Lievä tulehdus on monen sairauden riskitekijä, mutta voit hillitä sitä elintavoillasi – tässä tulehdusta vähentävät vinkit lautaselle

Kun ylipainoa on kertynyt runsaasti, mikä tahansa selvästi laihduttava ruokavalio vähentää lievää tulehdusta, sanoo ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

ruokavaliot
kasvispata
Kasvikset ovat hyvää ruokaa elimistön lievän tulehduksen vähentämiseen.Laura Hyyti / Yle

Mustikoita vai munkki? Lohta vai makkaraa?

Päivästä toiseen toistuessaan tällaisilla valinnoilla on vaikutusta lievään tulehdukseen, joka voi kyteä elimistössä oireettomana.

Lievä tai toiselta nimeltään matala-asteinen tulehdus on yksi riskitekijä monen sairauden synnyssä. Se voi osaltaan vaikuttaa esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja muiden pitkäaikaissairauksien kehittymiseen.

– Lievä tulehdus on kroonisten sairauksien synnyssä ja etenemisessä kuin yksi palapelin osa, laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen sanoo.

Lievä tulehdus on kehon kudosten tai solujen pitkäkestoinen ärsytystila. Kehon oma puolustusjärjestelmä toimii hiukan liian aktiivisesti ja kudokset erittävät tulehdusta lisääviä aineita.

Ulospäin se ei usein anna itsestään merkkejä. Ainoa näkyvä piirre voi olla se, että rasvamassaa on kertynyt paljon. Silloin lievä tulehdus on tavallista todennäköisempi. Myös ikääntyessä lievä tulehdus usein lisääntyy.

Vaikka lievä tulehdus ei näy, sen mittaamiseen on keinoja. Sitä voidaan mitata esimerkiksi niin sanotulla herkällä CRP-mittauksella.

4 ruokavaliota, joilla lievä tulehdus vähenee

Hyvä asia on se, että lievää tulehdusta voi ehkäistä tai hillitä omilla elintavoilla, esimerkiksi arkisilla ruokavalinnoilla.

Lievältä tulehdukselta suojaa yleisesti ottaen kasvikunnan tuotteisiin ja juokseviin kasviöljyihin painottuva ruokavalio, jonka tiedetään edistävän terveyttä muutenkin.

Kasviksia keittiön pöydällä
Lievää tulehdusta vähentäviin ruokavalioihin kuuluu kasviksia.Petteri Sopanen / Yle

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen listaa neljä esimerkkiä ruokavalioista, joilla lievää tulehdusta voi vähentää.

1. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa painotetaan kasvikunnan tuotteita, kuten kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljoja. Ruokavaliossa painottuvat myös kasviöljyt, kala, siipikarjan liha sekä rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet. Voit lukea suomalaisista ravitsemussuosituksista tarkemmin täältä (siirryt toiseen palveluun).

Suomalaisille suositeltu ruokavalio vastaa pitkälti korkean verenpaineen hoitoon käytettyä niin sanottua DASH-ruokavaliota. DASH:ista on tehty paljon tutkimusta, ja sen on todettu vähentävän lievää tulehdusta.

2. Perinteinen välimerellinen ruokavalio

Myös perinteisestä välimerellisestä ruokavaliosta mallia ottava ruokavalio alentaa lievää tulehdusta. Suomalaisiin ravitsemussuosituksiin verrattuna ruokavalioon kuuluu olennaisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja marjojen sijaan korostuu hedelmien syöminen. Suomalaisista suosituksista se eroaa myös siten, että maitotuotteiden käyttöä suositellaan vain rajatusti. Juomaksi käy pieni annos viiniä.

Voit lukea lisää perinteisestä välimerellisestä ruokavaliosta täältä (teksti englanniksi) (siirryt toiseen palveluun).

Etikka- ja öljypullo pöydällä.
Oliiviöljy kuuluu tärkeänä osana perinteiseen välimerelliseen ruokavalioon.Graham Chadwick / AOP

3. Vegaaniruokavalio

Täysin kasviksista koostuvan ruokavalion yhteydestä lievään tulehdukseen on tehty vasta vähän tutkimusta. Reijo Laatikaisen mukaan tutkimukset ovat kuitenkin antaneet myönteistä näyttöä. Siihen kuuluvissa elintarvikkeissa on juuri niitä aineita, joiden tiedetään vähentävän tulehdusta.

– Ruokavaliossa on vihanneksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljoja ja palkokasveja. Rasvavalintojen ohella ne vaikuttavat keskeisesti lievään tulehdukseen, Reijo Laatikainen sanoo.

Niin kuin muissakin ruokavalioissa, myös vegaaniruokavaliossa kannattaa välttää sokerin ja vähäkuituisten hiilihydraattien, esimerkiksi valkoisen vehnän, runsasta käyttöä. Voit lukea lisää vegaaniruokavaliosta täältä (siirryt toiseen palveluun).

4. Kun ylipainoa on runsaasti: Mikä tahansa laihduttava ruokavalio

Jos ylipainoa on kertynyt hyvin paljon, millä tahansa selvästi laihduttavalla ruokavaliolla saa vähennettyä lievää tulehdusta. Silloin laihtumisella on niin merkittävä vaikutus lievään tulehdukseen, ettei ruuan laadulla ole sen kannalta väliä.

– Lihavan ihmisen kohdalla laihtuminen lyö alleen melkein kaikki muut ruokavaliovaikutukset. Mutta vielä vähän paremman vaikutuksen saa, jos laihtuu ja lisäksi syö terveellisesti, Reijo Laatikainen sanoo.

Jopa niin sanotut pussikuurit eli erittäin niukasti energiaa sisältävät ENE-dieetit tai esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio vähentävät tulehdusta painoa tiputtavan vaikutuksen vuoksi. Ilman painonpudotusta ketogeeninen ruokavalio voi Reijo Laatikaisen mukaan kuitenkin jopa lisätä lievää tulehdusta.

Ruokavalio, josta lievä tulehdus innostuu

Ranskanperunat
Pikaruuasta kertyy helposti paljon tyydyttynyttä rasvaa ja niin sanottuja höttöhiilareita, jotka lisäävät lievää tulehdusta.Henrietta Hassinen / Yle

Millainen ruokavalio sitten lisää lievää tulehdusta? Siitä hyvä esimerkki on länsimainen pikaruokaan painottuva ruokavalio, joka on tunnetusti epäterveellinen muutenkin.

Pikaruokapainotteinen ruokavalio

Lievä tulehdus saa lisää potkua ruokavaliosta, johon kuuluu paljon tyydyttynyttä, kovaa rasvaa, lisättyä sokeria ja niin sanottuja höttöhiilareita.

Tällöin ruokavalinnat sisältävät toistuvasti esimerkiksi voita, kermaa ja prosessoitua lihaa, kuten leikkeleitä ja makkaraa. Lautasella on myös isoja annoksia höttöhiilareita eli valkoista pastaa, valkoista riisiä, perunaa tai sokerisia herkkuja ja juomia. Kasvikset sen sijaan puuttuvat.

– Aterian jälkeistä lievää tulehdusta pahentaa pomminvarmasti iso annos tyydyttynyttä rasvaa, vaikkapa kermaa. Niin myös iso annos sokeria tai puhdistettua viljaa eli valkeaa riisiä, valkeaa pastaa tai perunaa. Mitä suurempi annos ja mitä huonompi ihmisen sokeriaineenvaihdunta, sitä suurempi on myös tulehdusvaste, Reijo Laatikainen sanoo.

Täsmävalintoja: mustikat, appelsiini, lohi, ekstraneitsytoliiviöljy

Yksittäiset ruoka-aineet eivät Reijo Laatikaisen mukaan ole mullistava ratkaisu lievään tulehdukseen, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee.

Monien elintarvikkeiden myönteisestä vaikutuksesta on kuitenkin saatu tutkimustietoa.

Mustikka lähikuvassa
Mustikka vähentää tutkimusten mukaan lievää tulehdusta.Yle, Mira Pelo

Lievän tulehduksen alentamisessa marjat ovat ykkösluokkaa. Mustikkaa on tutkittu paljon, ja mustikoiden syömisen on todettu alentavan lievää tulehdusta. Monilla muillakin marjoilla on samankaltainen vaikutus.

Hedelmistä on tutkittu esimerkiksi appelsiinia ja granaattiomenaa, ja niiden on todettu alentavan lievää tulehdusta. Samansuuntainen vaikutus on todettu esimerkiksi valkosipulilla, kurkumalla ja inkiväärillä.

Myös ekstraneitsytoliiviöljyn ja esimerkiksi rasvaisen kalan, kuten lohen käytöstä on saatu myönteisiä tuloksia.

Aina ei tarvitse syödä kunnolla

Lautasen sisällön lisäksi elämäntavoilla on muutenkin vaikutusta lievään tulehdukseen.

Uni on tärkeää elimistön palautumisen kannalta, ja sillä on yhteyttä myös lievään tulehdukseen. Myös liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia. Samoin näyttää vaikuttavan pitkäkestoisen stressin välttäminen.

Reijo Laatikainen painottaa, ettei itselleen kuitenkaan kannata olla liian tiukka. Syömisessäkin ruuasta nauttiminen on tärkeää.

– Kun suurin osa aterioista pysyy kondiksessa, aina ei tarvitse syödä kunnolla.

Lähteenä myös Reijo Laatikainen: Taltuta lievä tulehdus, 2019 (Kirjapaja)

Lue lisää:

Me syömme ja stressaamme itsemme sairaiksi – Maria Borelius kieltäytyi voimasta huonosti ja etsi paremman elämän reseptin

Puolukka voi kumota rasvaisen ruoan vaikutuksia: pistää kampoihin sydäntauteja ja diabetesta aiheuttavalle tulehdustilalle

Tiesitkö tämän mustikasta?