Koulut alkavat osassa maata ensi viikolla – tässä viisi vinkkiä unirytmin korjaamiseen ja heräämiseen!

Unitutkijan mukaan iltavalon välttelyn ohella kannattaa erityisesti keskittyä aamuisin valon määrän lisäämiseen heräämisen yhteydessä.

uni
Nukkuva lapsi
Unirytmin korjaaminen on kokonaisuus ja se kannattaa aloittaa ajoissa, sillä se vaatii keskittymistä useammalla osa-alueella.Yle

Koululaiset alottavat lukuvuotensa osassa maata jo ensi viikolla. Esimerkiksi Helsingissä ja Tampereella syyslukukausi käynnistyy torstaina.

Koululaisen unirytmin korjaaminen ei ole kuitenkaan ainoastaan koululaisen itsensä harteilla. Siihen tarvitaan muun perheen tukea ja sitoutumista.

Tähän juttuun on koottu viisi vinkkiä, jotka helpottavat niin nuoremman kuin vanhemmankin koululaisen heräämistä ja unirytmin korjaamista.

1. Kokonaisuus kuntoon rutiineilla

Helsingin kaupungin koulupsykologi Meija Eller asettaa arkirutiinit ja päivärytmin kaiken keskiöön. Siinä vanhempien rooli on olennainen.

– Vanhemmat määrittelevät arkirytmin. Useinhan vanhemmatkin ovat tässä vaiheessa palanneet jo töihin eli se lähtee sujumaan ihan luonnostaankin, Eller kertoo.

– Harva lapsi pystyy kuitenkaan itse määrittämään sopivaa nukkumaanmenoaikaa.

Teini-ikäisten koululaisten kohdalla vanhempien kannattaa myös pitää huoli, että rutiineissa pysytään.

– Vanhempi voi esimerkiksi soittaa töistä ja varmistaa, että kotona ollaan hereillä eikä oteta esimekiksi pitkiä päiväunia.

Unirytmiä muutettaessa yöunet saattavat myös jäädä ensimmäisten koulupäivien osalta lyhyiksi, mutta Ellerin mukaan se ei ole vaarallista.

– Ensimmäiset koulupäivät ovat myös vähän lyhyempiä, ja nuoret ja lapset selviävät kyllä näistä päivistä.

2. Valo määrää aamuisin ja iltaisin

Jos herääminen tuntuu aamulla ylitsepääsemättömän raskaalta, kannatta kiinnittää huomiota valoon.

Unta tutkinut Helsingin yliopiston kehitys- ja kliinisen psykologian professori Anu-Katriina Pesonen kertoo, että aamulla saatava valo on ensisijaisen tärkeää.

Pesosen mukaan verhot kannattaakin avata heti, ja mikäli taloudesta löytyy kirkasvalolamppu, niin sitä kannattaa pitää noin puolen tunnin ajan lähietäisyydellä.

– Se on voimakas merkki käpyrauhaselle, jolla on 24 tunnin rytmi. Valo auttaa siihen, että melatoniinihormoni ajastuu oikein illalla, Pesonen valottaa.

– Ihminen voi siten omalla toiminnallaan vaikuttaa sisäisen kellonsa ajastamiseen.

Vaikka Pesonen korostaa valon merkitystä aamulla, on sillä rooli myös iltaisin.

Älylaitteet ja niiden ruuduilta loistava sininen valo voivat hidastaa nukahtamista.

Koulupsykologi Ellerin mukaan joissakin perheissä on esimerkiksi sovittu yhteisistä pelisäännöistä koskien puhelimen käyttöä iltaisin.

– Ne ovat hyvin perhekohtaisia, mutta jotkut perheet ovat sopineet esimerkiksi, että kaikki jättävät puhelimensa keittiöön latautumaan. Toisaalta jotkut lapset laittavat sen pois heti kun sanotaan, Eller sanoo.

Vanhempien on kuitenkin hyvä tehdä samoin.

–Totta kai vanhempien asettama malli on tärkeä, ja jos vanhemmat tekevät jatkuvasti päinvastoin kuin sanovat, niin ei se tietenkään ole hyväksi.

3. Keskustele koululaisen kanssa

Vanhemmat voivat tehdä muutakin koululaisen nukahtamisen eteen – varsinkin kun kyseessä on pienempi koululainen.

Ellerin mukaan heidän kohdallaan on tärkeää, että vanhempi on läsnä, sillä lapsi tarvitsee kasvokkaista kontaktia.

– Jos vanhempi uppoutuu itse somen maailmaan, niin hän ei välttämättä kohtaa lasta kasvokkain. Lapsi rupeaa helposti illalla vaatimaan sitä nukkumaan mentäessä.

Päivän aikana on siis tärkeää puuhastella lapsen kanssa ja puhua hänen tunteista ja mahdollisista peloista.

– Koulun aloittaminen voi esimerkiksi aktivoida pelkoja lapsessa. Se on ihan normaalia. Niistä kannattaa kuitenkin puhua päivällä, jotta illalla voi keskittyä rauhoittumiseen.

4. Keskity unihygieniaan ja ravintoon

Vanhempien koululaisten kannattaa kiinnittää huomiota ennen kaikkea syömiseen.

Ellerin mukaan monella nuorella esimerkiksi aamupalan syöminen on saattanut jäädä lomalla pois arkirutiineista.

Lisäksi iltapalalla kannattaa Ellerin mukaan panostaa siihen, että tarjolla on hiilihydraatteja.

Nukahtamiseen vaikuttaa myös ympäristö.

– Kannattaa pitää huoli siitä, että huone on viileä, pimeä ja hiljainen.

5. Jos ei nukuta, älä jää sänkyyn

Viimeinen vinkki, jonka Eller antaa on helppo: jos ei nukuta, niin älä nuku.

Sänkyyn ei kannata mennä pyörimään ja odottamaan unen tuloa.

Sen sijaan kannattaa avata kirja tai tehdä jotain muuta.

– Tiedän, että moni nuori tykkää enemmän käyttää puhelinta kuin lukea kirjaa. Siinä tapauksessa kannattaa vähentää ainakin sinisen valon määrää ruudulla. Tärkeintä tässä vaiheessa on kuitenkin, että tekee jotain muuta ja yrittää vähän ajan kuluttua uudelleen nukahtamista, Eller kertoo.

Voit keskustella aiheesta sunnuntaina klo 22 asti.

Juttua korjattu 6.8.2019 klo 18:01: Juttuun lisätty, että koulut alkavat torstaina Helsingin lisäksi myös Tampereella. Lisäksi kohdan 4 otsikosta muutettu sanan "unihygieania" taivutusmuotoa "unihygieniaan".