Jouluateria on helposti vuoden raskain – Tutkijan 6 vinkkiä: näin teet joulusta kevyemmän

Joulun herkuista ei tarvitse luopua, vaikka haluaisi syödä kevyemmin ja terveellisemmin. Kinkun kovaa rasvaa kannattaa korvata kalalla, sanoo tutkija.

jouluruoka
Paistetua lohta.
AOP

Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimuspäällikkö Iris Erlund hieman hämmentyy kysymyksestä saako jouluna herkutella, ehkä jopa mässäillä.

Joulu kun on suomalaisille perinteisesti kinkku- ja laatikkoreseptien vaalimisen ja ruokajuhlan aikaa. Monessa jääkaapissa sulatellaan jo kinkkua, jotta päästäisiin hyvissä ajoin kinkunpaistoon.

Kinkku ja herkuttelu kuuluvat jouluun, mutta herkuttelunkin voi tehdä kohtuudella, sanoo Erlund Radio Suomen Päivän haastattelussa.

– Jouluruuat ovat kyllä itsessään aika terveellisiä, mutta koska jouluna syödään niin paljon, niitä kaloreita ja rasvaa kertyy, sanoo Erlund.

Hänen ohjeensa kevyempään jouluun on erityisesti korvata kovia, tyydyttyneitä rasvoja pehmeillä rasvoilla. Näin sen voi tehdä:

1. Syö enemmän kalaa

Tämän terveellisempää ruokaa ei juuri löydy. Kala on erinomaista jouluna, ja minä vuodenaikana tahansa, sanoo Erlund.

Rasvaisesta kalasta saa arvokkaita pitkäketjuisia rasvahappoja, Omega-3 -rasvahappoja, eli EPA:a ja DHA:ta. Kala keventää joulupöydän kalorimäärää, ja sillä voi korvata osan kinkusta.

Kinkku kuuluu perinteiseen joulupöytään, mutta sen syöntiä kannattaa vähentää jos haluaa vähentää ruuasta saatavan kovan rasvan määrää, sanoo Erlund.

– Eli enemmän kalaa vaan sinne joulupöytään, se on hyvä asia.

Kalapiirakka.
Jyrki Lyytikkä / Yle

2. Käytä rypsiöljyä ruuanlaitossa

Ruuanlaitossa kannattaa jouluna suosia rypsiöljyä, sanoo Erlund.

Rypsi- ja rapsiöljyn sisältämien rasvahappojen koostumus on poikkeuksellisen hyvä, jopa parempi kuin oliiviöljyllä, hän painottaa.

Elimistö muodostaa rypsiöljyn alfalinoleenihaposta Omega3-rasvahappoja, joita tavallisesti saadaan vain kalasta. Omega-rasvahappojen on todettu edistävän sydämen, aivojen ja verenkiertoelimistön hyvinvointia.

– Rypsiöljy on siitä aivan poikkeuksellinen, että myös ne ihmiset jotka eivät syö kalaa, saavat siitä rasvahappoja joita normaalisti saadaan vain kalasta, sanoo Erlund.

Tutkimustuloksia vahvistaa mm. suomalainen tutkimus, jossa rypsiöljyä ravinnosta saavilla vegaaneilla todettiin elimistössä EPA- ja DHA-rasvahappoja. Rypsiöljyn käytöstä onkin hyötyä erityisesti kala-allergikoille ja vegaaneille, sanoo Erlund.

Jouluna esimerkiksi joulupuuro syntyy terveellisemmin niin että tekee sen rasvattomaan maitoon ja lorauttaa sekaan rypsiöljyä, jotta puuro ei niin helposti pala pohjaan.

Pehmeillä rasvoilla, kuten kalasta ja rypsiöljystä saatavilla pitkäketjuisilla rasvahapoilla, voi myös tasapainottaa kinkusta saatavan kovan rasvan vaikutuksia, sanoo Iris Erlund.

– Ne ikään kuin kilpailevat ulos näitä kovia rasvoja. Pehmeän rasvan lisääminen ruokaan parantaa veren rasvahappokoostumusta.

Riisipuuroa
Jarno Mela / Lehtikuva

3. Estä jouluaterian jälkeinen väsymyspiikki, syö herneesi

Monet joulun perinneruuat, kuten riisipuuro, joululaatikot ja rosolli, ovat erittäin tärkkelyspitoisia. Tärkkelys nostaa elimistössä nopeasti verensokeria, mikä johtaa väsymykseen.

– Moni tunnistaa sen väsymyksen, joka tulee kun on syönyt vatsansa täyteen. Aika nopeasti sen jälkeen tulee sitten uudelleen nälkä, ja taas täytyy syödä, sanoo Erlund.

– Onneksi siellä joulupöydässä on usein myös herneitä, jotka tasapainottavat verensokerin nousupiikkiä. Eli herneitä ei ainakaan kannata jättää pois jouluaterialta.

Erlundin mukaan herneissä on paljon liukoista kuitua, joka tasapainottaa verensokerin nousua. Sama vaikutus on vihreällä salaatilla, sitäkin kannattaa joulupöydässä syödä.

Herneitä.
Meri Herttua / Yle

4. Ennemmin monta pientä, kuin yksi valtava jouluateria

Joulunakin kannattaa pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, sanoo Iris Erlund. Yhden valtavan jouluaterian sijaan jouluruuat voi jakaa usealle aterialle.

– Ei tule syötyä ihan niin paljon, jos aloittaa jo lounaalla. Sitten voi illalla jatkaa jollain toisella ruokalajilla.

Säännöllinen ateriarytmi myös vähentää muiden herkkujen napsimista, hän muistuttaa.

5. Suklaat piiloon

Jouluna kannattaa varata tilaa hyvällä ruualle ja jättää muut herkut myöhemmäksi, sanoo Erlund.

Kakut, tortut, jouluhalot ja suklaat voi nauttia vaikkapa seuraavana päivänä, kun kinkku on jo syöty.

Houkutusta suklaan syöntiin voi vähentää myös sillä, ettei laita sitä tarjolle.

– Hyvä vinkki on myös se että tekee ostoslistan kun menee kauppaan, ja pitää siitä kiinni. Ei yksinkertaisesti osta makeisia.

6. Korkki kiinni

Alkoholin Erlund jättäisi kokonaan pois joulupöydästä.

– Jouluna on niin paljon muuta hyvää nautittavaa, että ne alkoholin kalorit voisi hyvin jättää pois.

Entä jos jouluna tulee mässäiltyä?

Jos jouluna kuitenkin tulee syötyä enemmän kuin oli ajatellut, voi Iris Erlundin mukaan lohduttautua ajatuksella, että yksittäisen juhlapyhän ylilyönneillä ei ole kovinkaan suurta merkitystä koko vuoden mittakaavassa.

– Kyllähän jouluun kuuluu jonkinlainen mässäily, ei siitä kannata huonoa omaatuntoa potea.

– Siinä kannattaa välillä käydä vaikka kävelyllä tai ottaa seurapelit esiin, niin joulusta tulee muutenkin mukavaa.

Juttua varten on haastateltu Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimuspäällikköä Iris Erlundia.