Luuletko, että arjessa pitää vain jaksaa hampaat irvessä? Olet väärässä – lue 5 täsmävinkkiä uupumuksen itsehoitoon

Jopa puolet työikäisistä ei palaudu riittävästi. Jokainen tarvitsee luppoaikaa vähintään tunnin päivässä.

stressi
Kvinna sitter vid bord.
Kuormittuneessa mielentilassa voi olla vaikea muistaa ja tehdä asioita, jotka tuottavat mielihyvää.All over press - Shotshop GmbH / Alamy

Ahdistaako arjen tahti? Työt, arjen pyöritys ja pakolliset menot ovat monessa perheessä yhtälö, johon aika ja jaksaminen eivät meinaa riittää, vaikka kuinka yrittäisi.

Arviolta noin puolet työikäisistä suomalaisista tuntee itsensä jatkuvasti väsyneeksi eikä palaudu riittävästi.

Yhdellä kärsivät yöunet, toinen oireilee kivuilla ja kolmas menettää keskittymiskykynsä rippeet.

Moni työikäinen tunnistaa itsessään uupumisen oireita. Mitä tehdä, jos elämässä yksinkertaisesti on liikaa kaikkea, ja mittari näyttää punaista viikko toisensa perään?

Tässä jutussa vinkkejä uupumuksen itsehoitoon antavat työterveyspsykologi Heli Hannonen Työterveyslaitokselta sekä uupumiseen erikoistunut työ- ja organisaatiopsykologi Liisa Uusitalo-Arola.

1. Ota oireilu vakavasti ja etsi mikrotaukoja

Univaikeudet, stressaantunut mieliala ja kyvyttömyys rauhoittua ovat monelle pysyvä olotila. Oireet ovat kuitenkin elimistön hälytysmerkkejä, jotka on syytä ottaa vakavasti. Jatkuva uupumus ei ole normaalia.

– Liian moni tyytyy tilanteeseen ja jatkaa samalla tahdilla, vaikka ei voi hyvin. Uupumusoireet ovat merkki siitä, että mennään liian lujaa, sanoo työterveyspsykologi Heli Hannonen.

Hän kannustaa tekemään muutoksia tässä ja nyt: ei pitäisi jäädä odottamaan sitä, että lapset kasvavat tai kiire töissä helpottaa.

Tahtia voi hidastaa muutenkin kuin tekemällä totaalisen stopin. Irtisanoutuminen töistä tai sapattivapaa eivät ole useimmille edes vaihtoehtoja. Arjessa erityisen tärkeitä ovat pienet palautumisen hetket. Tutkimusten mukaan mikrotauot työpäivän aikana lisäävät hyvinvointia, sillä kukaan ei jaksa kovilla kierroksilla täyttä työpäivää.

– Työt pitäisi pystyä järjestämään niin, että palautuminen on mahdollista jo työpäivän aikana. Se tarkoittaa yksinkertaisesti taukojen pitämistä, Hannonen sanoo.

2. Haasta aivoja vapaa-ajalla

Töistä palautuminen vaatii irrottautumista työasioista. Sen vuoksi työterveyspsykologi Heli Hannonen varoittaa jatkuvista ylitöistä ja muistuttaa, ettei työsähköpostien lukeminen illalla suinkaan helpota seuraavan päivän urakkaa, vaan päinvastoin häiritsee palautumista.

Ruuhkavuosia elävää odottaa kuitenkin kotona toinen työmaa, jossa kokataan arkiruokaa, täytetään tiskikonetta ja kuskataan harrastuksiin minuuttiaikataululla. Kun uupumus painaa, suorittamisen tuntua pitäisi vähentää elämästä jollakin keinolla.

– On palkitsevaa, kun saa paljon aikaiseksi, mutta suorittamiseen jää koukkuun. Hellittämistä täytyy opetella, sanoo työ- ja organisaatiopsykologi Liisa Uusitalo-Arola.

Tutkimusten mukaan palautumista edistää mielekäs tekeminen, joka haastaa aivoja ja tuottaa mielihyvää. Jollekin se voi olla vieraan kielen opiskelu, toiselle onnistumisen kokemukset vaikkapa tanssitunnilla.

– Pelkästään sohvalla lepäily ei ole palauttavaa, mutta arjessa pitää olla myös hetkiä, jolloin ei ole mitään ohjelmaa, Heli Hannonen sanoo.

Hän ehdottaa varaamaan esimerkiksi yhden arki-illan viikosta vapaaksi aikatauluista.

3. Kalenteri ja aikataulutus avuksi myös lepoon

Uupuneena ajattelu kapeutuu. Tunne siitä, ettei elämässä ole vaihtoehtoja, on jo itsessään yksi väsymyksen merkki. Vaihtoehtoja on aina, jaksamisen ammattilaiset sanovat.

– Voi vaikka pohtia, mitä sanoisi ystävälle, joka on vastaavassa tilanteessa. Harva kehoittaisi vain jatkamaan samaan malliin hampaat irvessä, Heli Hannonen toteaa.

Kun uupuminen ei ole vielä vakavan loppuunpalamisen asteella, siihen kannattaa suhtautua samalla tavalla kuin painonhallintaan: parhaita tuloksia saa aikaan pienillä mutta pysyvillä elämänmuutoksilla.

Niiden tekemisessä auttavat samat välineet, joilla arki on tungettu täyteen: kalenteri ja aikataulutus. Nyt ajatuksena on kuitenkin karsia pois turhaa ja varata kalenterista sitä kuuluisaa omaa aikaa, Liisa Uusitalo-Arola neuvoo.

Kuormittuneessa mielentilassa mielihyvää tuottavien asioiden keksiminen ja tekeminen ei välttämättä ole helppoa. Siihen kannattaa kuitenkin tietoisesti paneutua. Vinkkejä uupumuksen itsehoitoon ja oman olon arviointiin löytyy myös netistä, esimerkiksi Mielenterveystalosta (siirryt toiseen palveluun).

Työntekijä nukkuu työpöytänsä ääressä.
Työn psykososiaalisesta kuormituksesta pitäisi puhua yhtä arkisesti kuin vaikkapa ergonomisista työasennoista, sanoo työterveyspsykologi.Tiina Jutila / Yle

4. Uupuminen ei ole henkilökohtainen ongelma

Uupuminen ei ole yksityisasia, vaan siitä pitää puhua myös työpaikalla.

–Jos työ aiheuttaa uupumista, kyse on työasiasta eikä henkilökohtaisesta ongelmasta, Heli Hannonen muistuttaa.

Hänen mielestään työssä jaksamisesta pitäisi puhua samaan tapaan kuin muistakin työturvallisuuteen liittyvistä asioista, kuten työergonomiasta tai vaikkapa melusta. Yhteisillä pelisäännöillä esimerkiksi työtaakan jakamisesta ja tauoista voidaan turvata jaksamista.

Työnantajan kanssa voi neuvotella myös esimerkiksi lyhennetyn työajan tekemisestä tai muista joustoista.

– Aika moni ihminen, joka pystyy itse säätelemään työaikaansa, päätyy tekemään nelipäiväistä työviikkoa. Silloin myös muulle elämälle ja palautumiselle jää aikaa, Liisa Uusitalo-Arola huomauttaa.

Uupumusoireet kannattaa joka tapauksessa ottaa puheeksi oman esimiehen kanssa. Joskus puhuminen on helpompaa, kun mukana on kolmantena osapuolena myös työterveyshuolto, Liisa Uusitalo-Arola vinkkaa.

Työterveyshuollosta apua kannattaa hakea myös silloin, jos stressioireet, kuten unettomuus, eivät ratkea omin keinoin.

–On parempi olla hyvissä ajoin liikkeellä. Toipuminen on paljon helpompaa ennen kuin jaksamisen kuminauha katkeaa totaalisesti, Uusitalo-Arola sanoo.

5. Luppoaikaa tunti päivässä ja päivä viikossa

Kun elämässä on kuormaa niin paljon, että se uuvuttaa, oikotietä onneen ei ole: jotakin on muutettava ja yleensä se tarkoittaa turhan karsimista.

– Kaikki me teemme turhia asioita. Jollakin se voi olla harrastus, joka ei enää tuo iloa, toisella kuormittava ihmissuhde, Liisa Uusitalo-Arola huomauttaa.

Hän kannustaa kyseenalaistamaan myös itsestäänselvyytenä otettuja totuuksia. Täytyykö lasten harrastaa tavoitteellisesti, jos tarkoittaa valtavaa kyydistysrumbaa ja vanhempien uupumista?

Jokaisella täytyy olla aikaa pitää yllä suhdetta omaan itseen.

– Erään ohjeen mukaan luppoaikaa pitäisi olla vähintään tunti päivässä, päivä viikossa ja viikko kolmen kuukauden välein. Siitä noin kolmannes kuuluu ihmissuhteille, kolmannes omien juttujen tekemiseen ja kolmannes ihan vain sohvalla makaamiseen, Liisa Uusitalo-Arola vinkkaa.

Mitkä ovat sinun vinkkisi arjessa jaksamiseen? Osallistu keskusteluun klo 19:ään saakka.

Lue myös:

Heinäkuussa suomalaisilla oli hätä: Mielenterveysjärjestön kriisipuhelimeen tuli enemmän soittoja kuin koskaan ennen

Uupuneiden sankaritarinat ärsyttävät 33-vuotiaana loppuunpalanutta Lotta Heikkeriä – “En ajattele, että uupumus tekisi minusta paremman ihmisen”