Juiliiko alaselkä tai iskikö noidannuoli? Asiantuntijan yhdeksän ohjetta selkäkipujen välttämiseen

Selkävaivat ovat yleisiä, mutta niitä voi ehkäistä monin keinoin.

selkäkipu
Nainen pitelee selkäänsä.
Joka kolmannella työikäisellä on ollut alaselkäkipua viimeisen kuukauden aikana.Jaana Polamo / Yle

Selkävaivat ovat erittäin yleisiä ja ne ovat lisääntyneet erityisesti 2000-luvulla nuorilla. Selkälitto onkin käynnistänyt tänä syksynä nuorille suunnatun Back to Move -selkähankkeen (siirryt toiseen palveluun). Puolestaan työikäisillä on Keski-Suomen sairaanhoitopiirin fysiatrian ylilääkäri Jari Ylisen mukaan lähes joka kolmannella ollut alaselkäkipua viimeisen kuukauden aikana.

Nuorten selkäkivut ovat pitkään olleet nousussa, mutta viime vuosina ne ovat THL:n kouluterveyskyselyn perusteella vähentyneet (siirryt toiseen palveluun) (THL).

Tutkimusnäyttö älylaitteiden käytön vaikutuksista niska- ja selkäkipuihin on Selkäliiton mukaan rittämätöntä. Heidän mukaansa älylaitteiden sijaan on vahvaa näyttöä siitä, että riittämätön ja huonolaatuinen uni, psykososiaaliset stressitekijät, mielialaoireet, muut kiputilat ja perimä ovat yhteydessä niskakivun ilmaantumiseen ja kroonistumiseen.

Laukaalainen Satu Viitala, 36, kärsi nuorempana alaselkäkivuista. Hän on aina tehnyt paljon töitä ja opiskeluhommia koneen äärellä istuen.

– Selkäkivut tulivat aiemmin tutuiksi, mutta jumppaamalla olen saanut ne pidettyä viime vuodet hyvin kurissa. Liike on ollut hyvä lääke.

Viitala liikkuu nykyisin monipuolisesti. Hän lenkkeilee, pyöräilee ja käy kuntosalilla. Hän kävi myös fysioterapeutilla hakemassa korjaavia neuvoja esimerkiksi seisoma-asentoon. Nykyisin hän kiinnittääkin enemmän huomiota ryhtiinsä, eikä esimerkiksi seiso enää polvet lukossa.

Nainen seisoo kuntosalilla.
Satu Viitala on huomannut liikunnan lisäämisen auttavan selkävaivoihin.Jaana Polamo / Yle

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet ovat Suomessa toiseksi yleisin syy työkyvyttömyyseläkkeelle jäämiseen.

Liiallinen istuminen ja etukumarassa oleminen, kuten kännykkään tai tietokoneelle tuijottaminen ovat ylilääkäri Jari Ylisen mukaan selälle haitallisia.

Myös raskas fyysinen työ kuormittaa huomattavasti selkää. Lisäksi perintötekijöillä on suuri vaikutus: jos lähisuvussa esiintyy selkäkipua, on silloin nelinkertainen riski saada myös itse selkäkipuja.

Akuuttia alaselkäkipua nimitetään noidannuoleksi.

Noidannuoli (siirryt toiseen palveluun) (Terveyskirjasto) eli lumbago tulee yleensä pienen, hallitsemattoman liikkeen seurauksena. Liikkeen ei tarvitse olla voimakas nosto. Esimerkiksi vaikka ylös noustessa voi iskeä äkillinen kipu selkään.

Ikä altistaa myös selän nitkahdusvammoille.

Neljälle viidestä suomalaisesta noidannuoli iskee ainakin kerran elämässä (siirryt toiseen palveluun) (Selkäliitto).

Noidannuolta on montaa eri asteista. Se voi tulla hyvin lievänä ja mennä nopeasti ohi tai kipu voi olla hyvinkin kova ja se voi pitkittyä kuukausia kestäväksi vaivaksi.

Alaselkäkipujen uusiutuminen on hyvin yleistä.

Selkäkipujen ennaltaehkäisyyn löytyy monia eri keinoja. Olemme laatineet yhdeksän ohjetta alaselkäkipujen välttämiseksi Keski-Suomen sairaanhoitopiirin fysiatrian ylilääkäri Jari Ylisen kanssa.

1. Ryhti kuntoon

Kun ryhti pysyy hyvänä kaikissa asennoissa, kuormitus kohdistuu selkään mahdollisimman tasapuolisesti. Erityisesti yläselkä painuu helposti kumaraan ja jäykistyy. Se altistaa niskan ja alaselän kivuille.

Hyvä ryhti lähdetään kokoamaan jalkapohjista.

2. Istuma-asento

Liiallinen istuminen on selälle haitallista. Istumista tulisi tauottaa säännöllisesti 30-45 minuutin välein. Istumaryhti on usein myös ongelmallinen. Istuessa lantio helposti kallistuu taaksepäin ja asento painuu kumaraan.

Esimerkiksi kännykkää katsoessa, kirjaa lukiessa tai tietokoneen ruudun ääressä asento saattaa valua etunojaan. Hyvä ryhti on tärkeä säilyttää myös istuessa.

Säädeltävä työtuoli auttaa oikean istuma-asennon (siirryt toiseen palveluun)löytämisessä (Selkäliitto).

3. Nukkuma-asento

Myös nukkuessa selän pitäisi pysyä suorana. Selkä ei saisi lepoasennossakaan olla kiertyneenä, eikä notkolla tai sivutaivutuksessa.

Nukkuma-asento voi olla muuten henkilölle tyypillinen, mutta ryhdin pitäisi säilyä siinä suorana, vaikka tyynyjen tai patjojen avulla tukien.

Nukkuma-asennon aiheuttamiin selkäongelmiin ei lihaskuntotreenaus auta, koska ihminen rentoutuu makuulla ollessaan.

Jos alaselkä tuntuu aamuisin jäykältä, ja kipu helpottaa päivän mittaan, selkäongelmat johtuvat todennäköisesti nukkuma-asennosta.

Esimerkiksi vatsamakuulla lanneselän notkoa voi vähentää (siirryt toiseen palveluun)laittamalla tyynyn vatsan alle (Selkäliitto).

4. Patja ja tyynyt

Sängyssä patjan tulisi olla keskikova. Aiemmin selkäkipuisille suositeltiin kovaa ortopedista patjaa, mutta nykytutkimusten mukaan puolikova patja on paras. Patja ei saa olla liian pehmeä eikä upottava, mutta ei myöskään liian kova.

Oikeanlainen tyyny, joka tukee päätä ja niskaa, on myös tärkeä hyvän nukkuma-asennon saamisessa.

Ihmisen paino (siirryt toiseen palveluun) vaikuttaa sopivan patjan löytämiseen (Selkäliitto).

5. Monipuolinen liikunta ja voimaharjoittelu

Alaselkävaivat johtuvat usein liikkumattomuudesta. Säännöllinen liikunta auttaa selkää pysymään kunnossa. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu on tärkeää.

Hyvä keskivartalon ja alaraajojen lihaskunto sekä lihastasapaino edistävät selän toimintakykyä ja hyvinvointia.

Kuntosaliharjoittelun lisäksi muu voimaharjoittelu, kuten jooga ja pilates, on todettu selälle hyväksi. Koko kehon voimaharjoittelua suositellaan tehtäväksi kaksi kertaa viikossa.

Oikea tekniikka ja hyvä ryhti ovat tärkeitä kuntosaliharjoittelussa. Jos ryhti on yleensä huono, se on todennäköisesti myös sitä lihaskuntoharjoittelua tehdessä.

Kuntosaliharjoitteluun on ainakin aluksi hyvä saada asiantuntijan apua.

Kuntosaleilla istuen tehtäviä selkäliikkeitä ei suositella tehtäväksi. Ne voivat olla selälle haitallisia.

Hyvä lihaskunto ei välttämättä estä selän nitkahduksia, mutta hyvät selkälihakset auttavat toipumaan selkäkivuista paremmin.

6. Syvät vatsa- ja selkälihakset

Voimaharjoittelussa syvistä vatsa- ja selkälihaksista on syytä pitää myös huolta. Jos treenaa ainoastaan pinnallisia, näkyviä lihaksia ja syvät lihakset unohtuvat, lihastasapaino ei ole kunnossa.

Riittävän monipuolinen voimaharjoittelu vahvistaa molempia, syviä ja pinnallisia lihaksia. Osa tutuista voimaharjoitteluliikkeistä toimii pinnallisten lihasten lisäksi myös syvien lihasten treenaamiseen.

Syvien lihasten harjoittelu voi yksin olla hankalaa, joten siihen on hyvä saada ohjeistusta asiantuntijoilta.

Kehonhallintaa voi kehittää aktivoimalla syviä lihaksia (siirryt toiseen palveluun) (Selkäliitto).

Myös lihashuolto on hyvä muistaa liikunnan lisäksi. Riittävä palautuminen, rentoutuminen ja venyttely ovat selän hyvinvoinnille tärkeitä.

7. Nostoasento

Nostaessa on osattava arvioida oma kapasiteetti nostaa, ettei lähde nostamaan mitään liian raskasta. Nostaessa selän täytyy pysyä koko ajan hallittuna. Nostaminen tapahtuu selkä suorana jalkojen avulla ponnistaen. Kuormitus selälle on silloin mahdollisimman tasainen.

Suurin osa akuuteista selkäkivuista tulee jotain kevyttä nostaessa, jolloin ei tule riittävästi kiinnittäneeksi huomiota selän asentoon.

Nostaessa tasapainon säilyttäminen (siirryt toiseen palveluun) on tärkeää (Selkäliitto).

8. Työergonomia

Työasennossa hyvä ryhti on tärkeä ja asentoa tulisi vaihdella riittävästi. Työpöydän ääressä asentoa tulee muuttaa istumasta seisomaan ja välilä myös puoli-istuvaan asentoon, esimerkiksi seisomatuolin avulla.

Tauot ja selän lepuuttelu auttavat myös selkää rasittumasta liikaa.

Etätöitä kotona tehdessä ergonomia helposti unohtuu.

9. Ylipaino ja tupakointi

Tupakointi on riskitekijä selkävaivoissa. Tupakointi vaikuttaa aineenvaihduntaan, eikä ainoastaan verisuonten, vaan lisäksi soluaineenvaihduntaan selän alueella.

Aineenvaihdunnan ja ryhdin vuoksi myös ylipaino on riskitekijä. Kookas vatsa vetää kehon painopisteen eteenpäin ja selän notkolle tai takakenoon ryhtiin, mikä kuormittaa selän kaariniveliä.

Lihavuuden ja tupakoinnin on todettu lisäävän myös välilevyn ikääntymistä (siirryt toiseen palveluun) (Selkäliitto).

Voit keskustella aiheesta 6.11.2019 klo 16 saakka.

Lue myös:

Kyhjötätkö läppärin ääressä huonossa asennossa? Näillä ohjeilla vältät selän ja niskan kivut

Ajattelitko pitää etätyöpäivän? Vietä se vaikka kalsarit jalassa, mutta muista nämä 6 asiaa

6.11.2019 klo: 14.14 juttua täydennetty Selkäliiton kommentilla ja täsmennetty tietoja nuorten selkävaivojen määrästä.