Jenkkakahvat pursuilevat - onko syy hormoneissa?

Kevään koittaessa monet aloittavat epätoivoisen taistelun kehon rasvamakkaroita vastaan. Kysyimme lihavuustutkijan, ravitsemusgenetiikan professorin ja ravintovalmentajan näkemyksiä hormonitasapainosta ja painonhallinnasta. He kaikki ovat huolissaan siitä, että tieto terveellisten elintapojen merkityksestä ei mene riittävän hyvin perille.

terveys
Mittanauha.
Jyrki Lyytikkä / Yle

Syö vähemmän kuin kulutat. Tämän jokainen on kuullut miljoona kertaa.

Syö puoli kiloa kasviksia päivässä - tämäkin ohje on kuultu, mutta sekin jää monilta noudattamatta.

Sokeri ja rasva lihottavat. No, tästä on monenlaisia mielipiteitä.

Hiilihydraattien syönti on saanut aikaan voimakasta vastustusta karppaajien keskuudessa, jotka uskovat hiilihydraattien haitallisuuteen ja rasvan terveellisyyteen.

Yle Uutisten haastattelemista asiantuntijoista kukaan ei kannata täyskarppausta, mutta näkemykset hiilihydraattien määrästä ja laadusta vaihtelevat.

Kaikkeen tähän liittyy vielä hormonitasapaino, joka vaikuttaa sekä painonhallintaan että terveyteen.

Hormonit hyvinvoinnin taustalla

Ravintovalmentajana ja personal trainerina työskennellyt Kaisa Jaakkola on kirjoittanut kirjat Hormonidieetti ja Hormonitasapaino. Jaakkola kertoo kirjoissaan, että uni, ravinto, liikunta ja stressi vaikuttavat hormonien tasapainoon hyvällä tai huonolla tavalla.

Kun hormonit toimivat oikein, ihminen voi hyvin - ja päinvastoin.

- Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravintosuosituksissa on paljon hyvää, mutta ongelma on, että ihmiset eivät noudata niitä. Kyllä monet ovat kuulleet ohjeen, että syö puoli kiloa kasviksia päivässä. Harva kuitenkaan noudattaa tällaista käskyä. Mutta jos asian hyödyt perustellaan esimerkiksi hormonitasapainon kannalta, niin viesti voi mennä paremmin perille, Jaakkola sanoo.

Hiilihydraatit kertyvät vyötärölle

Jaakkolan mukaan suomalaisia vaivaa erityisesti vyötärölihavuus, joka on seurausta vääränlaisista ruokailutottumuksista.

- Jos ravintomme koostuu pääasiassa vilja- ja maitotuotteista, syömme ruokaa, joka nostaa insuliinia erittäin voimakkaasti. Kun tiedetään, että yli puolet suomalaisista ovat ylipainoisia, voidaan päätellä, että heillä on jonkinlainen haaste insuliinin ja verensokerin kanssa, Jaakkola sanoo.

Kun ihminen syö liikaa hiilihydraatteja tai saa liikaa energiaa, haima tuottaa liikaa insuliinia.

Insuliini on hormoni, joka säätelee elimistön sokeri- ja rasvatasapainoa. Kun insuliinia on kehossa liikaa, se tulee vastustuskykyiseksi omalle hormonilleen.

Pahimmillaan seurauksena voi olla kakkostyypin diabetes, joka on yleistynyt huolestuttavasti länsimaissa.

Suomessa on arvioitu olevan jopa puoli miljoonaa aikuistyypin diabeteksen sairastajaa, vaikka kaikkia ei ole diagnosoitu.

Jaakkola ei usko THL:n suositukseen, jonka mukaan olisi hyvä syödä kuusi palaa ruisleipää päivittäin.

Hänen mielestään jopa täysjyvävilljoista saadut hiilihydraatit sopivat huonosti monille suomalaisille, joilla on ylipainoa.

Jaakkolan mukaan hiilihydraatit kannattaisi nauttia mieluummin kasviksien, marjojen ja hedelmien muodossa. Viljatuotteita hän suosittelee ainoastaan liikunnan jälkeen niille, jotka haluavat pudottaa painoaan.

- Jos vyötärölihava haluaa pudottaa painoaan, hän voi koota ateriansa niin, että kolme neljännestä on kasviksia ja yksi neljännes proteiinia. Välipalaksi sopii hedelmä, raejuustoa ja manteleita. Normaalipainoinen voi kyllä syödä THL:n suosituksen mukaisesti niin, että puolet ateriasta on kasviksia, yksi neljännes hiilihydraatteja ja toinen neljännes proteiineja.

Vyötärö kasvaa - hormonitoiminta häiriintyy

Ravitsemusgenetiikan professori Matti Uusitupa vahvistaa, että hiilihydraattien määrällä ja laadulla on vaikutusta hormonitasapainoon.

- Eniten on tutkittu hiilihydraattien merkitystä insuliiniaineenvaihdunnassa. Nopeasti sokerisoituvat hiilihydraatit muuttuvat elimistössä nopeasti sokeriksi ja aiheuttavat voimakkaamman insuliinivasteen kuin hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, jotka saavat aikaan vain pienen nousun verensokerissa.

Myös Uusitupa suosittelee juureksia, kasviksia ja marjoja. Puhtaita, prosessoituja sokereita hän kehottaa välttämään. Uusitupa kuitenkin korostaa, että tutkimusten mukaan täysjyvävilja edistää terveyttä ja ehkäisee kroonisia sairauksia.

- Olemme havainneet suomalaisessa aikuistyypin diabeteksen ehkäisytutkimuksessa, jossa on seurattu toistakymmentä vuotta näitä tutkittuja, että ruokavalio, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, näyttää ehkäisevän diabetesta, kun hiilihydraatit on valittu hyvin. Ongelma ei siis liity hiilihydraattien määrään, vaan niiden laatuun. Noin puolet energiasta pitäisi tulla hiilihydraateista.

Stressihormoni lisää lihavuuden kierrettä

Pitkän uran lihavuustutkijana tehnyt sisätautiopin erikoislääkäri Aila Rissanen on havainnut, että vyötärölihavuus on kasvava ongelma.

- En oikein ymmärrä, mistä se johtuu, että suomalaisten vyötärön mitta on kasvanut viimeisten vuosikymmenien aikana pari senttiä ohi sen, mikä on painossa tapahtunut muutos. Todennäköisesti tämä liittyy liikunnan puutteeseen ja lihaskunnon rapautumiseen. Myös pitkälle jalostetut viljatuotteet, valkoinen sokeri ja leivonnaiset, joihin on lisätty vielä rasvaa, vaikuttavat tähän. Kun keho saa energiaa yli tarpeen, seuraa hyperinsulinemia, jolloin ruokahalu saattaa kasvaa vielä entisestään. Tällainen kierre johtaa nimenomaan keskivartalorasvan kertymiseen.

Nykypäivän stressaava elämäntyyli huolestuttaa ylipainon parissa työskenteleviä, sillä myös stressihormoni kortisoli näkyy vyötäröllä.

- On todennäköistä, että stressi lisää kortisolihormonia, mikä edelleen lisää keskivartalorasvaa, ja tämä vaikuttaa kortisoliaineenvaihduntaan niin, että tilanne entisestään hankaloituu. Keskivartalolihavuus ja korkeat kortisolipitoisuudet vaikuttavat vielä ikävällä tavalla luustoon ja lihaksiin siten, että niiden määrä hupenee, Rissanen kertoo.

Myös Uusituvan mielestä on mahdollista, että krooninen stressi voi altistaa lihavuudelle.

- Kuuluisan lihavuustutkijan Për Björnthorpin mukaan kortisoliaineenvaihdunnan häiröillä on yhteys vyötärölihavuuteen. Tämä on on yksi hypoteettinen mekanismi, jolla väestöryhmien välistä lihavuuseroa selitetään. Ajatellaan, että huonossa sosioekonomisessa asemassa olevilla henkilöillä on paljon kroonista stressiä, joka altistaa erityisesti keskivartalon lihavuudelle.

Liikunta auttaa hormonien hallinnassa

Rissanen patistaa suomalaisia lenkkipolulle, jotta stressihormonin ja lihavuuden aiheuttama kierre katkeaisi, mutta muistuttaa samalla rentoutumisen tärkeydestä.

Myös Uusituvan mukaan lihomisen perussyy on se, että syödään enemmän energiaa kuin kulutetaan.

- Meillä on tapahtunut valtava muutos liikunnan määrässä. Vaikka vapaa-ajan liikunta on lisääntynyt, se ei ole kompensoinut kokonaisliikunnan vähentynyttä määrää, koska työ on keventynyt huomattavasti.

Sen sijaan Jaakkola on sitä mieltä, että painonpudottajan on syytä kiinnittää ensin huomiota uneen ja ravintoon. Kun ne on saatu kuntoon, painonpudotus liikunnan avulla voi tosissaan alkaa. Unen aikana nimittäin erittyy kasvuhormonia, joka edistää lihaskudoksen kehittymistä ja rasvan palamista.

- Raskas aerobinen liikunta, kuten maratonharjoittelu, stressaa elimistöä. Kun nukumme tarpeeksi ja syömme hyvin, meillä on energiaa liikkumiseen. Suosittelen ensin rakentavaa liikuntaa painoharjoittelun avulla. Silloin testosteronin ja kasvuhormonin eritys parantuu, jolloin aineenvaihdunta toimii vilkkaasti ja elimistö pysyy nuorekkaana.

Hormonitoimintaan voi vaikuttaa itse

Sekä Jaakkola, Rissanen että Uusitupa muistuttavat, että ylipaino ei johdu hormoneista, vaan epäterveellisistä elämäntavoista, jotka saattavat hormonit epätasapainoon.

- Elämäntapa kaikkinensa mättää. Olemme ympäröineet itsemme sellaisella kulttuurilla, jossa on tavattoman paljon ja helposti tarjolla ruokaa, joka ei ole ihmiselle luontaista, kuten sokeristuvia, nopeita hiilihydraatteja. Ja jos ruoka on halpaa, hälytyskellojen pitäisi soida, koska silloin siihen on usein lisätty mukaan sokeria tai tyydyttynyttä rasvaa, Rissanen varoittaa.

Myös Jaakkola puhuu puhtaan ja aidon ruuan puolesta.

- Mahdollisimman alkuperäinen ruoka, jota ei ole käsitelty teollisesti, pitää yllä hyvää hormonitasapainoa. Jos elintarvikepakkauksen tuoteselosteessa on sanahirviöitä, joita et ymmärrä, ne eivät todennäköisesti ole hyväksi terveydellesi.

Ravinnon, liikunnan ja unen ohella ei sovi unohtaa myöskään alkoholin vaikutusta painoon, Uusitupa huomauttaa.

- Kuusikymmentäluvulla suomalainen joi keskimäärin kuusi litraa absoluuttista alkoholia vuodessa, mutta tänä päivänä määrä on noussut kymmeneen litraan. Helposti juomme tuopin tai kaksi olutta päivässä, emmekä laske, että siitäkin saadaan energiaa. Alkoholin kulutus on arkipäiväistynyt.