Onko kantapää kipeä tai haluatko vahvan akillesjänteen? Katso videoilta yksinkertaiset ohjeet suomalaisten yleisimpien jalkavaivojen helpottamiseen

Asiantuntijoilla on huojentavia uutisia: pitkäänkin jatkuneista jännekivuista voi päästä eroon – mutta vain, jos on valmis näkemään vaivaa.

Kipeät jalat
Mies koskettaa kädellä akillesjännettä.
Jännekivut voivat olla seurausta sekä liikumattomuudesta että liiasta liikkumisesta.Jaana Polamo / Yle

Vaikka joka askeleella kantapäässä pistää tai akillesjännettä vihlaisee, sohvalle ei kannata jäädä.

Kipuun voi olla useita syitä, mutta perimmiltään kysymys on siitä, että jänne ei ole kestänyt lihasten aiheuttamaa rasitusta tai ehtinyt palautua siitä. Jänteet kiinnittävät lihakset luuhun ja siksi jännekivun hoito on sekä lihaksen että jänteen vahvistamista.

Jutun lopun ohjevideoista voit poimia itsellesi sopivat harjoitukset. Tärkeintä on, ettet jää toimettomaksi, koska silloin lihakset heikkenevät entisestään ja jänne voi jopa rapistua.

Ortopedi Jussi Elo esittelee jalkaterän luurankoa.
Ortopedi Jussi Elo kertoo, että kantakalvon tehtäviin kuuluu esimerkiksi jalkaholvia ylhäällä. Jaana Polamo / Yle

Jännekivun eli tendinopatian hoito on muuttunut. Kantakalvon eli plantaarifaskian, akillesjänteen tai polven lumpiojänteen vaiva ei mene levolla ohi, vaan liikkumalla. Jos haluat ongelmasta eroon, kipua on pakko sietää, sanoo jänne- ja nivelsidevammoihin erikoistunut Pohjola-sairaalan ortopedi Jussi Elo.

– Kuntoutus on kivun siedätystä: treenillä opetetaan jänne kestämään kuormaa ja samalla potilas pientä kipua. Sillä tavalla jänne kuntoutuu ja vahvistuu, hän sanoo.

Luuranko jalkapohjasta kuvattuna.
Kantakalvo eli plantaarifaskia on jalkapohjassa ja se kiinnittyy kantapäähän (violetti piste) ja varpaiden alle.Jaana Polamo / Yle

Kantakalvon tai akillesjänteen kipu on viheliäistä ja elämää haittaavaa, mutta ei vaarallista. Lihasten vahvistaminen oikealla tavalla kannattaa aloittaa varhain, sillä pitkittyessään vaivat yleensä mutkistuvat. Myös lihastutkija kannustaa harjoittelun pariin.

– Kaikille sopivaa hoitomuotoa ei välttämättä ole, mutta parhaiten näyttäisi toimivan nousujohteinen kuormitus, sanoo Itä-Suomen yliopiston tutkija Lauri Stenroth.

Rasitusta enemmän kuin lihas jaksaa

Jännekivut ovat hyvin yleisiä: hollantilaisen tutkimuksen (siirryt toiseen palveluun) mukaan ne ovat jopa yleisempi syy hakeutua lääkärin vastaanotolle kuin nivelrikko. Tutkimuksen mukaan vain vajaa kolmannes jännekivuista on liitettävissä urheilemiseen.

Jänteet eivät pidä sen paremmin ylirasituksesta kuin liikkumattomuudestakaan. Molemmista seuraa, ettei kuormituksesta palauduta riittävästi.

Urheilu Mehiläisen fysioterapeutti Peter Halën tutkii akillesjännettä.
Fysioterapeutti Peter Halén tapaa jännekivuista kärsiviä vastaanotollaan lähes päivittäin. Jaana Polamo / Yle

Yhtä hyvin jännekivusta voivat kärsiä niin keski-ikäinen, ylipainoinen ja liikuntaa harrastamaton toimistotyöntekijä kuin hänen hurjasti juoksusta innostunut kollegansa.

Liikuntaa harrastamaton voi saada kantakalvon ärtymään seisomalla päivän messuilla kovalla lattialla ja juoksun harrastaja liian nopeasti lisätyillä lenkeillä.

Urheilu Mehiläisen fysioterapeutti Peter Halén sanoo, että hoidossa vähintään 70 prosenttia liittyy kuormituksen hallintaan. Se tarkoittaa, että jos vaikkapa kantakalvo on ärtynyt juoksuharrastuksen vuoksi, juoksun määrää voi joutua vähentämään.

– Oleellista on löytää sopiva kuormitustaso ja sitten lisätä sitä vähitellen, Halén sanoo.

Lihaskuntoa vahvemmaksi vähintään kaksi kertaa viikossa

Jännekivun tasoa voi arvioida asteikolla 1–10: harjoituksen aikana kipu voi kohota viiteen asti, mutta sen jälkeen kipu ei saa jäädä päälle. Halénin mukaan nyrkkisääntönä voi pitää, että kipu helpottaa noin vuorokaudessa harjoituksen jälkeen.

Elo näkee jatkuvasti vastaanotollaan liikkumattomuuden aiheuttamia ongelmia. Joskus esimerkiksi kantakalvon kipu voi johtua siitä, etteivät lihakset kestä edes tavallisen arjen kuormitusta.

Luurankoihmisen jalka, jossa akillesjänne näkyy sinisellä.
Akillesjänne (kuvassa sinisellä).Jaana Polamo / Yle

– Viime syksynä julkaistu liikuntasuositus (siirryt toiseen palveluun) (UKK-instituutti) on pätevä ohje kaikille: ihmisen pitäisi vahvistaa lihaskuntoa ja tasapainoa edes kaksi kertaa viikossa, ortopedi Jussi Elo sanoo.

Erityisesti lapsia ja nuoria kannattaa kannustaa liikkumaan.

Tutkimuksissa on saatu selville, että aikuisen terveestä akillesjänteestä suurin osa on muodostunut 17 ensimmäisen ikävuoden aikana.

– On mahdollista, että liikunta-aktiivisuus ennen pituuskasvun loppua rakentaa jännettä kestämään. Vakuuttava tieteellinen näyttö siitä vielä puuttuu, Stenroth sanoo.

Terveet elämäntavat auttavat myös jänteitä

Jännekipuja voi ehkäistä liikunnan lisäksi samalla tavoin kuin sairauksia: terveillä elämäntavoilla. Etenkin vähän liikuntaa harrastavien ylipainolla, korkeilla verensokeri- tai kolesteroliarvoilla on merkitystä jänteiden kunnolle.

Kivusta kärsiville asiantuntijoilla on huojentavia uutisia: vaikka vaivasta olisi kärsinyt pitkään, siitä on mahdollista päästä eroon. Se edellyttää, että on valmis sietämään kipua ja vahvistamaan kipuilevan jänteen aluetta – pitkään. Vasta aikaisintaan 12 viikon kuntoutuksen jälkeen voi odottaa tuloksia.

Seiväshyppääjä Urho Kujanpää valmistautuu akillesjännetreeniin.
Urho Kujanpää valmistautuu akillesjänteen vahvistamiseen.Jaana Polamo / Yle

Alla olevissa videoissa seiväshyppääjä Urho Kujanpää esittelee ohjeet kantakalvon, akillesjänteen ja polven lumpiojänteen kivunhoitoon, ongelma-alueiden lihasten vahvistamiseen sekä siihen, miten valitset oikeat painot. Ohjeet esittelee urheilija siksi, että hän tekee liikkeet täsmälleen oikein.

Kun akillesjänne on ärtynyt, se ei tykkää nopeista liikkeistä. Turvallisinta on aloittaa isometrisillä eli staattisilla harjoituksilla. Termi tarkoittaa, että harjoituksessa ei tehdä juuri minkäänlaista liikettä, ainoastaan harjoitettavan lihaksen jännitys vaihtelee. Harjoitus sopii myös kivunhoitoon ennen voimatreeniä.

Aikaisemmin esimerkiksi kantakalvon kipua hoidettiin levolla, kipulääkkeellä ja venyttelyillä. Halén sanoo, että jännekivussa venyttelyt ovat huonoja, koska ne voivat vain lisätä vaivoja.

– Venyttely aiheuttaa sen, että jänne puristuu luuta vasten. Jänne ei siedä sellaista. Parempi on vahvistaa lihaksia, jolloin myös jänne pysyy jäntevänä.

Mikäli haluat ohjeita liikkuvuuden ja voiman parantamiseen ilman venyttelyjä, katso ne täältä.

Polven alueen vahvistaminen onnistuu kotona: välineeksi sopii tukeva matkalaukkuremmi.

Ortopedi Jussi Elo pitää patella- eli lumpiojänteen kipua enimmäkseen urheilijoiden tai erityisen aktiivisten liikkujien ongelmana.

– Joskus jänne voi toki ärsyyntyä ahkerassa kuntosaliharjoittelussa.

Sekä kantakalvon että akillesjänteen kivuista kärsivän kannattaa vahvistaa myös syvää pohjelihasta, sillä pohkeen heikkous on syynä usein jalkavaivoihin.

Viime keväänä julkaistun tutkimuksen (siirryt toiseen palveluun) mukaan syvän pohjelihaksen voiman pitää olla huomattavasti suurempi kuin ennen on ajateltu.

Esimerkiksi 60-kiloisen naisen pitäisi pystyä laskemaan polvien päällä oleva 90 kilon paino pohjelihaksilla jarruttamalla alas. 80-kiloisella miehellä painon määrä on 120 kiloa.

Halén korostaa, että lihaskunnon vahvistamisessa on tehtävä riittävillä painoilla.

Katso tästä videosta ohjeet siihen, miten valitset sopivan vastuksen pohjetreeniin.