Mitä jos homma ei suju? Tut­ki­jat listasivat 123 tek­niik­kaa mo­ti­vaa­tion ja käyt­täy­ty­mi­sen it­se­sää­te­lyyn

Kirjoita kirja, aloita kuntoilu, vie läpi suuri projekti tai vähennä sokeria – kaikki vaativat itsekuria. Tutkijoiden keinot auttavat onnistumaan.

motivaatio
munakello pöydällä kertomassa kuinka pitkään tehdä töitä läppärillä
Markku Pitkänen / Yle

Konsultti Markku Vierulan pitäisi saada kevään aikana valmiiksi tietokirja. Aiheena on strateginen kilpailuetu.

Kirjan kirjoittaminen muun yrittäjän työn ja perhe-elämän ohessa on vaativaa.

Vierulalla ei ole vielä tiedossa edes kustantajaa, eikä siksi deadlinea.

Silti uuden kirjan teko täyttää koko elämän.

– Aamulla herään tämän kanssa ja illalla menen nukkumaan tämän kanssa. Se täyttää koko elämäni 24/7, Vierula sanoo. Juuri nyt hän tulkitsee jopa katsomansa elokuvat ja lukemansa kirjat projektinsa kautta.

Haastavinta on saada kokonaisuus valmiiksi. Vierula kertoo palaavansa jatkuvasti jo kirjoittamaansa ja hiovansa sitä uudelleen ja uudelleen.

– Haluan luoda kirjan, joka antaa pohjan uusien ajatusten ja ideoiden syntymiselle. Minulla on henkilökohtainen intohimo saada aikaiseksi jotain uutta ja merkittävää.

Vierulan tavoite on, ei vähempää kuin kirjalla pelastaa suomalaisten yritysten kilpailukyky ja Suomen talous.

Markku Vierula
Markku Vierulan pitäisi saada kirja valmiiksi.Markku Pitkänen / Yle

Ota tutkitut ammattilaisten keinot käyttöön

Helsingin yliopiston tutkijat ovat koonneet 123 kohdan listauksen strategioista, jotka voivat auttaa motivaation säilyttämisessä ja käyttäytymisen muuttamisessa (siirryt toiseen palveluun).

Uutta tutkimuksessa on sen monipuolisuus. Tietoa on kerätty yhteen liikunta-, työ- ja kasvatuspsykologian saralta.

Aiemmin esimerkiksi terapeuttien käyttämät keinot ovat nyt kaikkien sovellettavissa. Tutkimuksen tarkoituksena on myös luoda alalle käsitteellistä selkeyttä.

– Aikaisemmin tutkimuksessa on keksitty siihen, mitä erilaiset ammattilaiset, jotka auttavat ihmisiä, voivat tehdä ja neuvoa. Mitä terveydenhoitajat, liikuntaneuvojat tai sosiaalityöntekijät voivat tehdä motivoidakseen muita. Vähemmän on tutkittu sitä, mitä ihmiset voivat tehdä itse, tutkimusta vetänyt Helsingin yliopiston apulaisprofessori Nelli Hankonen sanoo.

Mitä keinovalikoima siis sisältää?

Lopputuloksen miettiminen, tehtävän palastelu ja esimerkiksi ympäristön uudelleen järjestely ovat konsteja, joita löytyy tutkijaryhmän listalta.

Otetaan yksinkertainen esimerkki: Itsekuria voi ylläpitää vaikkapa munakellolla – panemalla kaikki muut tehtävät sikseen ja keskittymällä kellon pirinään saakka yhteen asiaan, kuten juuri kirjoittamiseen.

Mitä apulaisprofessori Nelli Hankonen neuvoisi isoa kirjaprojektia työstävälle konsultti Markku Vierulalle? Tutkija suosittelee kirjan tekoon selkeää aikataulua ja tiheitä tapaamisia tulevan kustantajan kanssa. Sosiaalinen paine ja kannustus ovat yksi tehokas keino motivoitua.

apulaisprofessori Nelli Hankonen
Apulaisprofessori Nelli Hankonen johti tutkimusryhmää, joka kartoitti itsesäätelyn keinoja.Markku Pitkänen / Yle

– Markun asemassa ehkä miettisin, millon pitää saada koko projekti loppuun ja milloin kirja pitää olla kirjoitettuna. Sen jälkeen asettaisin osatavoitteita, Hankonen sanoo.

– Kannattaa myös miettiä, mitkä ovat omat pahimmat esteet. Ja miettiä arvoja, joita tämä työ palvelee. Kun muistaa suuren kuvan, on helpompi motivoida itseään.

Tutkijoiden listaamat 123 keinoa eivät ole vain työelämän käyttöön tarkoitettuja.

Kuntoilun aloittaminen, alkoholista luopuminen tai vaikkapa uusi harrastus onnistuvat tutkituilla keinoilla. Olennaista on ymmärtää, miten muutos käytökseen saadaan aikaiseksi.

Erimerkiksi itsensä palkitseminen on yksi keino, joka löytyy löytyy myös Helsingin yliopiston tutkijaryhmän listalta.

Tutkijat ovat liittäneet jokaiseen keinoon käyttöohjeet käytännön arkea varten. Keinot on kerätty kuudesta aiemmasta käyttäytymisen muutoksen tekniikkalistauksesta sekä kirjallisuuskatsauksista.

Toistaiseksi lista vain englanniksi. Hankosen mukaan suomenkielinen versio on suunnitteilla.

Tässä muutamia keinoja:

#25 Fyysisen ympäristön uudelleenjärjestely

Käyttöohje: Muuta fyysistä ympäristöäsi niin, että se palvelee tavoitekäyttäytymistä tai asettaa esteitä ei-halutulle käyttäytymiselle.

Esimerkki: Jos esimerkiksi pyrit aloittamaan lenkkeilyn, pidä lenkkivarusteesi samassa paikassa lähellä ovea, jotta ne ovat tarvittaessa saatavilla. Jos yrität vähentää napostelua, rajaa pääsyä herkkujen luoksi pitämällä ne poissa näköpiiristä tai lukitussa kaapissa.

#32 Tavoitteiden yhdistäminen

Käyttöohje: Muokkaa käyttäytymistäsi (tai valitse tapoja käyttäytyä) niin, että sinun on mahdollista yhtäaikaisesti toteuttaa myös muita arvostamiasi käyttäytymisiä tai tavoitella sinulle tärkeitä päämääriä.

Esimerkki: Jos ajan viettäminen perheen kanssa on sinulle tärkeää, yhdistä perheen kanssa vietetty aika liikuntaan menemällä kävelylle yhdessä. Voit myös kokeilla töihin tai kouluun pyöräilyä tai kävelyä. Näin liikunta on osa jotain, mitä joka tapauksessa jo teet.

#114 Tiedosta vaikeuksien yleisyys

Käyttöohje: Tiedosta (tai muistuta itsellesi), että on tavallista kohdata vaikeuksia, kun tavoittelee muutosta käyttäytymisessä.

Esimerkki: Jos suunnittelet meneväsi kuntosalille 3 kertaa viikossa, muistuta itseäsi siitä, että joskus eteen tulee tilanteita, jolloin et saavuta tavoitettasi. Tiedosta, että tämä on yleistä. Älä tulkitse vaikeutta omaksi epäonnistumiseksesi tai joksikin, joka estää sinua yrittämästä.

#121 Tunnista tapoja käsitellä painetta

Käyttöohje: Pyri hallitsemaan tai rajoittamaan (sisäisen tai ulkoisen) paineen vaikutuksia tavoitekäyttäytymisen toteutukseen.

Esimerkki: Jos joku toinen painostaa sinua muuttamaan käyttäytymistäsi, kerro hänelle, ettei se auta sinua tässä tilanteessa. Tai jos joku arvostelee yrityksiäsi negatiiviseen sävyyn, vältä tai ole kuuntelematta häntä pystyäksesi keskittymään tavoitteeseesi.

Keino numero #123: Rukoilu

Viimeinen listattu keino on rukoilu.

Käyttöohje: Esitä pyyntö korkeammalle voimalle rukoilemalla.

Apulaisprofessori Hankosen mukaan se on pätevä keino.

– Kirjallisuuskatsauksesta löysimme rukouksen. Sitäkin on tutkittu. Se vaikuttaa siihen, miten ihminen motivoituu ja uskoo kykyihinsä. Siinä on toki ehtona se, että on

uskonnollinen ihminen.

Uskonnollisille ihmisille rukous voi tepsiä, jos luottamus itseen ja onnistumiseen alkaa ehtyä. Uskonnolliset henkilöt voivat rukoilulla saada uutta energiaa toimia.

– Toisia tapoja kannustaa itseänä, jos ei ole uskonnollinen, on esimerkiksi omien aikaisempien onnistumisten muistelu, tuen pyytäminen muilta ihmisiltä sekä itsensä muistuttaminen että muutkin samanlaiset ihmiset ovat aikaisemmin onnistuneet vastaavissa haasteissa, Hankonen sanoo.

Uskoa onnistumisen todennäkäisyyteen voi kasvattaa myös esimerkiksi lähtemällä helpommasta päästä liikkeelle ja sitä kautta huomaamalla pärjäävänsä riittävän hyvin tai omaa vaatimustasoaan hieman laskemalla.

Kokeile itsellesi mieluisia keinoja

– Tällaisten tekniikoiden käyttöön opastetaan eri terapialähestymistavoissa, elintapaohjelmissa tai self-help-oppaissa. Tehokkaan käytön kannalta on tietysti hyvä ymmärtää oman mielen toimintaa laajemmin, Hankonen sanoo.

Hankosen mukaan olisi hyvä, jos jo kouluissa opetettaisiin itsensä ohjaamista.

– Peruskouluun sopisi hyvin sellainen opetuskokonaisuus, jossa ihminen oppisi ymmärtämään omaa mieltään ja motivaatiotaan sekä käyttämään tarkoituksenmukaisia strategioita tavoitteelliseen toimintaan, Hankonen sanoo.

Jopa muiden auttaminen voi olla tapa auttaa itseään: asettumalla roolimallin tai mentorin rooliin ihminen voi kohentaa uskoa omiin kykyihinsä, koska huomio kiinnittyy asioihin joita jo osaa verrattuna autettavaan. Samalla voi kohentaa omia taitojaan auttamiseen liittyvässä asiassa. Myönteisistä ihmissuhteista saa myönteisiä tunteita. Ne auttavat onnistumaan.