1. yle.fi
  2. Uutiset

Etätöiden yleistyminen uhkaa tehdä meistä yhä passiivisempia, vaikka liikkumattomuus on jo kansantauti – voit lisätä kehon liikettä pienillä keinoilla

Etätöissä korostuu itsensä johtaminen, kun askeleet eivät tule kuin huomaamatta.

hyvinvointi
Markus Ukkonen työpöytänsä edessä sylissään Joppe-koira.
Markku Ukkonen on huomannut etätöissä, ettei päivän aikana tule välttämättä liikuttua kovin paljon. Onneksi tauoista huolehtii välillä Joppe-koira.Emilia Korpela / Yle

Keväällä yli miljoona suomalaista jäi etätöihin hyvin nopeasti koronaepidemian alettua. Moni aloitti työnsä nopeasti kokoon kasatussa kotitoimistossa, ja alkoi opettelemaan videopuheluohjelmistojen käyttöä. Eristäytyminen kotiin tarkoitti myös, että äkkiä työmatka kutistui muutamaan metriin, eikä näytön ääressä istumistakaan kukaan enää keskeyttänyt.

Nyt etätöiden vähentämä aktiivisuus uhkaa satojen tuhansien suomalaisten terveyttä. Istumatyön on tiedetty jo vuosia altistavan erilaisille sairauksille ja lisäävän kuolemanriskiä. Moni on täyttänyt liikuntasuositukset juuri työmatkaliikunnan avulla. Jos työmatkoista tarvittavan liikunnan saavat eivät korvaa liikuntaa muulla, entistä harvempi meistä liikkuu suositusten mukaisesti. On mahdollista, että pitkän ajan kuluessa muuttunut tilanne voi maksaa yhteiskunnalle miljoonia.

Liikkumattomuus on petollinen terveysuhka

Lahden kaupungilla kehittämisasiantuntijana työskentelevä Markku Ukkonen on jo tottunut etätöiden tekemiseen. Ukkonen kuvailee ennen epidemiaa seikkailleensa työssään ympäri kaupunkia tavatakseen ihmisiä. Nyt kulkeminen paikasta toiseen on vaihtunut tietokoneruuduilla käytäviin videopalavereihin.

Ukkonen on jo ennen kevättä tehnyt välillä joitakin päiviä etätyönä, ja siksi hänellä oli valmiina hyvät välineet linnoittautua kotiin. Ergonomiaa enemmän Ukkonen onkin miettinut omaa aktiivisuuttaan.

– Normaalisti aamuisin pyöräilen töihin 15 minuuttia. Siinä tuntee, kuinka veri lähtee kiertämään. Lisäksi tulee välillä hyviä ajatuksia. Nyt työpaikalle siirtyminen keittiöstä toiseen huoneeseen on niin lyhyt, ettei tässä tapahdu oikeastaan mitään.

Terveystalon johtava työfysioterapeutti Anna Gustafsson onkin enemmän huolissaan etätöitä tekevien aktiivisuudesta kuin kotiolojen ergonomisuudesta.

– Moni nousee nyt juuri ennen päivän ensimmäistä kokousta, ja arjen liikkuminen on jäänyt. Keho on luotu niin, että päivässä pitäisi tulla koko ajan pientä liikettä. Kutsun sitä arjen pörräämiseksi.

Moni kävelee työpäivän aikana alle tuhat askelta

Normaalisti askeleita tulee työpaikalla kuin huomaamatta, kun kävelee esimerkiksi kopiokoneelle tai käy työkavereiden kanssa tauolla. Kotona ollessa askelmäärä voi jäädä murto-osaan siitä. Samaan aikaan yhtäjaksoinen paikallaan oleminen yleistyy. Firstbeatin kevään mittaustiedot kertovat, että vaikka ihmisten liikkuminen lisääntyi, passiivisia työpäiviä, jolloin kävellään alle tuhat askelta, oli paljon enemmän kuin ennen.

Paikallaan oleminen on petollinen uhka. Firstbeatin asiantuntija Jaakko Kotisaari nimeää liikkumattomuuden jopa uudeksi kansantaudiksi (siirryt toiseen palveluun) Firstbeatin blogissa. Eikä ihme, sillä paikallaanolo lisää riskiä saada monia sairauksia, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia ja jopa masennusta.

Edes liikuntasuositusten täyttäminen iltatreeneillä ei auta korvaamaan koko päivän paikallaanolon huonoja vaikutuksia.

Harva täyttää liikuntasuositukset

Suomalaiset eivät ole muutenkaan olleet kovin reippaita täyttämään liikuntasuosituksia, sillä UKK-instituutin tutkija Päivi Kolun mukaan vain yksi neljästä suomalaisesta aikuisesta liikkuu riittävästi.

Suositusten mukaan aikuisten tulisi harrastaa viikon aikana kohtuu kuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään tunnin ja vartin. Lisäksi täytyisi tehdä vähintään kahdesti viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa.

Liikkumalla viidesti päivässä kodin ja työmatkan välin omaa lihasvoimaa käyttäen, liikuntaa tulee yllättävänkin paljon viikossa. Tilastokeskuksen mukaan (siirryt toiseen palveluun) ihmisten pyörämatka töihin kestää yleisimmin hieman yli 26 minuuttia. Viidesti viikossa edestakaisin poljettuna liikuntaa kertyy tällöin reippaasti yli neljä tuntia.

Jos työmatkoista tarvittavan liikunnan saavat eivät korvaa liikuntaa muulla, entistä harvempi meistä liikkuu suositusten mukaisesti.

Taukoja noin tunnin välein

UKK-instituutin kaksi vuotta sitten toimittamassa selvityksessä laskettiin hintalappu (siirryt toiseen palveluun) ihmisten vähäiselle fyysiselle aktiivisuudelle ja huonolle kunnolle. Selvityksen mukaan passiivisuus maksaa yhteiskunnalle 3200–7500 miljoonaa euroa, jos lasketaan terveydenhuollon suoriin kustannuksiin myös muut kustannukset, kuten tuloverojen menetys ja syrjäytymisen kustannukset.

Ylen selvityksen mukaan noin puolet etätöihin keväällä jääneistä haluaisi jatkaa etätöitä myös koronaepidemia jälkeen. Vielä ei tiedetä, millaisen passiivisuuspommin lisääntynyt etätyö voi aiheuttaa, sillä istumisen ja vähäisen liikunnan terveysvaikutukset saattavat näkyä vasta vuosien päästä. Varmaa on kuitenkin se, että kun passiivisuuden hinta on jo nyt miljardeja, joidenkin prosenttiyksiköiden nousu on miljoonia euroja lisää kustannuksia.

Markus Ukkonen kävelemässä omenapuun takana.
Happihyppely auttaa myös ajatuksia kulkemaan paremmin. Pitkään paikallaanolo saattaa tehdä olon tunkkaiseksi.Emilia Korpela / Yle

Liikkumattomuutta ja istumista tutkitaan paljon, sillä läheskään kaikkea ei vielä tiedetä. Vielä ei ole tarkkoja ohjeita siitä, kuinka monta kertaa päivän aikana täytyisi nousta ylös, ja kuinka kauan pitäisi tehdä jotain paikallaanolon vastapainoksi. Monet fysioterapeutit suosittelevat kuitenkin pientä liikkumista useamman kerran työpäivän aikana, mielellään vaikka tunnin välein.

Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Mika Nyberg muistuttaa, että etätöissä myös aktiivisuuden lisäämisen osalta korostuu itsensä johtaminen. Kun askeleita ei tule samalla tavalla huomaamatta kuin työpaikalla, niin entistä enemmän jää työntekijän vastuulle miettiä, miten hän pitää aktiivisuudestaan huolta.

Onneksi työaikainen aktiivisuus ei vaadi hiit-treenejä tai suurien painojen nostelua. Keinot passiivisuuden pysäyttämiseen on lopulta yksinkertaiset.

Asiantuntijoiden vinkit tekevät liikkumisen lisäämisestä helppoa

Kehittämisasiantuntijana työskentelevän Ukkosen työhuoneessa on muutama käsipaino lattialla muistuttamassa liikkumisesta. Nurkassa seinään nojaa jumppakeppikin. Välillä hänen näytöllään jopa aukeaa jumppaohjelma, jossa annetaan ohjeet muutamaan liikkeeseen.

Ukkonen on yrittänyt tehdä työpäivän aikaisesta aktiivisuudesta mahdollisimman helppoa. Silti hän on huomannut, että joskus työ menee liikkumisen edelle.

– Kun jotain asiaa tekee intensiivisesti, saattaa mennä pitkän aikaa samassa asennossa. Tämä ponnahtava ohjelma on aika hyvä muistuttaja, ja sitten on asenteesta kiinni, seuraako ohjeita vai ei.

Istuminen ei hetkessä aiheuta pitkäkestoisia terveysongelmia, mutta Ukkonen on huomannut, että passiivisen päivän jälkeen olo saattaa olla tukkoinen.

– Kun päivän viettää päätteellä, on sen jälkeen valmis lähtemään mihin tahansa, vaikka lähikauppaan. Tai sitten ottaa vaikka pyörän ja ajaa vastaavan lenkin, mitä muuten ajaisi töihin.

Ukkosen oma vinkki on, että työpiste kannattaa olla muualla kuin keittiössä. Näin työpäivän aikana tulee hieman askelia, kun hakee ruokaa tai kahvia. Kysyimme myös muilta haastateltavilta vinkkejä aktiivisuuden lisäämiseen. Lempeänä viestinä oli, että jokainen voi itse miettiä, mikä toimii hänelle parhaiten.

Joppe-koira juoksemassa.
Joppe-koira pitää kujeillaan huolta siitä, että isäntä pitää taukoja. Jokaisen onkin hyvä keksiä omat keinonsa pitää taukoja istumisesta.Emilia Korpela / Yle

Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Nyberg kannustaa jokaista pohtimaan omaa terveyskäyttäytymistään, ja sitten kalenteroimaan tauot ja liikunnan osaksi työpäivää. Näin aktiivisuus ei unohdu, ja tulee osaksi rutiinia. Samalla voi miettiä työtään myös liikuntalasit päässä: voiko esimerkiksi joidenkin puheluiden aikana nousta tuolilta ainakin ylös tai jaloitella??

Hämeenlinnan OMT-fysioterapian fysioterapeutti OMT Marianne Salonen kannustaa hyödyntämään nettisovelluksia. Jotkin niistä voivat muistuttaa liikuntatauosta ja niistä voi saada neuvoja liikeisiin. Esimerkiksi Missourin yliopistojen sivuilta (siirryt toiseen palveluun) löytyy lista erilaisista englanninkielisistä sovelluksista.

Pientä liikuntaa voi tehdä ilman välineitä, mutta Salonen kannustaa hyödyntämään pieniä painoja tai kuminauhaa. Välineillä pystyy tehostamaan liikkeitä, kun käytössä on lyhyt aika.

Salonen muistuttaa, että liikunnan määrän lisäksi on hyvä miettiä myös sen monipuolisuutta. Kun keväällä monet ryhmäliikuntapaikat menivät kiinni, ihmiset korvasivat lihaskuntotreenejä esimerkiksi kävelemällä, jolloin liikunta jäi helposti yksipuoliseksi. Jos päivällä ottaa rauhallisesti, täytyisi joinain iltoina myös hieman nostaa sykettäkin ja rasittaa kroppaa.

Jumppavaatteilla uloslähteminen helpoksi

Terveystalon johtava työfysioterapeutti Gustafsson muistuttaa, ettei työpisteen ergonomisuus ole autuaaksi tekevä asia.

– Ennen ajateltiin, että on oikeita asentoja, mutta ihmisen ei ole hyvä olla missään asennossa pitkän aikaa. Erittäin moni pyytää työhönsä välineitä, kuten säädettävää pöytää tai tietynlaista tuolia, jotta voisi ulkoistaa vastuun.

Lue lisää: Etätyö käy raskaaksi, jos ergonomia on pielessä – Tulosta nämä kuvalliset ohjeet työpisteesi seinälle!

Gustafssonin mielestä liikkumisesta täytyy tehdä mahdollisimman helppoa esimerkiksi pitämällä päällä sellaisia vaatteita, joissa on nopea käydä ulkona. Jos videopuhelussa täytyy olla kauluspaita, voi silti pitää valmiiksi jumppahousuja. Monelle jää etätöiden vuoksi oikeastaan enemmän aikaa kuin ennen, ja siksi etätyöt voivat olla myös mahdollisuus liikkua.

UKK-instituutin tutkija Kolu toteaa, että keho osaa kertoa ihmiselle siitä, että päivä on ollut liian passiivinen, mutta moni on vaientanut kehon viestit. Esimerkiksi kolotus, särky ja jumit ovat merkki liikkumattomuudesta. Toisaalta taas, jos keho ei oireile, ei Kolun mielestä tarvitse olla huolissaan liikunnasta ja tauoista.

– Jos takapuoli ja jalat puutuvat, pitää nousta. Jumeissa ratkaisu ei ole hieroja, vaan riittävä liikkuminen.

Tuotepäällikkö Nyberg toteaa, että vaikka vaarana on, että ihmisen passiivisuus yleistyy etätöissä, on tutkimuksissa huomattu, että etätyö on jopa parantanut työhyvinvointia. Ihmiset ovat alkaneet nukkua enemmän ja liikkumaan erityisesti viikonloppuisin. Vaaraan sisältyy mahdollisuus, että ihmiset voivat jatkossa entistä paremmin. Hyvin nukkuneena jaksaa paremmin taukojumpata.

Lue lisää:

Testaa: Jos Juha istuu ja lihoo, vuonna 2033 hän on...

Olet tervetullut osallistumaan keskusteluun. Keskustelu on auki perjantaihin kell0 23:00 asti.

Korjaus 21.10.2020 kello 11:25: Liikkumattomuutta kansantaudiksi ei kutsunut Firsbeatin blogissa UKK-intituutin toiminnanjohtaja Tommi Vasankari vaan Firsbeatin asiantuntija Jaakko Kotisaari.

Lue seuraavaksi