Kuormitutko kuormituksen hoito-ohjeista? Psykologilla on hyviä uutisia kaamosrasituksen kanssa kamppaileville

Kun syksy ja väsymys painavat päälle, kannattaa ottaa armollisuus avuksi ja heittää syyllisyys romukoppaan.

Kotimaa
Mies seisoo räntäsateessa.
Tympiikö syksy? Merkkaa kalenteriin päiviä, jolloin voit ihan luvan kanssa vain lepäillä.AOP

Kaikkihan sen tietävät: kun kaamosväsymys iskee, täytyy harrastaa liikuntaa, syödä terveellisesti ja osallistua sosiaalisiin aktiviteetteihin. Entä jos ei jaksa?

Valon väheneminen saa usein aikaan sen, että väsyttää, tympäisee, mikään ei huvita ja herkut maistuvat. Moni käpertyy sohvalle Netflixiä katsomaan ja suklaata syömään. Ja potemaan huonoa omaatuntoa siitä, ettei jaksa noudattaa terveellisiä elämäntapoja.

Mieli ry:n eli entisen Suomen Mielenterveysseuran asiantuntijapsykologilla Juho Mertasella on lohdun sanoja niille, jotka kuormittuvat syyskuormituksen hoito-ohjeista. Lopussa on myös bonusneuvo joulukiireiden varalta.

1. Mieti, mihin paukut riittävät

Mielialan lasku on yleistä ja luonnollista, kun valo vähenee ja luonto valmistautuu talveen. Oma mieli vetäytyy ikään kuin talviteloille. Sitä vastaan ei kannata lähteä puskemaan, vaan sen sijaan voi hyväksyä, että nyt minulla on energiaa tavallista vähemmän ja voisin vähän sopeuttaa omaa toimintaani.

Kannattaa miettiä, miten saa tehtyä itselleen tärkeitä asioita senhetkisillä energioilla. Kannattaa kysyä itseltään, mitkä asiat ovat minulle tärkeitä, mistä saan mielihyvää ja millä saan yleensä omaa energiatasoani nostettua. Mikä olisi näissä alentuneissa voimavaroissa mahdollinen tapa edistää omaa hyvinvointia?

2. Unohda mustavalkoisuus liikunnassa ja ruoassa

Kun olemme väsyneitä, kuormittuneita tai ärsyyntyneitä, ajattelu menee helposti mustavalkoiseksi: kun en jaksa juosta sitä maratonia, en lähde lenkille ollenkaan. Mustavalkoisesta ajattelusta voisi yrittää löytää väliportaita. Jos ei jaksa lähteä lenkille, voiko jäädä bussista paria pysäkkiä aiemmin pois ja kävellä sen pätkän?

Kun makean tai rasvaisen ruoan himo iskee, moni mieltää vaihtoehdoksi supersalaatin ja raakaruoan syömisen. Näistäkin ääripäistä on hyvä löytää väliporras. Pelkkien herkkujen syömisen sijasta voisi ajatella niin, että ruoassa olisi hyvä olla terveellisiäkin osioita. Seassa voi olla vaikka jokin pienempi herkku.

Samalla vahvistaa omaa hallinnan tunnettaan – minulla on mahdollisuus tehdä valintoja ja käyttää säätökytkintä.

Kun mieliteko nostaa päätään, voi yrittää odottaa 5–10 minuuttia. Odottamisen jälkeen terveellisemmän valinnan tekeminen on yleensä helpompaa. Siitäkin voi tulla onnistumiskokemus, mikä puolestaan kohottaa mielialaa.

3. Ole armollinen itsellesi ja käytä kalenteria

Jos lähtee täysin noudattamaan oman rasittuneen mielen kehotuksia ja syö epäterveellisesti, ei harrasta liikuntaa ja eristäytyy sosiaalisesti, mieliala huononee entisestään.

Kannattaa suhtautua itseensä armollisesti ja myötätuntoisesti. Jos ei jaksa lähteä työpaikan kokkareille, voi miettiä jotain muuta, pientä ja helppoa sosiaalista aktiivisuutta. Olisiko se vaikka ystävien tapaaminen?

Kalenteriin kannattaa varata viikossa iltoja, jolloin ihan luvan kanssa on rauhassa ja lepäilee. Samoin voi vaikka viikonloppuna päättää ja merkata kalenteriin, että ensi viikolla käyn yhden kerran urheilemassa ja minulla on yksi sosiaalinen aktiviteetti.

Suunnittelu säästää jokailtaiselta painilta siitä, jaksaako lähteä vai ei. Paini kääntyy helposti kotiin jäämiseksi ja ehkä syyllisyydeksikin. On mukavampaa lepäillä, kun ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa.

4. Muista valohoito ja vuorokausirytmi

Kirkasvalohoito aamuisin on tutkimusten mukaan tehokkainta kaamosrasituksen hoidossa. Myös päivän aikana voi hankkia valoa lisää: jos esimerkiksi töissä on vähän valoa, voi käydä lounastauolla ulkona kävelemässä.

Säännöllisestä vuorokausirytmistä kiinni pitäminen on myös hyödyllistä toimintakyvylle. Elimistö kaipaa ennakoivuutta.

Bonusneuvo: Näin selviät joulunalusstressistä

Joulua kohti kierrokset sen kun lisääntyvät. On omia ja lasten pikkujouluja, työprojektien deadlineja vuodenvaihteessa ja perinteiset puurojuhlat ystäväporukalle. Lahjatkin pitäisi ehtiä ostaa ja huusholli siivota.

Jossain on esitetty sellainen nyrkkisääntö, että ihmisellä pitäisi olla nollausaikaa vähintään tunti päivässä ja päivä viikossa. Jos sellaisen järjestäminen ei ole mahdollista, kannattaa priorisoida. Mitkä ovat sellaisia asioita, jotka on pakko hoitaa? Toisaalta maailmassa on pakko tehdä aika harvoja asioita.

Esimerkiksi lasten juhlat ja harrastukset voivat stressata, mutta asiaa voi miettiä myös toisella tavalla. Miksi tämä on minulle tärkeää, miksi haluan mennä tuonne?

Kun huomaa, mikä on itselle tärkeää, voi seuraavaksi miettiä, miten sen järjestäminen onnistuu nykyisillä voimavaroilla. Kuinka perusteellisesti koristeltuja piparkakkuja myyjäisiin täytyy viedä? Voisiko rimaa madaltaa?

Kannattaa myös pyytää apua. Jos maailma on saatava jouluksi valmiiksi, pystyisikö vastuita jakamaan vaikka naapureiden tai muiden vanhempien kanssa?

Löytyisikö joillekin asioille vaihtoehtoinen toimintatapa? Jotkin porukat esimerkiksi viettävät pikkujouluja vasta tammikuussa.

Alla voit keskustella aiheesta klo 22:een saakka.

Lue myös:

Kaamosmasennuksesta kärsii vain prosentti väestöstä, mutta syysväsymyksestä moni – lääkäri suosittelee täsmähoidoksi kirkasvalolamppua

Tekeekö pimeys sinusta mörököllin ja löytyykö lääke lomamatkasta? Selvitimme, miksi talven synkkyys jakaa ihmiset kahteen eri leiriin

Kaamos otti taas Suomen synkkään syleilyyn – Näillä vinkeillä jaksat pirteänä läpi pitkän pimeän