Harkitsetko siirtymistä kasvisruokaan? Muista nämä asiat, niin saat tarpeelliset ravintoaineet

Varsinkin vegaanin täytyy olla tarkkana ruokavalionsa koostamisessa.

kasvisruokavalio
Eelis Bjurström ihailee parsakaalia
Ilmastonmuutos on saanut monet pohtimaan kasvisruuan syömisen lisäämistä.Laura Hyyti / Yle

Lihansyönnin vähentämisestä ja kasvisruuan lisäämisestä puhutaan kiivaasti ja moni harkitsee muutoksia omalle lautaselleen.

Elokuun alussa julkaistun ilmastoraportin mukaan syömisen on muututtava kasvispainoitteisempaan suuntaan. Terveydenkin kannalta kasvisten runsaalla syömisellä on monia hyviä vaikutuksia.

Kasvissyöjäksi ryhtyessä täytyy tietää muutamia asioita ravintoaineista. Varsinkin vegaanin eli yksinomaan kasvikunnan tuotteita syövän on oltava tarkkana siitä, että kaikkia välttämättömiä ravintoaineita tulee tarpeeksi.

salaattipöytää fazer foodsilla
Kasvisten runsaalla syömisellä on paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia. Laura Hyyti / Yle

Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professorin Ursula Schwabin neuvot koskevat terveitä aikuisia.

Jos lopetat lihan syömisen

Jos haluat karsia lautaseltasi punaisen lihan tai kaiken muunkin lihan, se onnistuu ilman mullistavia muutoksia muuhun ruokavalioon.

– Liha ei ole meille mitenkään välttämätöntä, Ursula Schwab sanoo.

Lihassa on proteiinia, jonka voi korvata esimerkiksi kalalla, maitotuotteilla, kananmunalla ja kasviproteiineilla. Kasvikunnassa hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, herneet, täysjyvävilja, siemenet, pähkinät ja mantelit.

Ursula Schwabin mukaan suomalaisilla ei yleensä ole vaikeuksia saada riittävästi proteiinia, varsinkaan silloin kun ruokavalioon kuuluu eläinkunnan tuotteita.

Muutkin lihasta saatavat ravintoaineet voi hankkia muista ruuista. Liha on hyvä raudanlähde, mutta rautaa saa myös esimerkiksi täysjyväviljasta.

Jos syöt kasvisruuan lisäksi maitotuotteita

Kasvispainotteisesta ruokavaliosta on monenlaisia versioita.

Ruokavalio on melko helppoa saada ravitsemuksellisesti monipuoliseksi esimerkiksi silloin, kun syö kasvispainotteisesti, mutta mukana on maitotuotteita.

– Maitotuotteet monipuolistavat ruokavaliota hyvin paljon. Käytännössä voi olla, että mitään täydennyksiä ei tarvita, Ursula Schwab sanoo.

Schwab suosittelee tällaisessa ruokavaliossa D-vitaminoituja tuotteita. Lisäksi maitotuotteiden rasvan määrään kannattaa kiinnittää huomiota. Maitovalmisteista kannattaa valita vähärasvaisia tai rasvattomia. Sama neuvo koskee sekasyöjiä.

Jos ryhdyt vegaaniksi

Vegaanin eli pelkästään kasviperäisiä ruokia syövän ruokavalio täytyy koostaa huolella.

– Vegaanilla pitää olla tietyt täydennykset. Vegaanin on myös tärkeää huolehtia siitä, että proteiinin lähteet ovat riittävän monipuolisia, Ursula Schwab toteaa.

Bataattilevite
Laura Hyyti / Yle

Proteiinin lähteiden on oltava monipuolisia, jotta vegaani saa riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Se tarkoittaa sitä, että vegaanin on syötävä vaihtelevasti esimerkiksi soijaa, muita papuja, linssejä, herneitä, täysjyväviljaa, siemeniä, pähkinöitä ja manteleita.

B12-vitamiinin vegaani tarvitsee pillerinä tai elintarvikkeista, joihin sitä on lisätty. Joissakin kasvikunnan ruoka-aineissa on sen kaltaisia aineita, mutta elimistö ei pysty käyttämään niitä hyväkseen.

– Käytännössä vegaaniruokavaliossa ei ole B12-vitamiinia, Ursula Schwab toteaa.

B12-vitamiini on ihmiselle kuitenkin välttämätön. Sen puute voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa esimerkiksi anemiaa ja hermostollisia vaurioita.

Jodi voi myös jäädä vegaanin ruokavaliossa vähäiseksi. Schwabin mukaan suurin osa vegaaneista tarvitseekin myös jodilisän. Myös D-vitamiinin saannissa on oltava tarkkana. Sitä saa esimerkiksi D-vitamiinilla täydennetyistä margariineista.

Liian vähäisiksi täysin kasviperäisessä ruuassa saattavat jäädä myös kalsium, rauta, B2-vitamiini eli riboflaviini, sinkki ja seleeni.

eelis bjurström ja sipulikeitto
Laura Hyyti / Yle

Raudan lähteitä vegaanille ovat täysjyvävilja ja jotkut kasvikset.

– Kasvikunnan rauta on hyvin huonosti imeytyvää. Pitää huolehtia siitä, että aterialla on aina jotain C-vitamiinipitoista, sillä se lisää raudan imeytymistä. Samaan aikaan ei kannata juoda teetä, sillä se taas ehkäisee raudan imeytymistä.

Ursula Schwabin mukaan vegaanin kannattaa käyttää täydennettyjä kasvimaitoja. Niistä saa esimerkiksi kalsiumia ja D-vitamiinia. Hän suosittelee valitsemaan tuotteita, jotka on täydennetty mahdollisimman monipuolisesti.

Kasvisruokavalio sopii yleensä lapsille ja nuorille, kunhan vastuu on vanhemmilla

Ursula Schwabin mukaan olisi tärkeää, että varsinkin tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavat kävisivät ruokavalionsa läpi laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa. Vegaaniruokavalioon perehtynyt ravitsemusterapeutti pystyy arvioimaan, tuleeko ruuasta riittävästi kaikkia välttämättömiä ravintoaineita ja millaisia täydennyksiä tarvitaan.

Kasvisruokavalio sopii yleensä lapsillekin, jos se koostetaan huolellisesti ja tarpeellisista täydennyksistä huolehditaan. Yleensä sitä voi noudattaa raskaudenkin aikana.

porkkanaohukaiset jne
Vegaanin kannattaa käydä ruokavalionsa läpi laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa.Laura Hyyti / Yle

Nuorten kohdalla ravitsemusterapian professori korostaa vanhempien vastuuta. Jos nuori päättää ryhtyä vegaaniksi, myös vanhempien täytyy olla kärryillä ravintoaineiden saannista.

– Olen huolissani siitä, saavatko nuoret riittävästi tietoa ja onko ruokavalio riittävän monipuolinen. Esimerkiksi luuston kannalta voi tulla myöhemmin elämässä isoja ongelmia, jos vaikkapa kalsiumin saanti on minimaalista teini-iässä ja varhaisaikuisuudessa, Ursula Schwab sanoo.

Ursula Schwabin mukaan hyvin erilaiset ruokavaliot voivat olla hyviä, kunhan niistä saa tarvittavat ravintoaineet. Ravitsemusterapian professorin näkökulmasta ilmastokeskustelussa pahikseksi noussutta lihaakin saa olla lautasella, kunhan määrä pysyy ravitsemussuositusten (siirryt toiseen palveluun) mukaisesti kohtuullisena.

Lue lisää:

Ilmastoraportti rajoittaisi lihansyöntiä, mutta poliitikoille ruoka on yhä henkilökohtainen valinta: "Kuluttaja päättää, mitä pöytään kannetaan"

Olisiko Suomi valmis kasvispitoisempaan ruokaan? Liha on monille intohimo, mutta asiantuntijat huomaavat arvojen myös muuttuneen

Ravitsemustieteilijä uskoo kasvisruokavalion olevan tulevaisuuden megatrendi – mutta pärjääkö ihminen kokonaan ilman lihaa?

Vatsat täyttyvät nyt tavalla, jota aiemmat sukupolvet ihmettelisivät – Näin liha valloitti suomalaisten lautaset

Tutkijat kehittivät planetaarisen ruokavalion – Se estäisi miljoonia ennenaikaisia kuolemia ja ruokkisi terveellisesti koko maapallon väestön

Uusi tutkimus osoittaa: Suomalainen mies syö aivan liikaa punaista lihaa eikä naistenkaan ruokavaliossa ole hurraamista