Suden hetkellä uneton on haavoittuvimmillaan – Psykiatri: Nukkua ei voi väkisin, mutta rentoutuminenkin auttaa

Aamuyö, ja heräät valppaana kuin mangusti? Harjoittelu auttaa vaimentamaan elimistön hälytystilaa.

unettomuus
Nukkuja näkee painajaista
Yle

Psykiatrian erikoislääkäri Juha Markkula on hoitanut jo pitkään unihäiriöitä. Hänen potilaansa puhuvat vähän väliä suden hetkistä. Jos ei nyt sillä nimellä, niin samasta ilmiöstä kuitenkin. Aamuöinen valvominen ja murehtiminen on yleistä.

Suden hetki on hyvä ilmaus. Onhan susi ollut aina pelätty peto, joka saalistaa hämärässä tai pimeässä. Muinaisesta, nuotiolla nuokkuvasta metsästäjästä on suden hetkellä tuntunut varmasti vähintään yhtä epämiellyttävältä kuin valvovasta nykyihmisestä sängyssä.

Mitä ihmisessä tapahtuu, kun hän sitkeästi valvoo, vaikka kellonaika olisi mitä otollisin nukkumiselle?

Aamuyöstä ruumiinlämpö on alimmillaan ja reaktioaika pisimmillään. Vuorokausirytmimme aiheuttaa sen, että elintoimintomme ovat silloin heikoimmillaan ja ihminen haavoittuvimmillaan.

– Jos valvoo suden hetken aikaan, ei pysty ajattelemaan kovin selkeästi. Mieli on alamaissa ja palelee. Kaiken kaikkiaan olo on kurja, kuvailee Markkula.

Juha Markkula työskentelee Turun yliopistollisessa keskussairaalassa apulaisylilääkärinä.

Ahdistus selättää väsymyksen

Kuulostaa ristiriitaiselta. Samaan aikaan, kun ihmiseltä on veto pois, voivatkin olla meneillään tuskaisimmat taistelut unettomuuden kanssa.

– On totta, että todennäköisyys nukahtaa on suurimmillaan juuri suden hetken aikaan, kun ruumiinlämpö on alimmillaan. Mutta vireystilaamme säätelee toinenkin tekijä kuin biologinen kello. Moni ehtii ennen suden hetkeä nukkua sen verran, että niin sanottua unihiekkaa on jo ehtinyt poistua.

Asia ilmenee hyvin vaikkapa yötyöläisillä tai nuorilla, jotka pelaavat tietokonepelejään pitkälle yöhön. Jos mikään ahdistava asia ei valvota, tarve nukahtaa on suurimmillaan juuri aamuyöstä.

Ahdistus kuitenkin voittaa luontaisen väsymyksen, jos murehdimme asioita juuri silloin, kun elimistömme suorituskyky on kaikkein kehnoimmillaan.

Jos ennen suden hetkeä on saanut vähänkään nukutuksi, sillä pärjää jo aika pitkälle.

Psykiatri Juha Markkula

Ahdistus on ihmiselle vähän sama kuin sudet metsästäjille. Eivät metsämiehetkään nukahtaneet, jos sudet ulvoivat pusikossa, vaikka kuinka olisi ollut yön uuvuttavin hetki. Samalla tavalla mieltä painava asiaa pitää nykyihmistä hereillä, vaikka kehon lämpötila olisikin matalalla.

Psykiatrian erikoislääkäri Juha Markkula
Psykiatrian erikoislääkäri Juha Markkula on hoitanut pitkään unihäiriöitä.Päivi Leppänen / Yle

Murheiden mittakaava karkailee

Psykiatri Juha Markkula puhuu mielellään unihiekasta. Se on leikkimielinen ilmaisu kaikille niille tekijöille, jotka välittävät elimistölle signaalia, että nyt on rehkitty riittävästi, nyt olisi aika levätä.

– Jos ennen suden hetkeä on saanut vähänkään nukutuksi, sillä pärjää jo aika pitkälle. Elimistö on saanut suuren osan välttämättömistä toimistaan hoidettua.

Rahahuoli, parisuhdeongelma, työstressi tai mikä tahansa murhe voi tuntua suden hetkenä täysin – jopa absurdin – ylipääsemättömältä. Ylen verkkokyselyyn vastanneet suomalaiset kertoivat murehtivansa öisin muun muassa töitä, ilmastonmuutosta ja jopa kukkien kastelua.

Kun samaa asiaa tarkastelee päivän valossa, siihen voi löytää ratkaisuja. Mikä tämän selittää?

– Päivällä aivokuoremme on kirkkaasti hereillä, pystymme rationaalisesti ajattelemaan asioita ja käyttämään kaikkea oppimaamme hyödyksi. Aamuyöstä taas sisäinen kellomme on ohjelmoinut elintoiminnot hiipumaan, emmekä pysty käyttämään kapasiteettiamme kunnolla.

Kun olo on kurja, ei ole helppoa rauhoitella itseään. Huoli saa vallan.

Mies makaa sängyllä ja katsoo matkapuhelinta.
Tiina Jutila / Yle

Rentoutuminenkin elvyttää

Lehdistä ja verkkosivustoilta on kyllästymiseen asti saatu lukea listauksia, jotka lupaavat rauhaisan yöunen. Harva kokee löytäneensä vinkkilistoista ratkaisua, vaikka ohjeet sinänsä olisivatkin asiallisia:

1. Vältä illalla kahvia ja alkoholia

2. Viilennä ja pimennä makuuhuone

3. Hanki hyvä tyyny

4. Älä käytä älylaitteita sängyssä

5. Elä säännöllistä elämää

6. Harrasta liikuntaa... ja niin edelleen.

Psykiatrian erikoislääkäri Juha Markkulan lohdullinen viesti on, että vaikka ei saisikaan unta, jo rentoutuminenkin elvyttää voimia.

– On paljon erilaisia tapoja tahdonalaisesti edesauttaa rentoutumista. Siis pitää hälytyssysteemiämme hiljaisena.

On todettu, että esimerkiksi kroonisesta unettomuudesta kärsivien elimistö kaikesta huolimatta kestää univajetta.

Jännitä ja päästä rennoksi

Näin mindfulnessin luvattuna aikana ei liene vaikeaa löytää rentoutusharjoituksia.

– Jotkut ovat löytäneet avun kuuntelemalla rentoutusäänitteitä, mutta niissäkin on ongelmansa. Jotkut ärsyyntyvät ohjaajan äänestä, toiset taustamusiikista, sanoo psykiatri Juha Markkula.

Jokainen tietää myös perusmallin: ensi rentoutetaan vasen jalka, sitten oikea, vuorotellen yläraajat, niska, hartiat… Näin kuuluu progressiivisen rentoutumisen ohje kirjasta Hyvää yötä – apua univaikeuksiin:

Purista vasen kätesi lujaan nyrkkiin, jännitä viisi sekuntia, keskity tuntemaan käden jännitteisyys. Anna sitten käden rentoutua niin hyvin kuin voit. Keskity tuntemaan rentous. Tunne, kuinka käsi lepää painavana alustallaan. Tee sama uudestaan, tunnista jännittyneisyys ja sitten rentous, painavuus. Tunnustele, tuntuuko lämpö leviävän rentoutuneeseen käteen.

Vaikeimpia ovat harjoitukset, joissa kehotetaan olemaan ajattelematta mitään. Monelta se ei onnistu.

– Minusta on kohtuuton vaatimus, että yks kaks oppisi tyhjentämään mielensä ja rentouttamaan kaikki lihaksensa. Jotkut opettelevat sitä vuosikymmenet itämaitten luostareissa.

Olen perin harvoin tavannut ihmistä, joka pystyisi kovin monta sekuntia olemaan ajattelematta mitään, vaikka kuinka olisi harjoitellut.

Psykiatri Juha Markkula

Usein kuulee sanottavan, että kun yrittää rentoutua, tulevat heti kaikki murheet mieleen. Juha Markkula vakuuttaa, että tuntemus on normaali.

– Olen perin harvoin tavannut ihmistä, joka pystyisi kovin monta sekuntia olemaan ajattelematta mitään, vaikka kuinka olisi harjoitellut. Jos mieli on tyhjä, jotain sinne tulee.

Olennaisempaa olisikin oppia suhtautumaan ajatuksiinsa armollisesti ja lempeästi. Mindfulnessissa on kyse juuri siitä. Ohjataan ajatukset havainnoimaan, mitä juuri sillä hetkellä tapahtuu. Esimerkiksi keskitytään seuraamaan hengitystä.

– Kyse ei ole siitä, että mielen pitäisi olla puhdas, valkoinen taulu. Enemmänkin siitä, miten mieleensä suhtautuu.

Valppaana kuin mangusti

Mieti, miten luontodokumentissa mangusti tai metsäkauris jännittää korvan takana olevat lihaksensa, kun se vaistoaa vaaran, kohottaa päätään ja höristää korviaan. Stressin ja niskalihasten välillä näyttäisi vallitsevan yhteys.

Samoin käy murheisen, valvovan ihmisen: niska ja hartiat jännittyvät.

– On vaikea olla rentoutunut, jos kaikki lihakset ovat jännitystilassa. Ja päinvastoin: jos onnistuu rentouttamaan lihaksensa, silloin mielenkin rentous on helpompi saavuttaa, toteaa Juha Markkula.

Tiedetään, että mitä enemmän rentoutumista harjoittelee, sen helpommaksi se käy. Hyvinkin yksinkertaisten rentoutusharjoitusten tekeminen päivittäin auttaa saamaan yhä nopeammin kiinni rentouden tilasta.

– Rentoutumista häiritseviä asioita kannattaa käsitellä päiväsaikaan, jolloin ongelmanratkaisukyky on parhaimmillaan. Ratkaisujen etsintää ei kannata jättää yöksi.

Nukkua ei voi väkisin. Sen sijaan rentoutumista voi harjoitella ja oppia. Sen Markkula tietää hyvin psykiatrian erikoislääkärinä ja unihäiriöitä hoitaneena lääkärinä.

– Usein unenhoito alkaa siitä, että teen potilaan kanssa sopimuksen: lopetetaan nukkumisen yrittäminen. Keskitytään hyvän olon ja rentoutumisen etsiskelyyn.

Jutun lähteenä on käytetty Juha Markkulan haastattelun lisäksi Soili Kajasteen ja Juha Markkulan kirjaa Hyvää yötä – Apua univaikeuksiin (2015).