1. yle.fi
  2. Uutiset
  3. helle

Muistitko juoda vettä tarpeeksi? – Ole tarkkana erityisesti näistä nestehukan oireista

Helteellä hikoileva keho tarvitsee tavallista enemmän nestettä. Jano kannattaa sammuttaa ensisijaisesti vedellä, mutta syömistäkään ei pidä unohtaa.

Olli-Pekka ja Viena Jauhiainen viettivät hellepäivää Aurinkolahden uimarannalla Itä-Helsingissä. Isä juo helteellä mieluiten vettä, mutta olutkin maistuu. Neljävuotias Viena pitää pillimehusta ja vedestä. Kuva: Rami Moilanen / Yle

Monilla Suomen paikkakunnilla on nyt helleaalto meneillään. Siitä nauttivat ihmiset ovat kerääntyneet esimerkiksi Aurinkolahden uimarannalle Itä-Helsingin Vuosaareen.

Nesteen juominen on äärimmäisen tärkeää kuumalla kelillä. Yleensä hellejaksojen aikaan on tyypillistä, että Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirin eli HUSin päivystykseen päätyy satoja nestehukasta kärsiviä ihmisiä.

Mitä kannattaa juoda ja kuinka paljon, ettei tuuperru helteessä?

Kysymyksiin vastaavat HUSin sisätautien ja kuntoutuksen johtava ylilääkäri Jukka Louhija (JL) sekä Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen THL:n ravitsemuksen erikoistutkija Heli Kuusipalo (HK).

Mikä on paras juoma helteellä?

– JL: Vesi.

– HK: Ehdottomasti suomalainen, maailmanlaajuisesti laadukas, puhdas vesi.

Miksi?

– JL: Helteen ja siitä johtuvan stressin elimistölle aiheuttaa ensisijaisesti nesteen puute eli veden puute. Toki myös elektrolyyttejä eli kivennäisiä menetetään hikoilussa. Pitempään jatkuvassa tilanteessa on muistettava myös syödä normaalisti.

– HK: Helteellä olisi parasta nauttia myös vesipitoisia ruokia, kuten marjoja, hedelmiä, ja vihanneksia. Niistä saa myös kivennäis- ja muita ravintoaineita.

THL:n ravitsemuksen erikoistutkija Heli Kuusipalo nauttii helteellä kuplivasta kivennäisvedestä. Kuva: Rami Moilanen / Yle

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivän aikana?

– JL: Kaksi litraa on minimi helteellä. Jos hikoilee paljon, on juotava enemmän. Tarvittaessa aamulla voi punnita itsensä ja tarkistaa, onko paino pysynyt iltaan asti. Sydämen ja munuaisten vajaatoimintaa sairastavien on oltava erityisen tarkkoina, sillä sekä kuivuminen että liiallinen nesteen nauttiminen voivat aiheuttaa ongelmia. Ikääntyneen ihmisen hikoilukyky huononee, ja rauhallisissa olosuhteissa 1,5 litraa vettä saattaa riittää. Tämä koskee myös pieniä lapsia.

– HK: Tavallisesti ruoan sisältämän nesteen lisäksi suositellaan juomaan 1–1,5 litraa vettä päivässä, jos syö kolme ateriaa ja välipalat. Helteellä on kuitenkin hyvä juoda 2 litraa vettä.

Voiko vettä juoda liikaa?

– JL: Voi, joskin kyseessä on normaaliterveelle ihmiselle hyvin harvinainen tilanne. Silloin puhutaan 10 litran nauttimisesta muutamassa tunnissa. Pienikokoisella, noin 35–55 kiloisella ihmisellä 5 litraa parissa tunnissa voi aiheuttaa oireita. Käytännössä tämä ei siis ole helteeseen liittyvä ongelma. Vesimyrkytystapaukset liittyvät yleensä erikoisiin tilanteisiin, kuten vesipokeriin, jossa panoksena on veden juominen. Lisäksi veden liiallista juomista saattaa liittyä tiettyihin sairauksiin, jossa esimerkiksi antidiureettisen hormonin tasapaino on häiriintynyt.

Jarkko Vilkki luottaa janojuomana veteen, koska "se on vanhin voitehista." Mai Vilkki (vasemmalla) osaa tehdä selväksi, että hän haluaa veteen uimaan. Viena Jauhianen (oikealla) haluaa poseerata myös tässä kuvassa, koska hän osaa sen hyvin. Kuva: Rami Moilanen / Yle

Entä jos ei juo tarpeeksi? Mitä silloin voi tapahtua?

– JL: Elimistön normaalitoiminta, kuten hikoilu vähenee, ja lämmönsäätely häiriintyy. Tämä voi johtaa lämpöhalvaukseen. Lisäksi virtsan tuotannon väheneminen johtaa kuona-aineiden lisääntymiseen elimistössä, joka voi aiheuttaa vakaviakin oireita. Ruoansulatus ja suolen toiminta huononevat. Erilaisia vaikutuksia aineenvaihduntaan ilmenee lisääntyvässä määrin. Nopeimmin tämä näkyy sokeritasapainossa ja hitaammin esimerkiksi sappi- ja virtsakivissä, joita muodostuu kivennäisistä viikkojen tai jopa kuukausien aikana.

Mistä nestehukan tunnistaa?

– JL: Vireystilan laskusta, väsymyksestä, lämpötilan noususta, sekavuudesta, pahoinvoinnista, huohottavasta hengityksestä, verenpaineen laskusta ja janon tunteesta. Ikäihminen ei kuitenkaan yleensä tunnista janoa samalla tavalla kuin nuori. Vaikeasti kuivuneita vanhuksia hoidetaan päivystyksissä. Osalla heistä ei kysyttäessä ole lainkaan jano. Tämä liittyy ilmeisesti vanhenemisprosessiin ja genetiikkaan sen taustalla.

Mitä pitää tehdä, jos tulee nestehukka?

– JL: Juoda vettä. Veteen voi lisätä hieman sokeria, jos harrastaa fyysistä aktiviteettia, mutta mielellään vähemmän kuin virvoitusjuomissa yleensä on. Liikkumiseen tarvitaan energiaa, ja ensimmäisenä käytetään sokeriyhdisteet lihaksista. Toipuminen nopeutuu, jos sokeria saa sopivasti lisää.

Arja Kela juo helteellä mieluiten kivennäisvettä. Jyrki Nousiaiselle maistuu jäätee. Kuva: Rami Moilanen / Yle

Joidenkin, esimerkiksi paljon treenaavien ihmisten mielestä merisuolatun veden juominen on hyväksi keholle. Onko suolasta hyötyä treenatessa tai myös helteessä, kun hikoilee?

– JL: Suolan kanssa pitää olla varovainen. Normaali ruokailu on paras tapa huolehtia kivennäisistä, koska ruoasta saa myös energiaa ja muun muassa hivenaineita sekä vitamiineja. Poikkeuksena on kovan luokan urheileminen, esimerkiksi maratonjuoksu, joka saattaa lisätä suolojen tarvetta. Kova kestävyysurheilu on kova stressi elimistölle, mutta se koskee vain pientä osaa väestöstä. Suolan hyöty treenatessa ei kuitenkaan ole automatiikkaa, ja se voi olla haitallistakin. Helteen vuoksi suolaa ei tarvitse lisätä veteen.

– HK: Treenata ei voi ilman, että syö, ja ruuasta tulee suolaa. Enempää suolaa ei tarvita, jos ei ole kyse maratonjuoksusta tai triathlonista. Silloinkaan pelkkä suolavesi ei auta vaan pitää olla myös sokeria. Se on lihasten polttoainetta.

Jos veteen haluaa laittaa suolaa, mikä on turvallinen määrä?

– JL: Liiallisella suolan käytöllä on vakavia sivuoireita. Muun muassa verenpaine nousee nopeasti. 5–9 grammaa suolaa vesilitrassa on turvallinen määrä suolaa, mutta mittaustarkkuus on oltava hallinnassa. Suolasta on harvoin puutetta. Paljon ongelmallisempaa on liika suola ravinnossa. Yli 0,9-prosenttinen suolavesi imee nesteen suoleen ja pahentaa kuivumista. Suolamyrkytys voi olla hengenvaarallinen tila. Olen nähnyt joitakin vakavia tapauksia Lapissa, jossa syödään paljon kuivasuolalihaa.

– HK: Aikuiselle riittää 5 grammaa suolaa päivässä turvaamaan fysiologisen suolan tarpeen normaalitilassa. Moni saa liikaa suolaa kesällä jo makkaroista ja oluesta, mutta ravitsemus ja ruoka ovat yksilöllisiä asioita. Jos on kyse ihmisestä, jolla on matala verenpaine ja hikoilee kovasti helteessä, veden juonti ja muutaman suolakiteen imeskely voi kohentaa oloa. Vaikutus johtuu siitä, että saa vähän nostettua verenpainetta.

Aurinkolahden rannalla muistutetaan juomaan säännöllisesti kuulutuksin. Kuva: Rami Moilanen / Yle

Olut ja muut kylmät alkoholijuomat voivat maistua kesällä. Miten ne vaikuttavat helteellä?

– JL: Alkoholi kuivattaa elimistöä. Kaikki alkoholipitoiset juomat ovat huono valinta.

– HK: Alkoholilla ei kannata sammuttaa janoa vaan vedellä. Terassilla voisi hyvin ottaa lasillisen vettä aina siinä välissä, ennen kuin tekee uuden tilauksen.

Entä alkoholittomat virvokkeet, millaisia vaihtoehtoja niistä kannattaa valita?

– HK: Limonadista sokeriton vaihtoehto sen takia, että sokeri vie nälän tunnetta pois. Etenkin lapset voivat korvata nälän tunteen makeilla mehuilla ja sokerilimsoilla. Helteellä pitää muistaa myös syödä. Energiajuomia en suosittele kenellekään. Ne lisäävät nesteen eritystä. Kivennäisvedet ovat hyvää vaihtelua vedelle, koska hikoilu kuluttaa elimistöstä kivennäisaineita.