Näin selviät pimeästä vuodenajasta

Iso osa suomalaisista varautuu jo tuttuihin oireisiin: ruokahalun muuttumiseen, yöunen häiriintymiseen ja mielialan heilahteluun. Olosuhteita vastaan tappeleminen voi olla vaikeaa keskellä kiireistä arkea.

terveys
Hämärä talvimaisema.
Pentti Kallinen / Yle

Ahdistaako synkkä syksy? Yle Uutiset keräsi viisi vinkkiä, joilla kamppailla väsymystä ja muita kaamosoireita vastaan.

1. Valo

Kirkasvalolamppu
Matti Sunnari / Yle

Parhaiten kaamosoireisiin ja -masennukseen tepsii valo. Luonnonvalo on aina ykkönen, mutta myös kirkasvalolampusta on tutkitusti hyötyä. Noin neljä viidestä kaamosmasennuksesta kärsivästä saa helpotusta oireisiinsa, jos valohoito on oikein annosteltu.

Käytännössä ongelma on siinä, ettei kiireisessä arjessa aina riitä aikaa kirkasvalolampun edessä kököttämiseen silloin kun se olisi tarpeen: valohoito on tehokkainta aamuisin kello 5.30–9, ja lampun ääressä pitäisi istua vähintään 30–60 minuuttia – aluksi jopa kaksi tuntia – päivittäin.

2. Liikunta

Kaksi hiihtäjää.
Pekka Kauranen / Yle

Kaamosoireisiin kuuluu fyysisen aktiivisuuden vähentyminen, mutta sohvalle jumiutumista kannattaisi välttää viimeiseen asti. Säännöllinen kuntoilu nimittäin lievittää oireita ja lisää kirkasvalohoidon tehoa.

Mitä enemmän liikkuu, sitä suuremmat ovat terveyshyödyt (paitsi jos kyse on raskaasta liikunnasta, mikä vaatii tavallista pidemmän palautumisen). Työterveyslaitos suosittaa terveille aikuisille, että kuormittavuudeltaan kohtalaista kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa vähintään kolmena päivänä viikossa yhteensä 2,5 tuntia.

3. Ruoka

Marjoja pakasterasioissa
Matti Konttinen / Yle

Talven mittaan moni suomalainen huomaa, että vyötärölle on kertynyt kiloja. Ei ihme, sillä kaamosrasituksen oireisiin lukeutuvat makeanhimon lisääntyminen ja ruokahalun kasvu.

Nopeasti imeytyvien ja väsyttävien hiilihydraattien sijaan olisi syytä pistää poskeen paljon kuituja, valkuaisaineita ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Niitä löytyy salaateista, juureksista, kokojyvätuotteista, marjoista ja hedelmistä.

4. Uni

Nukkuvan naisen jalat näkyvät peiton alta.
Seppo Sarkkinen / Yle

Riittävä uni on tärkeää kaikkina vuodenaikoina. Talvisin siitä kannattaa huolehtia erityisen tarkkaan, sillä kaamosmasennuksesta kärsiville on tyypillistä, että unentarve lisääntyy. Näin ollen säännölliset ja pitkätkään yöunet eivät välttämättä riitä väsymyksen karistamiseen.

Jaksamista voi parantaa oikein ajoitetuilla torkuilla ja parilla kupillisella kahvia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöiden vireys- ja aktiivisuustaso nousi selvästi, kun he nauttivat ensin 150 milligrammaa kofeiinia ja nukkuivat päälle varttitunnin nokoset.

5. Rytmi

Turisteja uimarannalla Playa del Inglesissä Kanariansaarilla.
Yle

Rasituksen ja levon sopiva suhde on tärkeä hyvinvoinnin kannalta. TTL muistuttaa, että lepo ei ole vain fyysistä nukkumista vaan myös henkinen prosessi. Palautuminen vaatii vaihtelua sosiaalisessa elämässä.

Jos suinkin mahdollista, voi olla paikallaan karistaa Suomen synkkyys hetkeksi ja lähteä lomalle etelään. Matkassa yhdistyy henkinen irtiotto ja valohoito: jo viikon aurinkoloma lievittää kaamosoireita, ja vaikutus tuntuu vielä pari viikkoa paluun jälkeen.

Oireilu alkaa lokakuussa

  • Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan noin 85 prosenttia yli 30-vuotiaista suomalaisista kokee, että vuodenaikojen vaihtuminen vaikuttaa heidän käyttäytymiseensä ja mielialaansa.
  • Heistä noin puolet kärsii niin sanotuista kaamosoireista, jotka ilmenevät muun muassa ruokahalun muuttumisena, yöunen häiriintymisenä ja mielialan heilahteluna. Kaamosoireita vakavammasta kaamosmasennuksesta kärsii toistuvasti noin prosentti suomalaisista.
  • Oireilu alkaa yleensä lokakuussa ja on voimakkaimmillaan marraskuusta tammikuuhun. Kevättä kohden olo helpottaa, ja kesällä oireet katoavat kokonaan.
  • Unen lyhentyminen on sitä yleisempää, mitä pohjoisempana asuu. Sen sijaan muut kaamosoireet ovat yhtä tavallisia eri puolilla maata.

Lähteet: Duodecim, THL, TTL