Kotiin sulkeutuminen voi romahduttaa seniorin lihaskunnon jo viikossa – kunnat jakavat jumppaohjeita

Tutkimustieto kertoo, että ikäihmisen lihasvoima vähenee täyslevossa 25 prosentilla viikossa.

ikääntyneet
Sari Härkösen jumppaa videoidaan.
Tarja Nyyssönen / Yle

Fysioterapeutti Sari Härkönen nousee varpailleen ja selostaa samalla videokameralle lihaskunnon merkityksestä. Tekeillä on Pieksämäen Seutuopiston ihka ensimmäinen kotijumppavideo ikäihmisille.

Normaalisti Härkönen vetää jumppia Pieksämäen Seutuopistolla, mutta liikuntaryhmien ollessa nyt tauolla, keksivät he opiston opettajien kanssa tehdä kotijumppavideoita etenkin ikäihmisiä ajatellen.

–Videot pitävät sisällään voima- ja tasapainoharjoituksia sekä kuntojumppaa. Eli me kuvaamme videoita, laitamme nettiin linkin ja ihmiset pääsevät kotona harjoittelemaan, Seutuopiston liikunnan suunnittelijaopettajana toimiva Sari Härkönen kertoo.

Kotona oleilu lyhentää askelta ja hidastaa vauhtia

Huoli ikäihmisten toimintakyvystä koronaviruksen aiheuttamissa poikkeusoloissa ei ole aiheeton. Viimeisimmän FinTerveys-2017 -tutkimuksen (siirryt toiseen palveluun) (pdf) mukaan joka toisella yli 75-vuotiaalla on jo valmiiksi ongelmia arjen liikkumisessa, kuten tuolilta nousussa tai rappujen kulkemisessa.

Nyt kun kuntien liikuntapaikat ovat suljettuina ja ryhmäliikuntatunnit peruttu, on monen ikäihmisen kunto vaarassa heikentyä entisestään. Kuopion yliopiston tutkimuksen mukaan (siirryt toiseen palveluun) (pdf) vuodelevossa ikäihmisen lihasvoima vähenee 25 prosenttia viikossa.

– Tässä tilanteessa harvoin puhutaan ihan vuodelevosta, mutta joka tapauksessa, mitä vähemmän lihaksia käytetään, sitä nopeammin ne heikkenevät, Sari Härkönen sanoo.

Vielä ei kukaan osaa sanoa, kuinka kauan yli 70-vuotiaiden kotikaranteeni tulee jatkumaan. Mutta jo 1–2 kuukauden kotona oleskelu ilman säännöllistä liikuntaa vaikuttaa isosti vanhusten toimintakykyyn.

– Ihan varmasti näkyy vähintään siinä, että askel lyhenee ja vauhti hidastuu. Saattaa olla, että kotona tehtävät askareet vaikeutuvat, Härkönen toteaa.

Onneksi liikuntaa voi harrastaa kotona. Oma kehonpaino riittää vastukseksi useisiin liikkeisiin ja vastukseksi voi napata vaikka vesipullon tai jauhopussin halutessaan. Pääasia on, että liikkuu.

Kunnat jakavat liikuntaohjeita myös paperilla

Iäkkäiden liikkumiskyvyn ongelmien takana ovat usein jalkojen lihasvoiman ja tasapainon heikkous. Hyvä jalkojen voima lisää liikkumisvarmuutta sekä helpottaa muun muassa tuolista nousemista ja portaissa kävelyä.

– Yksinkertaisimmillaan reisilihaksia voi harjoittaa nousemalla tuolilta ylös ja laskeutumalla alas useita kertoja peräkkäin, suunnittelija Heli Starck Ikäinstituutin Voimaa vanhuuteen -ohjelmasta kertoo.

Voimaa vanhuuteen – iäkkäiden terveysliikuntaohjelman päämääränä on edistää kotona asuvien, toimintakyvyltään heikentyneiden ikäihmisten itsenäistä selviytymistä terveysliikunnan avulla.

Ohjelmassa on julkaistu useita maksuttomia kotijumppaohjeita, joita esimeriksi Jyväskylän kaupunki on alkanut nyt jakamaan nettisivuillaan (siirryt toiseen palveluun) (Jyväskylän kaupungin sivut) koronaviruksen suljettua kaupungin liikuntapaikat.

Joissakin kunnissa on virinnyt idea printata jumppaohjeita paperille ja jakaa ikäihmisten koteihin.

– Kaikilla ei ole nettiä käytössään, joten tämä on mainio tapa innostaa kotona olevia vanhuksia liikkumaan, Heli Starck kertoo.

Merkitse jumppatuokiot viikkokalenteriin

Tuoreissa UKK-instituutin ikäihmisten liikuntasuosituksissa (siirryt toiseen palveluun) (UKK-instituutin sivut) painotetaan juuri lihasvoimaa ja tasapainoa. Niillä on todettu olevan vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä kaatumisen ehkäisyyn.

Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

– Kahdesti viikossa olisi hyvä harjoittaa lihasvoimaa, sillä muuten voimat heikkenevät. Uudessa suosituksessa on myös huomioitu paikallaan olemisen tauottaminen. Eli television tai kirjan ääreltä olisi hyvä nousta säännöllisin väliajoin liikuskelemaan, Sari Härkönen sanoo.

Ikäihmisten liikuntasuosispyramidi
Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019.

Kuinka sitten saada itsensä liikkeelle sohvanpohjalta? Sari Härkösen vinkkaa käyttämään viikkokalenteria kehtuutuksen torjumiseen.

– Kun jumppapäivät on merkattu kalenteriin, tulee treenit helpommin muistetuksi ja ennen kaikkea tehdyksi. Ja olisipa vielä tosi kiva, jos olisi joku, jolle omasta treenistään voisi kertoa vaikka puhelimitse. Silloin kun on vastuussa liikkumisestaan jollekin toisellekin, tulee jumppa paremmin tehtyä.