Moni ei enää tunnista hyvää ryhtiä – katso 5 vinkkiä, joilla hoidat some-niskasi kuntoon

Niskavaivaiset nuoret ovat aiempaa tutumpi näky fysioterapeutin vastaanotolla.

Niska-hartiaseudun ongelmat
Fysioterapeutti Jenni Päivänurmi-Vinni
Fysioterapeutti Jenni Päivänurmi-Vinni kertoo, että vastaanotolla tapaa aiempaa useammin niskavaivaisia nuoria.Heikki Haapalainen / Yle

Kuinka monta tuntia päivästä kuluu katse älylaitteen näytöllä? Useimmilla meistä aika monta, ja sen takia ei ole samantekevää, millaisessa asennossa laitetta käyttää.

Moni nuori ei tunnista enää hyvää ryhtiä. Yksi syy siihen voi olla runsas älypuhelimen käyttö. Puhelinta selataan usein etukumarassa asennossa, jossa hartiat ja pää työntyvät eteen. Hyvässä ryhdissä taas lantio, hartiat, niska ja pää ovat samassa suorassa linjassa.

Liikunnan harrastaminenkaan ei takaa hyvää ryhtiä.

– Vastaanotolla käy urheilevia nuoria, joista oikea ryhti tuntuu hassulta tai oudolta. Keho on niin tottunut etukumaraan asentoon, sanoo fysioterapeutti Jenni Päivänurmi-Vinni Fysiokselta Joensuusta.

Hänen mukaansa jo nuorilla saattaa olla nähtävissä niskassa “emännänkyhmy” eli niskanikamien työntyminen esiin.

Yhä useampi nuori hakeutuu fysioterapiaan niska- ja hartiaseudun vaivojen vuoksi. Myös tutkimusten mukaan niskavaivat näyttävät yleistyneen koululaisilla.

Kännykän käytön ja niskavaivojen yhteydestä ei ole vielä olemassa laajaa, tuoretta tutkimusta. Se kuitenkin tiedetään, että etukumara asento lisää painetta kaularangan nikamissa. Puhelimen selailu huonoissa asennoissa voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä, niskavaivoja ja sormien tunnottomuutta.

Listasimme viisi vinkkiä ryhdin kohentamiseen ja kännykkä-niskan hoitoon ja ehkäisyyn.

1. Etsi suora ryhti peilin avulla

Hyvässä ryhdissä lantio, hartiat ja pää ovat samassa suorassa linjassa. Etukenoiseen asentoon tottuneesta suora ryhti voi tuntua aluksi jopa oudolta.

Oikea ryhti kannattaa etsiä peilin avulla. Etsi ensin tuki keskivartaloon. Pyöräytä sen jälkeen hartiat suoraan linjaan. Muista kuitenkin tuki ylävatsan lihaksista, ettei rintakehä avaudu liikaa. Niskan saa suoraan linjaan vetämällä kevyesti leukaa kohti rintaa.

Hyvässä ryhdissä kehon eri palikat ovat nätisti päällekkäin, eikä mikään kehon osa kuormitu liikaa. Asento saattaa tuntua äkkiseltään kummalliselta, jos et ole tottunut siihen.

Ryhtiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota, sillä jos keho on jatkuvasti huonossa asennossa, se alkaa oireilla ennemmin tai myöhemmin. Harjoittele suoraa asentoa pitkin päivää, jotta siitä tulee tapa.

2. Erityisesti yläselän lihakset kaipaavat treeniä

Yläselän lihakset kaipaavat monilla vahvistusta. Liike lähtee hartioista ja lapaluista. Hartiat oikaistaan ja lapoja vedetään alas ja taakse.

Kännykkä-niskan ehkäisyssä ja hoidossa yläselän lihasten vahvistaminen on erityisen tärkeää. Jos olet viettänyt paljon aikaa etukumarassa, selän lihaksisto saattaa olla venyttynyt.

Yläselän vahvistaminen onnistuu helposti päinmakuulla. Pyöräytä ensin olkanivelet vartalon viereen. Sen jälkeen nosta vielä kevyesti käsiä ja purista lapoja yhteen. Palaa alkuasentoon ja toista 8–12 kertaa.

3. Niska vahvistuu pienellä liikkeellä

Tämä liike vahvistaa erityisesti niskaa. Tärkeää on pitää niska mahdollisimman suorana ja rintakehä lähes lattiassa.

Yläselän lisäksi myös niskaan tarvitaan lisää voimaa. Niskan venyttelystä ei yleensä ole apua kännykkä-niskan hoidossa, sillä etukumarassa asennossa lihakset ovat jo valmiiksi venyttyneet. Tällä liikkeellä vahvistat niskan lihaksia.

Pyöräytä ensin päinmakuulla hartiat suoraan asentoon ja aktivoi lapatuki. Nosta sen jälkeen nenää lattiasta suoraan ylöspäin niin, että saat tuntuman kaksoisleuasta. Pidä varasi, ettei niska kallistu taaksepäin, vaan se pysyy mahdollisimman suorana ja pitkänä. Rintakehä ei juuri liiku maasta. Toista 8–12 kertaa.

4. Etupuoli tarvitsee venytystä

Rintaa avaava venytysliike on helppo tehdä seinää vasten. Pidä huolta, etteivät hartiat nouse korviin.

Jos ryhti on päässyt lysähtämään, rinnan puolen lihakset kaipaavat venytystä. Rintaa on helppo venyttää seinää vasten. Siirrä kättä eri kulmiin, niin saat venytyksen tuntumaan laajasti rintakehän eri osissa. Varo, etteivät hartiat nouse korviin.

5. Vaihda asentoa ja nosta puhelin nenän korkeudelle

Keho kiittää, kun vaihtelet asentoa puhelinta käyttäessä. Kun puhelin on noin nenän korkeudella, niskan rasitus kevenee.

Pidä huoli, ettet jumita älylaitteelle moneksi tunniksi. Joka tapauksessa asentoa kannattaa vaihdella myös silloin, kun katse on kännykässä. Niska kiittää, kun kohotat puhelimen nenän korkeudelle. Kädet kannattaa pitää lähellä vartaloa, ja toisella kädellä voi myös tukea kännykkää kannattelevaa kättä.

Tuolissa istuessa muista hyvä ryhti, joka rakentuu istuinkyhmyjen päälle lantiosta alkaen. Aina puhelinta ei tarvitse pitää kädessä, vaan sitä pystyy käyttämään myös lattialla ja vaikkapa samalla venyttelemään lihaksia.

Oletko huomannut puhelimen käytön vaikutukset ryhtiin? Osallistu keskusteluun klo 22:een asti.

Lue myös:

Ajattelitko pitää etätyöpäivän? Vietä se vaikka kalsarit jalassa, mutta muista nämä 6 asiaa

Professori: Älylaitteen äärellä kyyristelevässä lapsessa piilee terveyspommi