Tuntuuko työsi liian raskaalta aivojen jaksamiselle? Kognitiivisen ergonomian asiantuntija antaa 5 vinkkiä, joilla pää selkenee

Kokosimme vinkit, joiden avulla tietotyötä tekevän aivot pysyvät toimintakykyisinä.

työelämä
Työntekijä kirjoittaa työpöytänsä ääressä.
Häly, keskeneräiset tehtävät ja tietotulva kuormittavat aivoja.Tiina Jutila / Yle

Pling! Pomo lähettää pikaviestin: voitko hoitaa tämän vielä tänään?

Pling! Tietokone ilmoittaa järjestelmän päivityksestä, jonka takia kone täytyy käynnistää uudelleen.

Pling! Kalenteri muistuttaa, että kokous alkaa viiden minuutin kuluttua, juuri kun olit hyvässä vauhdissa tekemässä keskittymistä vaativaa tehtävää.

Pling! Koneen näytölle tulee ilmoitus uudesta sähköpostista. Asia ei ole kiireellinen, mutta vaatii ainakin yhden kalenterimerkinnän. Se on parasta tehdä heti, ettei asia unohdu.

Pling! kuuluu pään sisältä, kun näet työkaverin, jonka pyyntöön olet unohtanut vastata.

Kuulostaako tutulta? Moni meistä työskentelee hälyn keskellä, tietotulvan saartamana. Erilaiset viestintävälineet vaativat huomiota vähän väliä. Työskentely takkuaa.

Kun tärkeäksi koetun tehtävän tekeminen keskeytyy, aivot kuormittuvat. Keskeneräisiä tehtäviä kertyy ja stressi lisääntyy. Asioiden muistiin painaminen on vaikeampaa ja tarkkaavaisuus kärsii. Unikin voi huonontua, sanoo kognitiivisen ergonomian (siirryt toiseen palveluun) asiantuntija Teppo Valtonen Työterveyslaitokselta.

Säädettävän tuolin ja pöydän avulla toimistotyöläinen voi ehkäistä selkävaivoja. Samaan tapaan aivojen kuormitusta voi vähentää kognitiivisella ergonomialla. Tässä Valtosen viisi vinkkiä fiksumpaan työntekoon.

1. Hälyt pois ja sähköposti kuriin

Kytke pois sähköpostin, Whatsappin ja somen hälytysäänet ja yllättäen esiin ponnahtavat ilmoitukset kaikista laitteista. Häiriötekijät keskeyttävät työn tehokkaasti.

Nainen tuijottaa älypuhelintaan.
Puhelimen näytölle pompahtavat viestit ja ilmoitukset vievät huomion ja keskeyttävät ajatukset.Tiina Jutila / Yle

Katso sähköpostia vain kerran tai kaksi päivässä ja varaa aikaa sen käsittelyyn. Mieti myös, mikä viestintäväline sopii eri tilanteisiin. Mitä lähempänä tehtävää työtä viestit kulkevat, sen parempi. Esimerkiksi raporttia yhdessä kirjoittavat työntekijät voivat sähköpostin sijaan viestitellä dokumentin yhteydessä.

Joissakin tehtävissä, kuten asiakaspalvelutyössä täytyy reagoida vaikkapa chat-viestiin parin minuutin kuluessa. Silloin työntekijän ei voi odottaa tekevän mitään muuta keskittymistä vaativaa samaan aikaan, Valtonen muistuttaa.

2. Rauhoita ympäristö

Avokonttorin hälinää voi rajoittaa tekemällä pelisäännöt työkavereiden kanssa. Sopikaa, missä tilassa ollaan hiljaa, ja missä voi rupatella ja puhua puhelimessa. Jos tilojen käytöstä sopiminen ei onnistu, voi käyttää kuulokkeita. Silloin kannattaa kertoa työkavereille, ettei ole erakko, vaan haluaa välillä keskittyä, Valtonen vinkkaa.

Yksi ratkaisu voi olla etätyö. Silloin keskittymistä ei häiritse työkaverin avunpyyntö tai seuraa kaipaava jutustelija. Toisaalta kotona voi olla muita häiriötekijöitä, kuten lajittelua odottava pyykkivuori.

3. Aikaa tärkeimmälle

Keskeneräiset tehtävät kuormittavat, joten suunnittele työpäivän ajankäyttö. Listaa tehtävät ja varaa niistä tehtävälle aika kalenteriin. Vaikka sen joutuisi siirtämään, sille on kuitenkin varattu aika, joten aivojen ei tarvitse koko ajan muistuttaa tehtävästä, Valtonen sanoo.

Oma rytmi kannattaa etsiä: yhdelle rauhoittavinta on hoitaa monimutkaisin asia ensin pois alta. Toisella taas tehokkain aika on vasta iltapäivällä. Vuorokaudenaikakin vaikuttaa: joku tykkää tulla töihin aikaisin aamulla, kun saa tehdä töitä yksin, toinen taas jäädä töihin illalla ja keskittyä muiden lähdön jälkeen.

4. Muista tauot

Vaikka kuinka työstä saataisiin sujuvaa, aina jossain jotain kasautuu, Teppo Valtonen sanoo. Siksi tarvitaan palautumista. Kannattaa pitää kunnon lounastauko, eikä vain ahmaista sämpylää koneen ääressä, hän neuvoo.

Kvinna sitter vid bord.
Mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämpää on, että unirytmi pysyy ja unta tulee noin seitsemän-kahdeksan tuntia vuorokaudessa.All over press - Shotshop GmbH / Alamy

Liikunta on tarpeen myös aivoille. Vaikka treenaisi maratonille monta kertaa viikossa, se ei riitä, jos istuu joka päivä liikkumatta kymmenen tuntia koneella, Valtonen sanoo. Työpöydän ääressä seisominenkaan ei riitä, jos on koko ajan paikallaan.

Liikkumista kannattaa lisätä työn lomaan esimerkiksi askelmittarin avulla. Voi vaikka käydä vessassa toisessa kerroksessa tai jäädä työmatkalla bussista aiemmalla pysäkillä pois, Valtonen vinkkaa.

5. Riittävästi unta

Aivot tarvitsevat unta, joten siitä ei kannata tinkiä. Mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämpää on, että unirytmi pysyy ja unta tulee noin seitsemän-kahdeksan tuntia vuorokaudessa. Alle kolmikymppinen pystyy helposti vielä nukkumaan univelkoja pois, mutta sitä vanhemmilla säännöllinen unirytmi on tärkeämpi, Teppo Valtonen sanoo.

Ihanteellista olisi noudattaa omaa vuorokausirytmiä ja tehdä töitä silloin, kun on virkeimmillään. Aamuihminenkin voi tottua myöhäisempään rytmiin, mutta se vaatii Valtosen mukaan säännöllisyyttä.

Nainen nukkuu peiton alla.
Vartin päiväuni piristää, mutta ei korvaa yöuniä.Yle

Vanhemmiten aivojen kyky palautua unirytmin muutoksesta eli esimerkiksi vuorotöistä heikkenee. Aivoja voi vaalia nukkumalla päiväunia, Teppo Valtonen neuvoo. Päiväunet auttavat oppimisessa ja mieleenpainamisessa.

Vartin päiväuni piristää, mutta ei korvaa yöunia. Siihen sopivat noin puolentoista tunnin päiväunet, Valtonen neuvoo. Liian pitkien päiväunien jälkeen herääminen voi olla vaikeaa ja olo jää tokkuraiseksi ja yöunikin voi kärsiä. Kokeilemalla itselle sopiva päiväunien pituus löytyy.

Uni on hyvä mittari, Teppo Valtonen sanoo. Jos nukkuu huonosti, kannattaa pohtia, mikä stressaa, hän neuvoo.

Lue lisää:

Luuletko, että arjessa pitää vain jaksaa hampaat irvessä? Olet väärässä – lue 5 täsmävinkkiä uupumuksen itsehoitoon

Miten tiede auttaa saamaan lomasta eniten irti – Aivotutkija Katri Saarikiven 10 vinkkiä hyvään latautumiseen ja työhuolten unohtamiseen

Analyysi: Työuupumus on helpoin tunnistaa muualla kuin töissä – jotain on pielessä, jos harrastuksesta on tingittävä työn vuoksi