt toiseen palveluun) (Evira).

Pähkinöihin raskasmetalleja ei kerry samalla tavalla.

– Ravitsemussuositusten näkökulmasta käyttöä kannattaa rajoittaa sen vuoksi, että pähkinöissä on runsaasti rasvaa ja energiaa. Pieni kourallinen, noin 30 grammaa pähkinöitä, on aikuisen normaali annos, sanoo valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Arja Lyytikäinen.