Istutko konttorissa koko päivän? Lue asiantuntijoiden vinkit, millaisesta salitreenistä kehosi kiittää

Toimistossa työskentelevä saattaa istua koko päivän huonossa ryhdissä ja kärsiä esimerkiksi niska- ja hartiavaivoista. Ortopedi, terveystieteiden asiantuntija ja personal trainer kertovat, millainen kuntosalitreeni sopii istumatyötä tekevälle ja mitkä ovat parhaita liikkeitä.

Kotimaa
Mies nostaa käsipainoja kuntosalilla.
Mika Kanerva

Ortopedi ja urheilulääkäri Tapio Kallio Terveystalosta suosittelee istumatyötä tekevälle kestovoimaa kehittävää kuntosaliharjoittelua. Toimistotyöntekijälle tärkeä on hyvä lihastasapaino, johon liittyvät oleellisesti syvät vartalolihakset.

– Harjoittelussa kannattaa lähteä rakentamaan syviä vartalolihaksia selän ja vatsan puolelta sekä kiertolihaksia. Ne turvaavat hyvän istuma-asennon ja ryhdin.

Terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-instituutista huomauttaa, että istuma-asennossa lysähdetään helposti kasaan ja lihakset ovat yksipuolisessa käytössä.

– Korostaisin kaikissa liikkeissä, että hartiaseutua avattaisiin ja ryhtiin kiinnitettäisiin huomiota.

Toimistotyötä tekevän kannattaa muistaa myös alavartalo, sillä istuma-asennossa lonkankoukistajat ovat useimmiten lyhentyneinä ja alaraajoissa on istumisen sekä paikallaan olemisen takia huono verenkierto.

Fysioterapeutti ja personal trainer Ira Merivaara Kuntokeskus Sats Itiksestä suosittelee tekemään liikkeitä mahdollisimman paljon omalla kehon painolla ja laittamaan isot lihasryhmät töihin.

– Istumatyö on kuormittavaa, joten istumista vaativissa laitteissa ei kannata enää liikaa olla.

Hartiat ja yläselkä töihin

Merivaara tapaa työssään istumatyötä tekeviä, joilla on kireyttä rintarangassa ja olkapäät kääntyneet eteen.

Rinteen mukaan monipuolista harjoitusta hartioiden ja yläselän seudulle saa esimerkiksi kulmasoudulla, yläselän ojennusliikkeellä ja hartioiden nostolla pienten painojen kanssa tai ilman.

– Asentoa ylläpitävien lihasten verenkierto vilkastuu, ja saadaan liikkuvuutta hartioihin, olkapäihin, rintarankaan, yläselkään ja niskaan.

Kallio kertoo, että hartioiden putoaminen eteen saattaa johtaa ahdas olka -oireyhtymään, jossa jänteitä ja muita kudoksia jää puristuksiin olkanivelen etuosassa.

– Tätä kuvaa se, että ollaan huonossa ryhdissä ja könötetään vartalo eteenpäin kumarana.

Kallion mukaan tehokkaita vastaliikkeitä ovat soudut leveällä otteella tehtynä; myös Merivaara suosittelee vetoliikkeitä, joissa lapoja tuodaan yhteen.

Jalkaprässi ja kyykky alaraajojen avuksi

Pitkään istuvan kiristyneille lonkankoukistajille ja alaraajojen heikolle verenkierrolle tehokasta apua tuovat erilaiset pakara- ja jalkaliikkeet, erityisesti kyykky ja jalkaprässi.

– Kyykyssä kaikki isot lihasryhmät tulevat mukaan pohkeista reisiin ja pakaralihaksiin, Rinne sanoo.

Kallion mukaan ryhtiä ylläpitävien ja harvoin käytettyjen pienien sivulihasten aktivoimiseksi hyviä ovat erilaiset kiertoliikkeet, kun ne tehdään rauhallisesti oikealla tekniikalla ja sopivalla liikelaajuudella.

Rinne kehottaa välttämään istuen tehtäviä kiertoliikkeitä ja suuria vastuksia, jottei alaselkä kuormitu liikaa. Hän ei myöskään samasta syystä suosittele laitteessa tehtävää kiertoa alaselälle.

Rinne antaa vinkiksi hyvästä liikkeestä vielä punnerruksen ja Merivaara vatsalihaslikkeet. Punnerrus aktivoi lihaksia laajasti, kun taas vahva keskivartalo auttaa pitämään hyvän ryhdin.

Maksimipainot myöhempään vaiheeseen

Kallion mukaan tiettyjä liikkeitä ei ole syytä välttää, mutta maksimipainoihin kannattaa tarttua vasta, kun pohja on riittävän vahva ja tekniikka kunnossa.

– Kestovoimaa täytyy lähteä rakentamaan pienestä.

Rinne jättäisi kuntosaliohjelmasta pois ylätaljan vedon niskan taakse. Hänen mukaansa se on teknisesti hyvin vaativa liike ja väärin tehtynä sillä aiheuttaa hallaa ylävartalon tuki- ja liikuntaelimistölle. Hän kehottaa tarkkuuteen myös askelkyykyn kanssa, sillä monilla on vaivoja polvissa ja huonolla tekniikalla tehtynä liike kuormittaa niitä haitallisesti.

Kallion mukaan ongelma on usein se, että treenataan kuten aina ennenkin eli vahvistetaan jo entuudestaan vahvoja lihaksia tai lihasryhmiä.

– Tällöin heikoimmat ongelmakohdat eivät vahvistu ja mahdollinen epäsuhta tai ryhtivirhe vain pahentuu.

Terveysliikuntasuositusten mukaan lihaksia pitäisi harjoittaa kaksi kertaa viikossa. Rinteen mukaan treeneissä kannattaa pitää mielessä monipuolisuus, ja Kallio suosittelee kohottamaan myös aerobista kuntoa vaikkapa crosstrainerilla tai kuntopyörällä.