Kun intohimoinen kuntoilu vaihtuu kuukauden saikkuun – Asiantuntija tarjoaa kolme vinkkiä, joilla vältät kuntoilun sudenkuopat ja ylikuormitustilan

Kuntoilu aloitetaan usein liian kovatempoisesti ja unohdetaan peruskunto, sanoo ylikuormituksesta kärsiviä kuntoilijoita päivittäin kohtaava dosentti Arja Uusitalo.

kuntoliikunta
Mies pitelee polveaan.
Lääkärin mukaan lepo auttaa ylikuormittunutta kuntoilijaa, mutta tilanteen palaaminen normaaliksi voi kestää kuukausia.Tommaso Altamura / AOP

Saatat aloittaa kuntoilun syksyllä ehkä pitkänkin tauon jälkeen uudelleen. Nälkä kasvaa syödessä ja harjoittelu saattaa mennä liian rankaksi, eikä palautuminen ole sellaista kuin pitäisi. Mitä ihmisen kehossa tapahtuu, kun liikunnan riemu vaihtuukin ylikuormitustilaan ja mistä sen tunnistaa?

Ylikuormitustilasta on kyse, kun elimistö on niin väsynyt ja elintoiminnot häiriintyneet, että kroppa ei yksinkertaisesti jaksa tuottaa liikuntasuoritusta ulos. Arkikielessä puhutaan myös ylikunnosta tai alipalautumisesta, selvittää dosentti, Helsingin urheilulääkäriaseman ylilääkäri Arja Uusitalo.

– Termi tulee sanasta overtraining. En itse pidä ylikunto-sanasta, koska kyseessä on käytännössä ihmisen kuntotason romahtaminen, joka johtuu juuri siitä, että elimistö ei palaudu.

Hän kohtaa työssään ylikuormitustilasta kärsiviä potilaita lähes päivittäin. Potilaiden iät vaihtelevat murrosiän kynnykseltä eläkeikäisiin asti. Kyseessä ei suinkaan ole uusi asia, mutta tietoisuus siitä on lisääntynyt.

Uusitalo on itse tehnyt väitöskirjan ylikuormitustilasta. Hänen mukaansa aihetta on tutkittu paljon, mutta tutkiminen on vaikeaa ja siksi asiaa tunnetaan edelleen huonosti. Ihmisen elimistö voi mennä pitkään jatkuneesta stressitilasta täysin "tilttiin", ja siihen johtavia mekanismeja ei vielä tunneta riittävästi, Uusitalo pohtii.

Lue myös: Mikko Auvinen, 37, kiersi maailman kovimpia seikkailukisoja, sitten ylikunto romutti kaiken – nyt pelkkä lenkki lähimetsässä pelottaa

"Eihän autoakaan ajeta tyhjällä tankilla"

Ongelmien synty ei selity pelkästään liiallisella liikunnalla. Usein ongelmien taustalla on muun elämän stressi, sairastelua tai se, että itsensä ei ole annettu kunnolla parantua sairastelusta. Uusitalon mukaan on hyvä pohtia, onko ihmisten elämässä paljon enemmän kuormittavia asioita kuin ennen.

– Eihän autoakaan ajeta tyhjällä tankilla, mutta ihmiset yrittävät sitä omassa elämässään ja se voi johtaa ikäviin seuraamuksiin pitkässä juoksussa.

Uusitalon mukaan kannattaisi miettiä, lisääkö nykyinen suorituskeskeinen elämä lisää painetta urheilemiseenkin. Hyvän kunnon tiedetään parantavan palautumiskykyä.

– Kun aloitamme kuntoilun, teemme sitä ponnekkaasti ja aina vain enemmän, vaikka peruskunto on siihen aivan liian heikko, Uusitalo miettii.

Lue myös: Liikutko arjessasi tarpeeksi? Suositus meni uusiksi ja nyt mukaan lasketaan jokainen minuutti

Kysyimme Arja Uusitalolta vinkkejä, jotka kuntoilijan kannattaa pitää mielessä ongelmien välttämiseksi.

1. Peruskunto ensimmäiseksi kuntoon

Peruskunnon pitäisi ensin olla riittävällä tasolla, jotta pystyy nostamaan harjoittelun tehoja, opastaa Uusitalo. Hänen mukaansa kuntoilija aloittaa harjoittelun usein liian intensiivisesti ja liian monta kertaa viikossa.

– Oman aerobisen kunnon pitäisi olla riittävän hyvä sietämään perustreeniä. Jos harjoitukset ovat joka kerta tehollisesti raskaita, niin näin ei tapahdu. Esimerkiksi hiit-treeni lisää kuntotasoa nopeasti, mutta se on kuin olkien päälle rakennettu talo, jos peruskunto on huono.

2. Pysähdy miettimään väsyttääkö

Uusitalon mukaan on todella vaikea vetää rajaa, mikä treenissä on hyödyllistä ja mikä ei. Esimerkiksi liikuntasuositukset antavat tutkimukseen perustuvan pohjan sille, kuinka paljon liikuntaa on hyvä määrä.

– Jokaisen pitää miettiä hyvä määrä omalle kohdalle. Jos liikunnan määrä aiheuttaa stressiä, niin silloin harjoittelussa on menty yli. Löydä oma lajisi ja pidä huolta siitä, että harjoitukset ovat rasitustasoltaan erilaisia. Eli välillä lihaskuntoa harjoittavia treenejä ja sitten tehoiltaan välillä raskaampia.

Illalla väsyttää, mutta lenkille on silti mentävä. Sen jälkeen olo tuntuu, mitä parhaimmalta. Uusitalon mukaan kuvailtu tilanne on aktiiviselle liikkujalle tuttu, mutta oman kuormittumisen kannalta ei aina ideaali.

– Voikin kysyä, että onko parempi suorittaa liikuntaa vai kannattaisiko joskus mennä vain rauhallisesti kävelemään, jotta aivotkin saisivat levätä. Ihmiset eivät pysähdy kysymään itseltään, että tuntuuko tämä oikeasti hyvältä.

3. Huomioi korkea leposyke, tykytykset, väsymys

Esimerkiksi puhelimeen ladattavat sovellukset, älysormukset tai -kellot ovat hyvä apuväline oman kunnon mittaamisessa, kunhan muistaa, etteivät nekään erehtymättömiä ole, linjaa Uusitalo.

Hänen mukaansa hälytyskellojen pitäisi soida, jos leposyke on aiempaa korkeammalla, uni häiriintyy, ruoka ei maistu tai harjoittelusta ei palaudu kuten aiemmin.

– Tyypillisesti, kun ylikuormitustilasta kärsivä kuntoilija tulee pakeilleni, hänellä on väsymystä, suorituskyvyttömyytä, sydämentykytystä ja ehkä hengenahdistusta.

Uusitalon mukaan kuntoilijan ylikuormittumisen huomaa usein joku lähipiiristä. Ihminen on ärtynyt ja tekee päätöksiä hätäisemmin.

– Eli urheilu ja fyysinen suorituskyky eivät ainoastaan kärsi, vaan myös ihmisen kognitiivinen puoli.

Tilanne paranee levolla

Uusitalon mukaan lepo on tärkeä keino, jolla ylikuormittuneisuuden saa hoidettua. Hän sanoo, että tilanteen parantamiseksi menee aikaa tyypillisesti parista viikosta kuukausiin. Joskus toipuminen saattaa kestää vuosia, jos elimistön stressitila on kestänyt pitkään.

Liikunnan lopettaminen kokonaan ei sekään ole hyväksi kehon yrittäessä toipua ylikuormituksesta.

– Jonkun verran kannattaa liikuskella, mutta liikunnan pitää olla hyvin kevyttä. Levon lisäksi mahdolliset puutteet ravinnossa, unessa ja muussa terveydessä pitää korjata.

Lue myös:

Näin lisäät arkeesi liikettä – sohvan voittaminen ei käy vahingossa, vaan vaatii tietoista päätöstä ja suunnittelua