1. yle.fi
  2. Uutiset
  3. urheiluvammat

Kova treenaus väärällä tekniikalla – myös mies ja synnyttämätön nainen voivat saada raskaudesta tutun vatsalihasten erkauman

Raju voimapainotteinen treeni ja huono hengitystekniikka lisäävät riskiä suoran vatsalihaksen erkaantumiseen.

Erkauma voi syntyä esimerkiksi kovassa voimapainotteisessa treenauksessa. Joskus se syntyy myös "sata vatsalihasrutistusta joka aamu" -tyyppisessä haasteessa, jos liike tehdään huonolla keskivartalon hallinnalla. (Kuvituskuva)

Vatsalihasten erkauma syntyy, kun lihasten välissä pystysuoraan kulkeva jännesauma ei jaksa pitää vatsaontelon painetta, vaan venyy, jolloin suoran vatsalihaksen oikea ja vasen puoli erkaantuvat toisistaan.

Ilmiö on normaali raskauden aikana, kun keho tekee tilaa kehittyvälle lapselle.

Erkauma voi myös syntyä kovassa voimapainotteisessa treenauksessa. Se ei tapahdu yhdellä treenikerralla, mutta riski on olemassa, jos harjoittelee pitkään väärällä tekniikalla.

– Miehillä tyypillinen tapa kehittää itselleen erkauma on lähteä mukaan vaikka "sata vatsalihasrutistusta joka aamu" -tyyppiseen haasteeseen ja tehdä liike huonolla keskivartalon hallinnalla, sanoo itse aktiivisesti painonnostoa harrastava äitiys- ja lantionpohjaterapeutti Terhi Antikainen Suomen Urheiluhierontakeskuksesta.

Erkauma näkyy painuneena ryhtinä ja kuoppana tai kumpuna vatsassa. Vaiva voi pullauttaa myös napatyrän.

Antikainen neuvoo kokeilemaan omin sormin:

Asetu selinmakuulle ja nosta päätä hieman ylös, jolloin vatsalihasten reunoja ja niiden välistä tilaa on helpompi tunnustella. Painele sormilla koko vatsan mitalta keskiosaa pituussuunnassa. Jos jännesauma upottaa, se ei ole lepojäntevä. Vasteen pitäisi tuntua sormiin trampoliinimaisena ja napakkana.

Miehillä tyypillinen tapa kehittää itselleen erkauma on lähteä mukaan vaikka "sata vatsalihasrutistusta joka aamu" -tyyppiseen haasteeseen ja tehdä liike huonolla keskivartalon hallinnalla.

Terhi Antikainen

Lirahtelu vaiettu vaiva

Erkauma voi aiheuttaa alaselkä- ja vatsakipuja. Heikko lantionpohjan lihasten kunto voi Terhi Antikaisen mukaan aiheuttaa myös laskeumaoiretta tai virtsankarkailua treenatessa.

Nuorilla, tavoitteellisesti treenaavilla naisilla lirahtelun syynä voi olla myös ylijännittynyt lantionpohja.

– Tyypillisesti ylijännittymistä aiheuttavat lajit ovat baletti, voimistelu ja luistelu, joissa yhdistyy voimakas lonkan aukikierto ja hypyt, kertoo Antikainen.

Näissä lajeissa vatsalihakset ovat vahvat, mikä saattaa lisätä lantionpohjan painetta ja virtsankarkailua.

Vaiva on Antikaisen mukaan nuorten naisten keskuudessa yleisempää kuin ajatellaankaan, mutta moni ei halua asiasta puhua.

Miksi jännesauma ei kestä kovaa treeniä?

Voimapainotteisessa treenissä syntyvän paineen pitäisi jakautua tasaisesti vatsakapselin alueella. Ongelmia voi tulla, jos hengitystekniikka on väärä, ja kehossa on kireyksiä.

– Jos tehdään kova vatsaontelon painetta lisäävä ponnistus kuten kyykky, ja samaan aikaan kehossa on kiristystä vaikkapa alaselän lanneselkäkalvoissa tai ylävatsan palleassa, paine suuntaa johonkin, esimerkiksi jännesaumaan tai lantionpohjaan, jotka eivät välttämättä kestä, vaan antavat periksi, Terhi Antikainen selittää.

Erkauman leveys ei aina kerro sen tilasta. Kolmen–neljän sormen levyinen jännesauma voi toimia vielä erittäin jäntevänä voimanvälittäjänä ja tukea hyvin keskivartaloa.

Toisaalta treenaajalla suorien vatsalihasten reunat voivat olla aivan kiinni toisissaan, mutta silti voima ei välity jännesauman kautta oikean ja vasemman puolen välillä.

– Jännesauman toimivuuteen vaikuttaa enemminkin sen ominaisuudet ja miten se käyttäytyy liikkeen aikana, Antikainen kertoo.

Hengitys kuntoon ja keskivartalo tiukaksi

Suomen Vahvin Nainen 2019 Anniina Vaaranmaa Ilmajoelta ja SM-pronssinainen klassisessa voimanostossa Hanna-Leena Kivijärvi Perhosta ovat selvinneet ilman erkauman syntyä kovasta voimaharjoittelusta huolimatta.

Vaaranmaalla on myös takanaan kolme sektiota, ja silti jännesauma kestää rankan lajin. Hän varoittelee salilla usein näkemästään virheestä:

– Moni lähtee tekemään taitoihinsa nähden liian suurilla painoilla. Liike lähtee helposti silloin heti väärin, vaikka kuinka osaisi oikean tekniikan.

Monella on salilla suurempi into kuin taito. Mielellään heti joku neuvomaan, että saa tekniikan jo alussa kuntoon.

Hanna-Leena Kivijärvi

Hanna-Leena Kivijärvi muistuttaa, että voimailussa keskikroppa vaatii kunnon lihaskorsetin, jonka on kestettävä rasituksessa.

– Monella on salilla suurempi into kuin taito. Mielellään heti joku neuvomaan, että saa tekniikan jo alussa kuntoon, hän opastaa.

Kivijärvi naurahtaa, ettei sadalla istumaannousulla ole mitään virkaa, ellei vatsalihastreeniä tee staattisella pidolla.

– Alaslaskuja jarrutuksella, hitaita ylösnousuja, lankkupitoa ja lisäpainoilla treenausta, kuuluu mitalistin neuvo.

Urheiluvalmentaja ja naisten terveyteen ja äitiysliikuntaan erikoistunut PT, kokkolalainen Fanny Indolaneuvoo tunnustelemaan omaa hengitystä.

– Kokeile, mihin hengitys suuntaantuu. Laita kädet kylkiluille, liikkuvatko lainkaan? Jos eivät, voi olla, että pallea ei pääse kunnolla liikkumaan, ja vatsaontelon paine hakeutuu helpommin kohti lantionpohjaa ja vatsaa. Anna kylkiluittesi laajentua sisäänhengityksellä 360 astetta eli sivuille, eteen ja taakse, jolloin saat jaettua tasaisemmin vatsaontelon painetta isommalle alueelle.

Hengitys on myös yksi oleellisista työkaluista, jota hyödynnetään vatsalihasten erkauman ja laskeutumien kuntoutuksessa.

Sauvakävelystä voi saada apua jännesauman kuntouttamiseen. Siinä vastakkainen lapa ja pakara aktivoituvat samaan aikaan. Kuva: Miikka Varila / Yle

Apua sauvakävelystä

Vanha kunnon sauvakävely on yllättävän tehokas jännesaumaa kuntouttava laji, jossa vastakkainen lapa ja pakara aktivoituvat samaan aikaan.

Myös suora vatsarutistus oikein tehtynä vahvistaa jännesaumaa.

– Osaavan ohjaajan vetämä pilates, jossa lantionpohja ja vatsa aktivoituvat oikeassa järjestyksessä, on myös hyvä lajivalinta, sanoo Terhi Antikainen.

Erkaumaa hoidetaan fysioterapialla. Antikaisen mukaan jännesauman hieronta ei ole tarpeen, mutta ympäröivien kudosten tasapainottaminen ja faskiakäsittely ovat tärkeä osa kuntoutusta.

Hän neuvoo hakeutumaan lääkärin arvioon, jos oireet eivät helpota, ja jännesauman toiminta ei ole fysioterapiasta huolimatta palautunut parissa kuukaudessa.

Vaikea erkauma voi johtaa kirurgiseen hoitoon. Leikkauspäätöksen tekee aina lääkäri.