1. yle.fi
  2. Uutiset

Aloititko lenkkeilyn tänä keväänä ja nyt jo pilasit harrastuksen? Tässä vinkit aloittelevalle juoksijalle, joka haluaa välttää yleisimmät mokat

Tänä keväänä monet ovat nilkuttaneet lääkäriin, kun juoksuharrastuksesta on innostuttu vähän liikaa.

Lenkkeily
Nainen juoksee keseisellä lenkkipolulla
Juokseminen kannattaa aloittaa rauhassa. Urheilufysioterapeutti Satu Siirtola kertoo, millaisia asioita aloittelevan lenkkeilijän tulisi ottaa huomioon.

Korona-aika on lisännyt ulkoliikunnan määrää sisäliikuntatilojen ollessa suljettuna. Monet ovat aloittaneet lenkkeilyn aivan uutena harrastuksena, mikä on näkynyt lääkärikeskuksissa jonkin verran lisääntyneinä vaivoina ja vammoina.

Esimerkiksi Terveystalosta ja Pohjola Sairaalasta kerrotaan, että ortopedien ja urheilulääkärien vastaanotoille on tullut kevään aikana tavallista enemmän alaraajapotilaita. Taustalla on äkisti ja usein merkittävästi lisääntynyt kävely- ja juoksuharrastus kaduilla, puistoissa ja metsäpoluilla.

Mehiläisessä joukkuepeleihin liittyvissä urheilu- ja liikuntavammoissa pelitilannevammat ovat loistaneet poissaolollaan. Sen myötä juoksuun tai kävelyyn liittyvien vammojen suhteellinen osuus on noussut aiempaan verrattuna.

Listasimme kuusi tyypillisintä virhettä, joihin varsinkin juoksuharrastusta aloittava kompastuu. Ja samalla myös sen, miten tilanteen voi vielä korjata.

1. Liikkeelle lähdetään liian vauhdikkaasti

Yleinen virhe liikuntaharrastusta aloittaessa on liian raju liikkeelle lähtö. ODL:n liikuntaklinikan urheilufysioterapeutti Satu Siirtolan mukaan juoksu on keholle kolme neljä kertaa rankempaa kuin esimerkiksi kävely.

– Terttu Tavallisen kannattaa aloittaa juoksuharrastus kävelylenkkeilyllä ja lihaskuntoharjoittelua lisäämällä, sanoo Siirtola.

Mehiläisen sairaaloiden johtava lääkäri, ortopedi Tero Yli-Kyyny tietää, että juoksusta johtuvat rasitusvammat kohdistuvat muun muassa takareiden ja pohkeiden jänteisiin ja lihaksiin. Myös akillesjänteen ja jalkaterän rasitusvammat ovat yleisiä vaivoja ortopedin vastaanotolla.

– Kolme harjoitusta ensimmäiselle viikolle on riittävä määrä aloittelijalle, sanoo Yli-Kyyny.

Yli-Kyynyn mukaan lihasten rasittuminen liikkuessa kuuluu asiaan. Mutta jos lihakset rasittuvat kovasti jo kevyessä harjoittelussa, silloin kannattaa pitää lepopäivä.

Lenkille voi palata vasta sitten, kun olo lepopäivien jälkeen alkaa taas tuntua normaalilta.

2. Liikuntainnostuksen iskiessä terveysongelmat unohtuvat

Lenkkeilyharrastusta aloittaessa painolastina voivat olla aiemmat tuki- ja liikuntaelimistön vaivat. Ortopedi Tero Yli-Kyynyn mukaan polvissa, nilkoissa ja selässä olevat vaivat voivat pahentua juoksemisen myötä. Jos vanhat vammat alkavat kipeytyä, silloin kannattaa tehdä tukiharjoittelua ja lihashuoltoa.

Sydän- ja verisuonisairauksissa juoksuharrastukseen voi liittyä todellisia vaaroja. Rasitukseen liittyvät oireet kuten hengenahdistus, huonovointisuus ja rintakivut kannattaa tutkituttaa lääkärillä.

– Jos on jo tiedossa olevia sairauksia, ennen liikuntaharrastuksen käynnistämistä asiaa kannattaa kysyä lääkäriltä, sanoo Yli-Kyyny.

3. Lihashuolto jätetään tekemättä

Urheilufysioterapeutti Satu Siirtolan mukaan kehoa kannattaa huoltaa tulevaa juoksuharrastusta varten.

– Lihas tarvitsee voimaharjoituksia ja venytyksiä. Mitä kovempaa treenaa, sitä kovempaa lihashuoltoa tarvitaan, summaa Siirtola.

Lenkkeilijä venyttelee nurmikolla.
Mitä kovempaa treenataan, sitä tärkeämpää on lihashuoltojumppa. Venyttely auttaa liikkuvuuden lisäämisessä.Juha Hintsala / Yle

Jos harjoitteiden jälkeiset kiputilat muuttuvat pahemmiksi kerta kerralta, jotain voi olla vialla.

– Jos esimerkiksi polvessa tai säärissä alkaa tuntumaan toistuvasti kipua liikkuessa tai lenkin jälkeen, harjoittelua kannattaa keventää. Silloin voi siirtyä kävelylenkkeihin ja tehostaa liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoittelua, kertoo Siirtola.

Tavallinen virhe onkin ohittaa niin sanottu tukiharjoittelu. Eli keskitytään vain juoksemiseen ja unohdetaan lihasten vahvistaminen.

Tero Yli-Kyynyn mukaan hyvä lihastasapaino tukee juoksemista. Siksi harjoitteet, jotka tukevat oikeanlaista juoksutekniikkaa ja vievät kuormaa pois alaraajoilta, ovat tärkeitä.

– Hyvä lämmittely, esimerkiksi kevyt juoksu kuuluu kovempiin harjoitteisiin. Lenkin jälkeen on tärkeää muistaa tehdä loppuverryttely ja huuhdella aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista liikkumalla kevyesti.

Lue myös: Onko kantapää kipeä tai haluatko vahvan akillesjänteen? Katso videoilta yksinkertaiset ohjeet suomalaisten yleisimpien jalkavaivojen helpottamiseen

4. Riittävä lepo ja palautuminen unohtuvat

Yleinen virhe on myös se, että treenataan liikaa eikä anneta sijaa levolle ja palautumiselle. Silloin suorituskyky ei parane, vaan voi jopa laskea.

Urheilufysioterapeutti Satu Siirtola sanoo, että harjoittelun seurauksena lihaksistoon syntyy pieniä mikrovaurioita, mitkä riittävä lepo ja ravinto korjaa. Sen seurauksena lihas alkaa vahvistumaan ja kasvamaan.

Jos lepoaika on jäänyt liian vähäiseksi, kehon antamat varoitukset voivat olla fyysisten oireiden lisäksi myös psyykkisiä. Liikkeelle lähteminen tuntuu vastenmieliseltä ja lenkin jälkeen seuraava harjoitus voi alkaa ahdistamaan. Myös uni voi häiriintyä liiallisesta harjoittelusta.

– Yleensä lepo korjaa virheen. Vähemmän juoksua harrastaneelle ohjeena voisi olla joka toinen päivä harjoitetta ja joka toinen lepoa, sanoo ortopedi Yli-Kyyny.

5. Kulutus lisääntyy, mutta ravinto- ja nestetasapaino eivät ole kunnossa

Tyypillisimpiä mokia aloitteleville lenkkeilijöille ovat liian vähäinen nesteen ja ravinnon saanti. Lenkin jälkeen ei juoda, eikä syödä tarpeeksi, koska ajatellaan painon laskevan näin. Vaikutus voikin olla juuri toisenlainen.

– Jos lenkin jälkeen paastotaan useita tunteja, kroppa varastoi myöhemmin nautitut kalorit rasvaksi. Kun syö ja juo harjoittelun jälkeen, energiamäärä kuluu silloin liikunnan aiheuttaman lihasvaurioiden korjaamiseen, kertoo Tero Yli-Kyyny.

Lenkkeilijän kannattaa syödä monipuolisesti, sillä keho tarvitsee ravinteita korjaamaan liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita. Riittävät kalorit kannattaa hakea perinteisestä ruokaympyrästä.

– Täytyy olla hiilihydraatteja, proteiineja ja mielellään pehmeitä rasvoja vaurioiden korjaamiseen. Jos näin ei tee, rasitusvammoja voi tulla herkemmin, Yli-Kyyny kertoo.

6. Treenaamaan lähdetään vääränlaisissa varusteissa

Aloittelevan lenkkeilijän yleisimpiä varustemokia ovat huonotlenkkarit ja liiallinen pukeutuminen. ODL:n liikuntaklinikan urheilufysioterapeutti Satu Siirtolan mukaan hyviin lenkkareihin kannattaa satsata.

– Jos kengät ovat linttaan astutut ja niissä on huono iskunvaimennus, jalan rasitusvammat ovat uhkana, sanoo Siirtola.

Juoksujalkineiden pitää olla sopivan kokoiset, jaloissa hyväntuntuiset ja etteivät ne hierrä.

– Kenkien ei kuitenkaan tarvitse olla hintahaitarin kalleimmasta päästä. Aika kevyellä varustelulla pärjää hyvin, sanoo Yli-Kyyny.

Lue myös: Kaikille sopivaa juoksukenkää ei ole keksittykään – Trendit vaihtelevat paljasjalkatossuista supervaimennettuihin kenkiin

Toinen klassinen aloittelijan moka on laittaa lenkille liikaa vaatetta. Jotta ei kylpisi hiessä heti 15 minuutin juoksun jälkeen, hengittävät ja riittävän kevyet juoksuvaatteet ovat viihtyvyyden kannalta tärkeitä.

– Kannattaa ajatella, että ulkona on viisi astetta lämpimämpää kuin lämpömittari oikeasti näyttää. Lenkin alussa saa olla hieman vilpoista, neuvoo ortopedi Tero Yli-Kyyny.

Keskustelu on auki 16 kesäkuuta kello 23:een saakka!

Lue seuraavaksi