Näin lisäät arkeesi liikettä – sohvan voittaminen ei käy vahingossa, vaan vaatii tietoista päätöstä ja suunnittelua

Tällä viikolla julkaistussa uudessa liikkumisen suosituksessa korostuu kevyen, arkisen liikunnan merkitys.

Arkiliikunta
haravointia pihalla
Pihatyöt ovat tehokasta liikuntaa.Ismo Pekkarinen / AOP

Liikettä ei ilmesty arkeen vahingossa, vaan siihen tarvitaan tietoinen päätös aktiivisuudesta, toteaa liikuntatieteiden tohtori Arto Pesola.

– Sohvan voittaminen vaatii yrittämistä ja järkevän vaihtoehdon, hän sanoo.

Tällä viikolla julkaistu työikäisten aikuisten liikkumisen suositus korostaa arkisen aktiivisuuden tärkeyttä reippaamman liikkumisen rinnalla. Suositus nostaa esiin sen, että kaikenlainen liikkuminen edistää terveyttä ja hyvin lyhyetkin liikuntahetket ovat hyödyllisiä.

Lue lisää uudesta suosituksesta:

Liikutko arjessasi tarpeeksi? Suositus meni uusiksi ja nyt mukaan lasketaan jokainen minuutti

Arto Pesolan mielestä olennainen asia arkisen liikunnan lisäämisessä on se, että toiminnan mieltää itse järkeväksi ja riittävän helpoksi. Silloin aktiivisuudesta on helpompaa pitää kiinni.

– Jos vaikkapa roudaat kävellen kolme kauppakassia kolmen kilometrin matkan siksi, että täyttäisit liikuntasuositukset, se jää pitkällä aikavälillä varmasti tekemättä, Pesola sanoo.

Vaikka arkiaktiivisuus tapahtuu muun tekemisen sivussa, se vaatii myös suunnittelua.

Liikuntatieteiden tohtori Arto Pesola vinkkaa muutaman keinon, joilla vapaa-aikaan ja töihin saa lisää liikettä.

1. Lähde vapaa-aikana ulos

Vapaa-aikana kannattaa lähteä ulos.

– Ulkona aktiivisuutta kertyy enemmän kuin sisällä. Vähintäänkin nyt, kun alkaa olla sen verran kylmää, että on pakko pysyä liikkeessä, Arto Pesola sanoo.

Ulkoiluun on hyvä keksiä jotakin itselle mielekästä sisältöä. Jollekin se voi olla lasten kanssa leikkimistä, toiselle vaikkapa lehtien haravointia. Mielekkäästä toiminnasta saattaa huomaamatta kertyä paljonkin liikettä.

2. Tee kotitöistä reipasta liikuntaa

nainen kolaa lunta
Lumitöillä saa nopeasti hien pintaan.Antti Aimo-Koivisto / Lehtikuva

Kotitöistä saa helposti lisää liikuntaa. Esimerkiksi roskat voi kipaista viemässä sen verran reippaasti, että hengästyttää.

– Lyhyetkin pätkät reipasta liikuntaa auttavat jo vähän suojaamaan esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeilta ja kakkostyypin diabetekselta, Arto Pesola sanoo.

Talvella lumityöt tuovat reipasta liikuntaa. Myös imurointi voi saada hien pintaan. Pölyjä kannattaa pyyhkiä ahkerasti ylähyllyiltäkin, niin ylävartaloonkin tulee arjesta poikkeavaa liikettä ja venytystä.

3. Ota kauppareissuille kunnon reppu

Kauppareissuja varten kannattaa hankkia hyvin istuva reppu. Ostosten kantaminen on siinä helpompaa kuin tavallisissa kauppakasseissa.

Kauppareissut ja muut asiointimatkat toistuvat usein, ja siksi tällaisiin rutiineihin yhdistetystä liikunnasta saa helposti ison palasen liikuntaa. Monesti välimatkat ovat sellaisia, että niitä on mahdollista kulkea jalkaisin tai pyörällä. Autoon verrattuna julkisenkin liikenteen valitseminen tuo usein lisäaskelia.

4. Hanki sadekamppeet työmatkoille

Asiointimatkojen lisäksi päivittäin toistuvat matkat työpaikalle tai opiskelemaan ovat monille hyviä hetkiä liikuntaan. Ainakin osan matkasta voi usein kulkea kävellen tai pyörällä.

– Ilmastonmuutos on mielestäni hyvä näkökulma aktiivisuuden edistämiseen. Se voi lisätä omalla lihasvoimalla tehtyihin matkoihin niin sanottua järkevyyskerrointa aika paljon, vaikka olisikin niin mukavaa lähteä autolla, Arto Pesola sanoo.

Työmatkakävelyn tai -pyöräilyn ennalta-arvattavat esteet kannattaa raivata pienellä ennakkosuunnittelulla. Jo illalla on esimerkiksi hyvä kaivaa esiin sateenvarjo tai vedenpitävä vaatetus, ettei suunnitelma kaadu aamulla sateiseen säähän.

Jos matkan varrella on mahdollista valita portaat hissin sijaan, se kannattaa. Portaiden nouseminen on tehokasta treeniä.

5. Ehdota töissä 2 minuutin taukoa puolen tunnin välein

mies istuu työtuolissa
Moni istuu työssään pitkiä jaksoja paikallaan. Kahden minuutin tauko puolen tunnin välein parantaa vireystilaa ja aktivoi lihaksia.AOP

Työpaikoilla vahva normien verkosto tukee istumista. Kokouksissa on yleensä tapana istua ja vierailijoitakin kehotetaan kohteliaasti istumaan alas.

Pesola ehdottaa työpaikkojen kokouksiin ja opiskelijoiden luennoille parin minuutin taukoja puolen tunnin välein. Tällaisesta käytännöstä kannattaa hänen mukaansa vinkata kokouksen pitäjälle tai opettajalle, sillä yhden osallistujan on yksin hyvin vaikeaa rikkoa normia.

– Kahdella minuutilla aktiivisuutta puolen tunnin välein on jo vaikutusta. Se parantaa verensokeritason säätelyä, koettua vireystilaa, aktivoi lihaksia ja sitä kautta aineenvaihduntaa, Arto Pesola toteaa.

Joillekin työporukoille sopii, että koko kokous pidetään istumisen sijaan seisten tai kävellen.

6. Laita ajatukset kulkemaan kävelemällä

Moni jämähtää työssään pitkiksi ajoiksi paikalleen tietokoneen ääreen, ja siihen pitäisi saada pieniä taukoja. Pesolan mielestä on olennaista, että aktiivisuus edistää työn sujuvuutta eikä tee siitä hankalampaa.

– Minä en kyllä kiireessä esimerkiksi printtaa kauempana sijaitsevaan printteriin saadakseni liikuntaa, vaan haluan saada asian tehtyä. On hyvä miettiä järkevyyttä, Pesola sanoo.

Luovuutta vaativassa tehtävässä pikku kävely, vaikka vain toimiston ikkunan ääreen, saa ajatukset kulkemaan paremmin. Johonkin työhön sopii, että puhelimessa puhuessa kävelee.

Jutun vinkit antanut Arto Pesola on liikuntatieteiden tohtori, joka toimii tutkimuspäällikkönä Active Life Labissa, Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulun tutkimuslaboratoriossa. Hän toimii myös yrittäjänä istumisen ja arkiaktiivisuuden seurantaan keskittyvässä Fibion Oy:ssä. Aiemmin Pesola on kirjoittanut kirjoja luomuliikunnasta, jonka hän määrittelee kaikeksi liikkumiseksi ja lihasten aktivoimiseksi.