Kärsitkö sinäkin työpaineiden ja arjen kalenterisulkeisten aiheuttamasta alipalautumisesta? Tankki tyhjenee, jos ajaa koko ajan sata lasissa pysähtymättä

Asiantuntijat muistuttavat palautumisen tärkeydestä. Jo ihan pienikin irtautumishetki voi helpottaa kuormitusta.

työuupumus
Nainen nojaa käteensä tyhjän kokouspöydän äärellä.
Työuupuminen voi tuoda myös fyysisiä oireita, kuten päänsärkyä, niskakipuja, verenpainetta ja sydämentykytystä sekä tuntemuksia sairastumisesta.AOP

Läpättääkö sydän? Tuntuuko kuin tulisit kipeäksi? Maistuuko makea tai olut aiempaa useammin?

Kieritkö sängyssä illalla työasioita miettien, tai heräät pikkutunneilla pohtimaan, mitä päiväkotiin pitikään viedä tai tuliko siihen Wilma-viestiin vastattua?

Saatat kärsiä fyysisestä alipalautumisesta, mikä on yksi työuupumuksen merkkejä. Ihmisen keho reagoi myös fyysisesti pitkälliseen stressiin.

– Kroppa ja nuppi ovat kuitenkin kokonaisuus, muistuttaa johtava asiantuntija Jaana Laitinen Työterveyslaitokselta.

Keho ei osaa erikseen eritellä sitä, mikä osuus uupumuksesta johtuu työstä tai mikä vapaa-ajasta. Henkinen kuormitus tuottaa myös fyysistä kuormitusta, sillä stressihormonit nousevat. Elimistö on kovilla, hermosto on väsynyt ja hajottava aineenvaihdunta on käynnissä, selventää erikoislääkäri, dosentti Arja Uusitalo väsymyksen fysiologiaa.

Sohvalla viltin alla makaava nainen
Lepo on tärkeää pitkittyneessä kuormituksessa. Jarkko Riikonen / Yle

– Eihän ihminen ole pelkästään työntekijä ja sitten yhtäkkiä irrottaudu vapaa-aikaan. Usein kannamme asioita kotoa töihin ja töistä kotiin. Jos vapaa-ajalla kuormitamme itseämme kovasti henkisesti tai fyysisesti, niin totta kai olemme työajallakin väsyneitä, ja päin vastoin, muistuttaa Uusitalo.

–Tapaan paljon vastaanotollanikin ihmisiä, jotka ovat ylikuormittuneita. Yleensä ei voida syyttää vain yhtä juttua, Uusitalo jatkaa.

Väsymystä osattava kuunnella

Henkisiä ja fyysisiä voimavaroja jaetaan pitkin päivää sekä työhön että vapaa-aikaan. Tilanteissa, joissa ihminen suorittaa ja suorittaa, on motivoitunut, päämäärätietoinen ja tsemppaa koko ajan, mennään paikasta toiseen pysähtymättä – silloin päällä on ylivirttynyt tila. Ja se voi olla vaarallisen pettävä tunne.

– Meillä on päällä sellainen suorittamisen moodi, joka näkyy ihan fysiologisena aktivaatiotilana elimistössä, Uusitalo selventää.

– Jos sitä ylläpidetään koko ajan, niin emmehän me huomaa väsymystä! Jos tämä jatkuu vielä kotioloissa, niin ennen pitkää menee siihen, että illallakin on vielä ylivirittyneessä tilassa eikä saa nukuttua.

Uusitalo sanoo nähneensä ihmisiä, jotka eivät ole ymmärtäneet olevansa väsymässä, ja sitten on saattanut tapahtua totaaliromahdus. Siksi väsymyksen merkkejä olisi tärkeä oppia lukemaan.

Liikkeestä epäterävät sormet tietokoneen näppäimistöllä.
Kiire voi luoda ylivirittyneen tilan, jota on vaikeaa purkaa työpäivän päätyttyä.Henrietta Hassinen / Yle

Kuormittuneessa tilassa kognitiivinen suorituskyky heikkenee. Keskittymiskyky katoaa, muisti heikkenee, alkaa tulla virheitä. Mieliala heikkenee ja työmotivaatio katoaa.

Uupumus tuo myös fyysisiä tunteita: väsymyksen tunteen ja unen katoamisen lisäksi fyysisiä merkkejä ovat esimerkiksi sykkeen takominen, verenpaineen nousu, päänsäryt tai vatsaoireet. Kasaantuneessa kuormituksessa tulee sairastelualttiutta.

– Stressistä voi johtua esimerkiksi se, että on usein tunne kurkkukivusta. Sellainen tunne, että on tulossa kipeäksi. Mutta sitten kuitenkaan ei tule kipeäksi, Uusitalo kertoo.

Maistuuko suklaa liikaa?

TTL:n Jaana Laitinen puolestaan on havainnut omassa työssään stressiperäistä syömistä tai juomista. Oloa pyritään helpottamaan syömällä herkkuja tai rentoutumaan alkoholilla. Paino saattaa nousta.

– Jos yllättäen syö paljon suklaata tai huomaa kertyvän paljon tyhjiä alkoholijuomien pulloja, nekin voivat olla merkki siitä, että kannattaisi pysähtyä arvioimaan omaa tilannetta ja kysymään rehellisesti, että mitä minulle kuuluu ja miten minä jaksan, Laitinen vinkkaa.

Mies juo olutta
Alkoholin avulla rentoutuminen ei ole hyvä keino uupumuksen purkamiseen.AOP

Laitinen muistuttaa, että perusasiat ovat tärkeitä: säännöllinen ja terveellinen syöminen ja pyrkimys liikkumaan. Aluksi riittää pelkkä rentoutuminen ja unen laadun parantaminen – eli illalla pitää irrottautua kokonaan kuormittavista asioista.

Ruuhkavuosina tuutti kiinni

– Se hetki, kun lapset ovat pieniä, on täyttä ja se vaatii aikamoista organisoimista, Laitinen myöntää.

Vanhempi pyyhkii lapsen jalkoja.
Pikkulapsiperheissä voi olla vaikeaa löytää aikaa rentoutumiseen. Tiina Jutila / Yle

Voi tuntua, että aikaa itselle ja irrottautumiselle ei kerta kaikkiaan ole, kun on velvoitteita sekä työstä että perheestä.

– Kuitenkin me itse ohjaamme päiväämme. Voimme vaikuttaa siihen, miten teemme asioita ja missä vaiheessa pistetään tuutti kiinni ja otetaan itse aikaa itsellemme, Arja Uusitalo tähdentää.

Uusitalo korostaa, että on pakko oppia pysähtymään.

– Eihän se uupumus lopu, jos me jatketaan sitä samaa rumbaa. Pitää pysähtyä rauhoittamaan itseämme.

– Tänä päivänä on tapana kalenteroida päivät ja viikonloppukin saattaa olla hyvinkin ohjelmoitua: on harrastuksia ja kaikenlaista lasten kuskaamista. Täytyisi löytää tyhjää aikaa. Pitäisi pysähtyä oikeasti, koska ylivirittynyt tila ei lopu ennen kuin oikeasti rentoudutaan ja palaudutaan.

Sata lasissa tankkaamatta

Jotkut saattavat pyrkiä purkamaan työstressiään suorituskeskeisellä urheilulla. Joskus ylivirittyneen tilan purkaminen kovalla rääkillä on paikallaan. Uusitalo kuitenkin muistuttaa, että mikäli ylivirittynyttä tilaa on jatkunut pitkään ja sitä pyrkii purkamaan aina tehollisella urheilulla, se kääntyy lopulta itseään vastaan.

– Se on sama kuin ajettaisiin autolla satasta eikä tankattaisi välillä ollenkaan, niin tyhjeneehän se tankki jossain vaiheessa.

– Voi ajatella, että mitä enemmän kulutamme, sitä enemmän meidän pitää myös tankata. Jos työelämä on kovin kuormittavaa, henkisesti tai fyysisesti, niin meillä pitäisi olla vastaavasti myös sitä tankkausaikaa entistä enemmän.

Työntekijä nojaa työpaikkansa postilokerikkoon.
Työpäivästä pitäisi palautua vapaiden aikana. Muuten uupumus voi pitkittyä.Tiina Jutila / Yle

Uusitalo varoittaa, että kun tsemppi loppuu, toipumiseen voikin mennä lopulta kuukausia. Töistä pitäisi palautua vuorokaudessa tai viimeistään kahdessa. Hän muistuttaa, että palautumisaikana ei pääsääntöisesti tulisi harrastaa suorituskeskeistä, kuormittavaa urheilua.

Kuntoa silti pitäisi pitää yllä, sillä se on tärkeä osa fyysistä jaksamista. Myös Laitinen muistuttaa liikkumisen tärkeydestä.

– Liikkuminen ulkona ja luonnossa on elvyttävää. Voisiko sitä tehdä vaikka lasten kanssa yhdessä? Ei ajattelisikaan niin, että pitäisi nyt päästä yksin hikilenkille, vaan enemmänkin niin, että mikä olisi kivaa, koko perheen yhteistä liikunnallista tekemistä.

– Kun on kävelyllä luonnossa ja sitten tulee se hyvä olo, niin ottaa vaikka valokuvan siitä paikasta ja ottaa konkreettisesti todisteen siitä hetkestä. Kerää näitä hyvän olon hetkien muistoja talteen, Laitinen ehdottaa.

Tyhjää aikaa

Uni on tärkein palauttava tekijä ja siitä ei saisi tinkiä. Ei esimerkiksi niin, että lasten nukuttamisen jälkeen päivää jatketaan.

Rentoutushetkiä pitäisi löytää myös pitkin päivää.

– Ruoka- ja kahvitauot kannattaa muistaa töissä. Ja hyödyntää pienetkin hetket irrottautua työasioista, esimerkiksi keskellä työpäivää pitää sellaisia pieniä mikrohetkiä, kaukaisuuteentuijottamisen tuokioita, muistuttaa Jaana Laitinen.

Uusitalo on samoilla linjoilla. On olemassa tutkimuksia siitä, että ihan muutama minuutti pysähtymistä kesken työpäivän riittää kuormituksen vähentämiseen.

Kahvikuppi ja kokouksen muistiinpanoja
Kahvitauot on syytä pitää muualla kuin työn ääressä.Anu Pöntinen / Yle

– Näpit irti näppikseltä, ajatus tyhjäksi ja hengittää syvään sisään. Tai sitten nousee ylös ja keinuttelee jaloillaan.

Kiireisessä tahdissa voisi rauhoittua niinä pieninäkin hetkinä, kun se on mahdollista.

– Myös aikuisten pitäisi hallita sosiaalisen median käyttöä. Ettei oltaisi koko ajan kännykällä ja katsota Facebookia tai kalenteria tai mitä nyt sieltä katsotaankin. Eli kun seistään bussilla, niin tyhjennetään päätä. Ei meidän tarvitse olla oikeasti 24/7 saatavilla, Uusitalo napauttaa.

Uusitalo kuitenkin päättää, että pitää olla armollinen itselleen. Lentokoneessakin hengitysmaski on ensin laitettava itselleen.

– Pitää huolehtia itsestään, pitää muistaa se siinä kaikessa suoritusrumbassa. Se suorittaminen ei kuitenkaan voi olla se pääasia.

Oletko sinä tuntenut fyysisiä uupumusoireita? Miten palaudut kuormituksesta? Voit keskustella aiheesta 3.9. kello 23:een saakka.

Lue myös:

Töitä tehdään syksylläkin koronan ehdoilla – työterveyspsykologi: "Tämä on maratonmatka, pikajuoksutaktiikalla ei pääse pitkälle"

Tutkimus: väsymys ei aina ole työuupumuksen ensimmäinen merkki – hälytyskellojen pitäisi soida, kun kyynistyy

Työpsykologi löysi yhteyden vatsavaivojen ja stressin välillä – vaatii nyt työpaikoille ruokarauhan: "Hotkiva kulttuuri ei todellakaan ole hyväksi"