Joko vuoden alun liikuntainto lopahti? Ei huolta, näin kalorit palavat ja kunto karttuu arjessa

Arkiliikunnasta on moneksi. Pienellä tehostuksella se käy lähes treenistä ainakin vähän liikkuvalle.

Arkiliikunta
Aktiivimittari kertoo otettujen askelten määrän.
Tarja Nyyssönen / Yle

Tammikuun tunku alkaa harventua kuntosaleilla, kun vuodenvaihteen päätös terveellisemmästä ja liikunnallisemmasta elämästä repsahtaa. Sohva vetää puoleensa enemmän kuin päivittäinen lenkki ja joka toiselle päivälle suunniteltu kuntosalitreeni.

Yleensä into kaatuu liian suureen harppaukseen.

Kokkolalaiset personal trainerit Jenni Tuikkanen ja Atte Lindberg neuvovat palastelemaan tavoitteensa: Jos kunto on nolla, ensin kerran, pari viikossa kävelylle. Kun lenkit eivät enää tunnu pakkopullalta, on aika lisätä lilikuntaa.

Molemmat myös patistavat sohvaperunoita ottamaan kaiken hyödyn arkiliikunnasta irti.

Imuroi ja lankuta, nosta syke raivauksella

Tuikkasen ja Lindbergin neuvoilla kodin siivoamisesta tulee pienimuotoinen treeni.

– Kannattaa kokeilla intervallia. Sykeen saa mukavasti ylös, kun kerää lattialla lojuvat lelut ja muut tavarat 20-30 sekunnin tehokkaalla kyykkyhyppelyllä. Sitten rauhallisempaa siivoilua ja taas sykkeen nostatusta, Lindberg sanoo.

Tuikkanen yhdistää imuroinnin ja lankutuksen. Sohvan ja sänkyjen alustat hoituvat, kun makaa kyynerpäät ja varpaat lattiassa, keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Vatsalihakset ja selkä saavat treeniä.

– Mahdollisimman tiukka ja suora lankku, ja samalla imurin letku sängyn alle. Sitten vaan siirtyminen seuraavan kohtaan ja sama uudelleen.

Siivooja moppaa lattiaa.
Yle

Lattioiden moppaamisesta puolestaan saa tehokkaampaa, jos kiinnittää nilkkapainot jalkaan, laittaa musan soimaan ja pyörähtelee ja tanssii siivotessa.

– Jos kotona on portaikko, kannattaa tehdä porrastreeniä. Siivouksen lomassa voi käydä punnertamassa portaita vasten. Jos on vietävä yläkertaan tavaraa, voi harppoa astumalla vaan joka toiselle portaalle, Tuikkanen miettii.

Lindberg lisää vielä erilaiset kyykyt, joita voi kokeilla.

– Varovasti kuitenkin portaissa, ettei tule vahinkoa.

Dippaa ja punnerra päiväkävelyllä

Pienten lasten vanhemmilla oma aika on kortilla ja liikunta voi jäädä vähälle. Jos lapsi on tottunut nukahtamaan päiväunille vaunuissa, Tuikkanen neuvoo tekemään päivittäisestä kärryttelylenkistä treenin.

– Reitti kannattaa kiertää tempoa vahtelemalla. Välillä reipasta kävelyä, välillä hitaampaa, voi myös juosta muutaman pätkän. Nilkkapainot tehostavat lenkkeilyä. Lenkin lomassa voi tehdä myös askelkyykkyjä.

Askelkyykky kehittää jalkalihaksia, tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Kyykkäyksessä on tärkeää muistaa pitää selkä suorana, keskivartalo tiukkana ja polvi-varvaslinja samansuuntaisena.

– Kun lapsi on nukahtanut, voi pysähtyä tekemään puiston penkillä punnerruksia ja dippejä.

Dippaukseen ei tarvita paljon tilaa. Kädet vain taakse puistonpenkin etureunaan ja jalat yhdessä eteenpäin. Sitten dippaus eli kyykistys kohti maata niin että ylävartalo pysyy suorana. Tehoa saa irti vielä enemmän, jos dippaa jalat suorina.

– Samat vinkit käyvät myös muillekin kävelylle lähteville, Tuikkanen muistuttaa.

Tehosta lumitöitä kyykyillä

Lumikolan rivakka työntely tuo hien pintaan. Ison pihan auraus käy liikunnasta.

– Pohjelihakset, taka- ja etureisi ja pakaralihas joutuvat töihin. Lumen lapioinnissa kiertoliike tekee hyvää vinoille vatsalihaksille, Tuikkanen luettelee.

Lindberg lisää lumitöihin lihasten lämmittelyn. Ensin ripeä kävelylenkki ja päälle lumityöt.

Ihminen kolaa lumia.
Yle

Pystyykö pelkällä lumikuormien punnauksella muokkaamaan itselleen täydellisen takapuolen?

– Ei pysty, pakarat ovat niin suuri lihasryhmä, että ne vaativat enemmän töitä, Lindberg naurahtaa.

– Pientä muutosta voi yrittää, kun ottaa askelkyykyt mukaan. Eli iso kuorma lunta kolaan, ja lumen työntämisen lomaan riittävästi kyykkyjä, Tuikkanen miettii.

Lumesta kannattaa muutenkin ottaa kaikki hyöty irti. Jos hiihtäminen ei innosta, Lindberg ja Tuikkanen kehottavat vanhempia ja isovanhempia lähtemään pikkulasten kanssa pulkkamäkeen.

– Eikä sitten seisoskelua alhaalla odottamassa. Jos ei halua itse laskea, kannattaa kävellä rinnettä ylös ja alas. Tehokasta ja hyvää lenkkeilyä.

Valitse portaat, kävele ja pyöräile

Tutkimusten mukaan puoli tuntia reipasta arkiliikuntaa päivittäin, esimerkiksi työmatkan reipas kävely tai pyöräily, edistää terveyttä, ylläpitää kuntoa ja auttaa painonhallinnassa.

– Arkiliikunta on hyvä alku, jos kunto on nollassa, mutta pitkän päälle se ei riitä. Keho vaatii vastusta enemmän, kertoo Atte Lindberg.

Jenni Tuikkanen tsemppaa vaihtamaan hissin portaisiin ja auton kävelyyn tai pyöräilyyn aina, kun mahdollista. Lumityöt ja siivoaminen tarvitsevat kuitenkin rinnalleen kestävyyskunnon kohennusta.

– Pelkkä lumikolan työntäminen ei riitä, jos on tavoitteena kova kunto ja esimerkiksi lihasmassan kasvattaminen.

Jos alkuvuoden kuntoiluinto näyttää lopahtamisen merkkejä, kannattaa Tuikkasen mielestä kysyä itseltään, mikä tökkii. Ja vastata itselleen rehellisesti. Samalla voi myös miettiä, miksi lupasi tsempata kuntoilussa. Jos halusi muutosta siksi, että jaksaisi paremmin, kannattaa ensin katsoa syöminen kuntoon. Kun energia lisääntyy, jaksaa myös liikkua paremmin.

– Jos lenkkeily tökkii, ei tarvitse lenkkeillä. Eikä salille ole pakko mennä vain sen takia, kun kaikki menevät. Kannattaa mieluummin muistella, millaisesta liikunnasta piti lapsena tai nuorena. Kipinä voi löytyä sieltä, Tuikkanen sanoo.