1. yle.fi
  2. Uutiset
  3. ikääntyminen

Yli 70-vuotiaiden kunto on koronarajoitusten aikana vaarassa rapistua – Liikuntatutkija: "Kannattaa tehdä tikusta asiaa ja nousta tuolilta usein"

Kun iäkkäiden ihmisten kauppareissut ovat vähentyneet ja harrastusryhmät tauolla, liikettä pitäisi saada arkeen muilla keinoilla. Jutun lopussa on korona-arkeen sopivia jumppavinkkejä.

ikääntyminen
Lähikuva vanhusten tuolijumpasta
Suuri osa ohjatuista liikuntaryhmistä on korona-aikana tauolla. Osa toimii etäyhteyksillä. Kuvituskuva.Eleni Paspatis / Yle

Hallitus velvoitti yli 70-vuotiaat pysyttelemään karanteenin kaltaisissa oloissa noin seitsemän viikkoa sitten. Sen jälkeen monen liikkuminen on merkittävästi muuttunut.

Suurin osa iäkkäiden ihmisten liikunnasta liittyy normaalioloissa siihen, että he kulkevat erilaisiin kohteisiin, esimerkiksi ostoksille, kylään, torille tai liikuntaharrastuksiin, kertoo Jyväskylän yliopiston gerontologian ja kansanterveyden professori Taina Rantanen.

– Sen poistuminen on vienyt tavanomaisesti liikkuvalta iäkkäältä väestöltä erittäin huomattavan osan fyysisestä aktiivisuudesta, Taina Rantanen sanoo.

Taina Rantanen on aiemmin tutkinut iäkkäiden ihmisten elinpiirin ja liikkumisen yhteyttä. Mitä pienempi on elinpiiri eli alue, jolla ihminen liikkuu, sitä vähäisempää hänen liikkumisensa yleensä on.

Iäkkäät ovat myös aktiivisia ryhmäliikunnan harrastajia ja esimerkiksi uimahalleissa kävijöitä. Koronan vuoksi nämäkin liikuntamuodot jäävät nyt väliin.

Erityinen riski niille, joiden toimintakyky on jo ennestään heikentynyt

Jos terveydentila sallii, liikettä pitäisi saada arkeen koronatilanteeseen sopivilla tavoilla, etteivät fyysinen kunto ja toimintakyky heikkene koronarajoitusten aikana.

Kaikkein tärkeintä olisi välttää sitä, että jämähtää pitkiksi ajoiksi täysin paikoilleen. Varsinaisen kuntoliikunnan lisäksi kevytkin liikuskelu auttaa toimintakyvyn ja kunnon ylläpitämisessä ja on pois paikallaanolosta. Esimerkiksi kotityöt, kuten pyykin ripustaminen tai siivous, ovat hyvää liikuskelua, sanoo UKK-instituutin erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Pauliina Husu.

– Kannattaa tehdä tikusta asiaa, nousta tuolilta mahdollisimman usein päivän aikana. Pienetkin liikunnalliset teot pitävät hermoston ja lihakset aktiivisina, vilkastuttavat verenkiertoa ja virkistävät mieltä, Pauliina Husu sanoo.

Kunnon laskeminen voi iäkkäillä ihmisillä alentaa toimintakykyä nopeastikin. Lähtötilanne vaikuttaa siihen merkittävästi. Taina Rantasen mukaan täysin paikoilleen jäädessä kunnossa näkyy heikentymistä jo viimeistään viikossa. Toisaalta lohdullista on, että iäkkäänäkin kuntoa voi kohentaa, kun liikuntaa pystyy taas lisäämään.

Iäkäs nainen vetää pyörällistä laukkua perässään.
Suuri osa iäkkäiden ihmisten liikkumisesta liittyy normaalioloissa siihen, että he kulkevat erilaisiin kohteisiin, kuten ostoksille, kyläilemään tai harrastuksiin.Henrietta Hassinen / Yle

Rantanen on huolissaan varsinkin yli 80-vuotiaiden tilanteesta. Hänen mukaansa osalla iäkkäistä riskinä on se, ettei toimintakyky enää rajoitusten purkamisen jälkeen palaudu ennalleen. Osa tulee tarvitsemaan aiempaa enemmän apua arjessaan.

– Tämä on erityisen suuri riski fyysisen kunnon kannalta niille jo aika iäkkäille ihmisille, jotka ennen karanteenia ovat itsenäisesti pystyneet huolehtimaan asioistaan, mutta joiden toimintakyky on jo heikentynyt, Taina Rantanen sanoo.

Lihasvoima ja tasapaino ovat arjen sujumisessa tärkeitä

Yli 70-vuotiaiden ryhmään kuuluu hyvin eri kunnossa olevia ihmisiä. Osa on todella hyvässä kunnossa ja voi korona-aikana tehdä vaikka pitkiä kävelylenkkejä, pyöräillä tai osallistua erilaisiin etäjumppiin. Joidenkin liikunta on saattanut korona-aikana myös lisääntyä.

Osalla iäkkäistä puolestaan on monia sairauksia, jotka rajoittavat merkittävästi liikkumista. Siksi yhtäläisiä ohjeita yli 70-vuotiaille on vaikeaa antaa.

Suuntaa antaa yleisesti yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus, joka päivitettiin viime vuoden lopussa.

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksessa painotetaan lihasvoimaa ja tasapainoa enemmän kuin muiden ikäryhmien suosituksissa. Lihasvoima ja tasapaino ovat tärkeitä arjessa selviytymisen, liikkumiskyvyn ja esimerkiksi kaatumisten ehkäisyn kannalta. Yli 65-vuotiaiden suositus korostaa myös liikkumisen monipuolisuutta.

Cyklister och ett äldre par vandrar längs Aura å
Liikunta parantaa fyysisen kunnon lisäksi mielialaakin, varsinkin jos pystyy liikkumaan itselleen mieluisalla tavalla.Arash Matin/Yle

UKK-instituutin erikoistutkijan Pauliina Husun mielestä liikkumisen suosituksen noudattamisesta ei varsinkaan korona-aikana kannata ottaa stressiä, kun tilanne on kuormittava muutenkin.

– Voi miettiä, mitä arjen askareita voi tehdä itse liikkuen, mikä kaikki on tällä hetkellä mahdollista ja mikä tuottaa itselle iloa, Pauliina Husu sanoo.

Kävelylenkki oman kunnon mukaan tekee hyvää

UKK-instituutin Pauliina Husun mukaan oman kunnon mukaan tehdyistä kävelylenkeistä on jo paljon hyötyä, ja niitä voi tehdä vilkkaimpia reittejä vältellen ja turvavälit huomioiden. Sauvakävelyllä saa liikettä myös ylävartaloon.

Jos kävelyreitillä on mäkiä, kuormitusta tulee lisää. Epätasainen maasto puolestaan haastaa tasapainoa ja liikehallintaa.

Korona-aikana monet eri tahot järjestävät etäyhteyksin jumppia. Yle lähettää Helsingin kaupungin liikunnanohjaajien vetämää kaikenikäisille tarkoitettua Jumppahetkeä TV2:ssa ja Yle Areenassa. Kymmenen minuutin mittaisissa jaksoissa keskitytään eri päivinä kunnon eri osa-alueisiin.

TV2:lla Jumppahetki on arkiaamuisin klo 8.50 ja uusintana samana iltapäivänä klo 15.50. Koko viikon treenit uusitaan lauantaisin.

Myös esimerkiksi UKK-instituutin (siirryt toiseen palveluun) nettisivuilla on kotiin sopivia jumppaohjeita.

Hyödynnä kodin esineitä jumppaliikkeissä

Liikunnan lisäämisessä koronaoloissa voi käyttää mielikuvitusta. Tässä esimerkkejä lihaksia tai tasapainoa treenaavista jumppaliikkeistä, joita voi tehdä ripotellen päivän mittaan, oman kunnon mukaan.

1. Istu tuolille ja nouse seisomaan useita kertoja peräkkäin.

2. Seiso niin, että varpaat ovat kynnyksen päällä. Nouse päkiöille ja laske sitten kantapäät lattiaan. Toista tämä useita kertoja.

3. Laita selkäreppuun kirjoja. Tee reppu selässä kyykistyksiä tai päkiänousuja.

4. Seiso vähän aikaa yhdellä jalalla ja pidä samaan aikaan vartalosi ryhdikkäänä. Samalla voit loitontaa toista jalkaa sivulle tai taakse.

5. Kävele matossa olevaa raitaa tai muuta viivaa pitkin niin kuin nuorallatanssija.

6. Ota käsipunteiksi itsellesi sopivan painoiset kotoa löytyvät esineet. Voit tehdä puntit vaikkapa täyttämällä tyhjät juomapullot vedellä. Pidä käsivarret vartalon vieressä. Koukista käsivarsia kyynärpäästä ylös ja takaisin alas.

Vinkit: Pauliina Husu ja Taina Rantanen

Korona-aikana henkinenkin hyvinvointi on koetuksella. Liikkuminen parantaa mielialaakin.

– Jos on mahdollista päästä luontoon liikkumaan, se erityisesti tekee hyvää mielen hyvinvoinnille. Mutta kyllä niin tekee liikkuminen ylipäätään, varsinkin jos pystyy liikkumaan itselle mieluisalla tavalla, Pauliina Husu sanoo.

Lue myös:

Suomi liikkuu ja nukkuu nyt enemmän kuin vuosi sitten – korona-aikaan lenkille lähdetään usein tiistai-iltana ja sunnuntaiaamuna

Koronatilanne korostaa liikkumisen eroja – liikunnan välttelyn taustalla voivat olla geenit tai ympäristö

Suuri osa vanhuksista saa tarkistussoiton kotiin, tästä on hyötyä myös korona-ajan jälkeen – Tuula Kivistö, 83, rukoilee jo helpotusta

Lue seuraavaksi