Kova treeni voi alentaa vastustuskykyä: kannattaako juoksut jättää väliin korona-aallon keskellä?

Harjoitteluohjelmaan pitää kuulua lepopäiviä, jotta vastustuskyky saa palautua. Ilman riittävää palautumista sairastumisriski kasvaa.

kuntoliikunta
Asfaltilla juostaan juoksulenkkiä. Kuvassa jalat ja ihmisen varjo.
Muun muassa Facebookin juoksuharrastusryhmissä käydään kiivasta keskustelua kovien treenien haitoista ja hyödyistä.Yle, Mira Pelo

Säännöllisesti liikkuvilla on vahvempi vastustuskyky flunssaa ja viruksia vastaan kuin ihmisillä, jotka eivät harrasta säännöllistä liikuntaa. Kun liikunta muuttuu kestävyysharjoitteluksi ja sitä tehdään täysillä tehoilla, tilanne muuttuu.

Koronan leviäminen on saanut monet puhumaan vastustuskyvystä ja treenaamisesta. Muun muassa Facebookin juoksuharrastusryhmissä käydään kiivasta keskustelua kovien treenien haitoista ja hyödyistä.

Onko nyt siis sellainen hetki, että pitäisi jättää tehotreenit suosiolla väliin, koska kovat urheilusuoritukset laskevat vastustuskykyä? Tuleeko kovaa treenaava ihminen oikeasti helpommin kipeäksi?

Kestävyysvalmentaja Timo Vuorimaan mukaan kyllä ja ei: asia ei ole ihan niin mustavalkoinen. Useita urheilu- ja valmennuskirjoja kirjoittanut Vuorimaa on juoksusta väitellyt liikuntatieteen tohtori ja huippujuoksijoiden valmentaja.

– Kovaa urheileminen voi heikentää tilapäisesti vastustuskykyä. Silti niin sanotusti pitkässä juoksussa kestävyysharjoittelu on yksi parhaista suojakeinoista infektioihin ja luultavasti virustartuntoihinkin, Vuorimaa kertoo.

Timo Vuorimaa on muun muassa juoksuvalmentaja.
Liikuntatieteen tohtori Timo Vuorimaa on toiminut muun muassa Suomen urheiluliiton kestävyysjuoksujen päävalmentajana.Vihtori Koskinen / Yle

Ylen uutisen mukaan ylätiehengitysinfektiot aiheuttavat urheilijoille enemmän sairauspäiviä kuin kaikki muut vammat tai sairaudet yhteensä.

Monena talvena suomalaiset penkkiurheilijat ovat ihmetelleet, miten ampumahiihtojoukkue tuntuu olevan vähän väliä sairaana.

Jos harrastaa rankkoja kestävyyslajeja, harjoitteluohjelmaan pitää kuulua lepopäiviä, joiden aikana vastustuskyky saa jälleen palautua ennalleen. Ilman palautumista ja lepoa infektioiden saamisriski kasvaa entisestään.

Toisaalta esimerkiksi huippu-urheilijat joutuvat pienemmänkin sairastumisen vuoksi nopeasti lepäämään ja jättämään jopa kisoja väliin. Flunssassa tai muissa oireissa ei pidä urheilla ja tätä myös koetetaan huipulla valvoa.

Keho ja mieli kulkevat käsi kädessä ja stressi voi vaikuttaa vastustuskykyyn sekä palautumiseen. Kun koronakriisi täyttää uutiset, liikunta voi lieventää paineita. Liian kova harjoittelu yhdistettynä stressiin ja huoleen ei kuitenkaan ole hyvä yhdistelmä.

Muistisäännöstä apua

Keskivertoaikuisella on kahdesta kolmeen ylähengitystieinfektiota vuoden aikana. Altistumme eri viruksille päivittäin, mutta jotkut ovat toisia alttiimpia sairastumaan. Myös ylikunto voi kasvattaa sairastumisalttiutta.

Päivän kuumeesta toipuminen vie noin kolme päivää, kolmen päivän kuumeesta toipuminen noin 12 päivää. Sairauspäiviä ei saa kurottua takaisin aloittamalla kovan treenaamisen puolikuntoisena.

Juoksija juoksee kävelytiellä.
Kun koronavirus sulki kuntosalit, moni siirtyi juoksemaan matolta ulos.Tiina Jutila / Yle

Mistä sitten tietää, rääkkääkö kehoaan väärällä hetkellä vai tekeekö pieni teholisä vain hyvää?

Kestävyysvalmentaja Timo Vuorimaa nostaa esiin 60-60-60-muistisäännön. Ensimmäinen luku viittaa matkaan: älä juokse viikossa yli 60 mailia eli yli sataa kilometriä.

Toinen tarkoittaa tehoja: älä kuormita kroppaa treenissä yli 60 prosenttia koko kestävyydestä, liiku siis maltilla.

Kolmas tarkoittaa aikaa: yli 60 minuutin intensiivisiä treenejä ei kannata jatkuvasti tehdä.

Yli 90 minuuttia kestävä raskas kestävyysliikunta voi altistaa ihmisen infektioille jopa 72 tuntia suorituksen jälkeen. Tieto on huomionarvoinen niin maratoonareille kuin esimerkiksi triathlonisteillekin.

Yli puolentoista tunnin kovaa juoksulenkkiä kannattaa harkita kahteen kertaan koronan levitessä.

Kun kroppa viedään suorituksen aikana sen rajoille saakka, keho erittää tiettyjä stressihormoneja, jotka lisäävät sairastumisriskiä heikentämällä vastustuskykyä.

Vastustuskykyä voi parantaa esimerkiksi huolehtimalla säännöllisestä ruokailurytmistä, välttämällä alkoholia ja nukkumalla hyvää unta.

– Liikunta on kuitenkin yksi parhaista keinoista parantaa vastustuskykyä, Vuorimaa muistuttaa.

Tilaa uutiset koronaviruksesta

Saat Ylen tärkeimmät koronavirusuutiset sähköpostiisi kerran päivässä.

Siirry tilaamaan

Luotettavia koronauutisia nopeasti suoraan puhelimeesi

Lataa Yle.fi-sovellus