1. yle.fi
  2. Uutiset

Älä sammaloidu kotona, vaikka kuntosalit on suljettu – katso 7 liikkeen kokovartalotreeni videolta

Tässä kotijumpassa vastuksena käytetään oman kehon painoa ja vesipulloja.

terveys
Ylen toimittaja Ulla Malminen kokeilee kotitreeniä Helsingin kaupungin liikunnanohjaajan Eero Kentän kanssa.
Ylen toimittaja Ulla Malminen kokeilee kotitreeniä Helsingin kaupungin liikunnanohjaajan Eero Kentän kanssa.Petteri Juuti / Yle

Monet liikuntapaikat, uimahallit ja kuntosalit on suljettu koronaviruksen vuoksi. Mitä tehdä, kun treenihammasta kolottaa?

Jumpataan tietysti kotona.

Tämä seitsemän liikkeen kotijumppa toimii oman kehon painolla. Lisävastusta saat esimerkiksi vesipulloista, jos et omista painoja.

Tee jokaista liikettä 15–20 toistoa. Tarvittaessa voit pitää pienen tauon liikkeiden välissä.

Toista sarja yhdestä kolmeen kertaa oman kunnon ja aikataulun mukaan. Yksi kierros kestää noin viisi minuuttia, jos teet liikkeitä 15 toistoa.

Ohjelman ovat suunnitelleet Helsingin kaupungin liikuntapalvelujen liikunnanohjaajat.

1. Kyykky

  • Tuntuu: Alavartalon lihaksissa.
  • Tee näin: Pidä jalat lantion levyisessä haara-asennossa, kevyesti auki kierrettyinä. Vie lantiota taakse, kuin istuisit tuolille.
  • Tarkista: Pidä selkä suorana, kantapäät lattiassa ja polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  • Lisähaaste: Kannattele vesipulloa rinnan edessä suorin käsin. Sykettä saat nostettua hyppäämällä kyykystä ilmaan.

2. Toiminnallinen askelkyykky

  • Tuntuu: Ala- ja keskivartalon lihaksissa.
  • Tee näin: Lähtöasennossa jalat ovat lantion levyisessä haara-asennossa. Tee askelkyykky taakse. Ponnista ylös ja tuo taakse viedyn jalan polvi rintaan. Tee ensin kaikki toistot toisella jalalla ja vaihda sitten puolta.
  • Tarkista: Pidä etummaisen jalan polvi samassa linjassa jalkaterän kanssa, kun kyykkäät.
  • Lisähaaste: Nouse tukijalan päkiän varaan, kun tuot polven rintaan.

3. Vipunosto taakse

  • Tuntuu: Hartialihasten takaosassa ja yläselän lihaksissa.
  • Tee näin: Kumarru eteenpäin selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Vie käsivarret sivulle hartioiden tasolle. Käytä vesipulloja vastuksena.

4. Etunojapunnerrus

  • Tuntuu: Rintalihaksissa, hartialihasten etuosassa ja ojentajissa.
  • Tee näin: Pidä kädet hartioiden leveydellä. Laskeudu hallitusti alas ja nouse tehokkaasti ylös. Polvet voivat olla lattiassa tai ilmassa.
  • Tarkista: Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.

5. Vartalon ojennus

  • Tuntuu: Suorissa selkälihaksissa ja hartialihasten takaosassa.
  • Tee näin: Makaa vatsallasi kädet suorina sivulla. Nosta ylävartalo irti lattiasta, vie kädet yhteen eteen ja palauta ne sivulle.
  • Tarkista: Pidä niska suorassa linjassa selän jatkeena.
  • Lisähaaste: Kuljeta vesipulloa käsilläsi puolelta toiselle.

6. Lantion nosto

  • Tuntuu: Takareisien lihaksissa ja pakaralihaksissa.
  • Tee näin: Käy selinmakuulle polvet koukussa. Nosta lantio ylös ja purista pakaroita yhteen.
  • Lisähaaste: Tee liike toinen jalka ilmaan suoristettuna. Tee toistot ensin toisella puolella ja vaihda sitten puolta.

7. Jalkojen nosto

  • Tuntuu: Keskivartalon lihaksissa ja lonkan koukistajissa.
  • Tee näin: Käy selinmakuulle. Nosta jalat ilmaan, polvet suorassa kulmassa. Näpäytä kantapäillä lattiaan vuorojaloin.
  • Tarkista: Pidä alaselkää aktiivisesti lattiaa vasten.
  • Lisähaaste: Nosta jalat suorina ylös, polvet voivat olla kevyesti koukussa. Laske jalkoja vuorotellen suorina lattiaa kohti ja nosta ylös.

Hienoa, jos pääsit tänne asti. Sitten vain koko sarja alusta asti uudestaan!

Lue myös:

Isoksi treenattu peppu ei hoida tehtäväänsä, jos harjoittelu on yksipuolista – näin pakaralihaksia kannattaa haastaa

Video: Nostalginen aerobic ei olekaan kuollut – "Tässä tulee huvi ja hyöty samassa paketissa"

Miten lihas kasvaa ja rasva palaa? Lihastohtori kumoaa humpuukiväitteet treenistä ja ravinnosta

Lue seuraavaksi