Kotijumppa kunniaan – kokosimme vinkkejä iäkkäille: Lääkäri muistuttaa, että puolen tunnin välein kannattaa jaloitella

Videolla näytetään muutamia helppoja kotijumppaan soveltuvia liikkeitä.

kuntoliikunta
Kotijumppaohjeita iäkkäille - puolen tunnin välein jaloittelemaan
Kotijumppaohjeita iäkkäille - puolen tunnin välein jaloittelemaan

Taukojumppa tekee hyvää kaikille, mutta erityisesti kotikaranteenin kaltaisiin oloihin määrätyt iäkkäät tarvitsevat nyt liikuntaa.

Paavo Nurmi -keskuksessa työskentelevä lääketieteen tohtori ja liikuntalääkäri Harri Helajärvi muistuttaa, että pienilläkin liikuntaharjoituksilla voi pitää yllä toimintakykyään. Helajärvi on tutkinut erityisesti runsaan istumisen haitallisia vaikutuksia.

– Työikäiset viettävät kolme neljäsosaa päivästä paikallaan ja valtaosa siitä on istumista. Lisäksi koronaviruksen tuomien rajoitusten vuoksi monet viettävät televisioiden, tietokoneiden ja pelikonsoleiden ääressä pitkiä aikoja. Olisi terveydelle edullista vähentää tätä määrää, pohtii Helajärvi.

Kevytkin liikunta riittää

Liiallinen ja pitkäkestoinen istuminen voi häiritä verenkiertoa raajoissa ja lisätä laskimotukosten riskiä. Se voi kasvattaa myös aineenvaihduntasairauksien, kuten diabeteksen tai sydän-ja verisuonitautien riskiä.

Turun kaupungin liikuntapalvelukeskuksessa työskentelevä fysioterapeutti ja liikuntapalveluvastaava Saija Kultala kannustaa kevyeen liikuskeluun. Se mainitaan myös tuoreissa liikkumisen suosituksissa. (siirryt toiseen palveluun)

– Esimerkiksi kaikki kotityöt ja pihatyöt ovat hyvin tärkeitä. Ne ovat kulmakivenä fyysiselle aktiivisuudelle. Voi tehdä vaikka reippaan kotisiivouksen, jos voimat riittävät siihen, vinkkaa Kultala.

Kun moni liikuntapaikoista on sulkenut koronaepidemian takia ovensa, on liikkuminen nyt pääosin omatoimista. Kaikki eivät pysty kirmaamaan lenkkipoluilla, joten keräsimme videolle muutamia hyödyllisiä liikkeitä kotijumppaajille.

Alle on koottu lisäksi muutamia vinkkejä siitä, miten usein ja millä tavalla liikkeitä kannattaa tehdä.

1. Käy ulkoilemassa

Jos ulkoileminen onnistuu, pienikin lenkki vaikka oman kotitalon ympäri riittää. Jos jo muutenkin liikkumaton jää vielä enemmän paikoilleen, riskit sairastua kasvavat. Lenkki aurinkoisessa kevätsäässä ei pelkästään nosta kuntoa, vaan antaa myös muuta energiaa, vinkkaa Harri Helajärvi.

2. Ota kaapista appelsiini tai vaikka maitopurkki käsipainoksi

Kotijumppaan ei tarvita erikoisia välineitä. Voit nostella käsissäsi esimerkiksi appelsiineja tai maitopurkkeja. Tee muutama hauisliike. Voit nostaa appelsiinit myös pään yläpuolelle suoristamalla kädet, neuvoo Saija Kultala.

3. Nouse ylös tuolista vähintään puolen tunnin välein

Jos istuu pitkään paikallaan, jalat voivat turvota. Älä odota oireita, vaan nouse ylös säännöllisesti. Voit jaloitella tai tehdä muutamia tuolilta ylösnousuja. Näin elvytät verenkiertoa. Reisilihasten lisäksi keskivartalo vetreytyy, eikä selkä kipeydy, kertoo Harri Helajärvi.

4. Laita nivelet liikkeelle

Ikääntyneiden on tärkeää saada voimaa jalkoihin. Niitä pitää treenata. Tätä kautta tasapaino ja toimintakyky säilyvät. Portaiden nousu on hyvää liikuntaa. Se on yhtä kuormittavaa kuin lenkkeily, kertoo Harri Helajärvi.

5. Tasapainottele nousemalla varpaille

Varpaille nousu on hyvä liike pohkeiden vahvistamiseksi. Tarvittaessa voit ottaa pöydästä tukea. Jos pärjäät ilman tukea, myös tasapainosi kehittyy, vinkkaa Saija Kultala.

Lue lisää:

Älä sammaloidu kotona, vaikka kuntosalit on suljettu – katso 7 liikkeen kokovartalotreeni videolta

Näin yllät pyyhkimään pyllysi ja jaksat vielä lemmiskellä – 21 neuvoa ikävuosia vastaan

Vyötärö kasvaa jopa seitsemän senttiä, jos istuu liikaa