Väri lautasella voi vähentää alakuloa

Masennusoireita voi vähentää myös ruokavaliolla. Tuoretuotteet ovat pilleripurkkeja parempi vitamiinilähde, mutta valmiseineetkin saavat ravintotieteilijältä synninpäästön.

Kotimaa
Johtava tutkija Paula Hakala, Kelan tutkimusosasto.
Johtava tutkija Paula Hakala.Jouni Koutonen / Yle

Ruokavalion vaikutusta mielialaan ja masennusoireiden syntyyn on tutkittu vasta viime vuosina. Itä-Suomen yliopistossa on kuitenkin parissakin tutkimuksessa havaittu, että terveellisesti syövillä on vähemmän masennusoireita.

Johtava tutkija Paula Hakala Kelan tutkimusosastolta Turusta toteaa, että avainasemassa ovat folaatti ja B12-vitamiini. Ne, kuten myös D-vitamiini ja Omega-rasvahapot, vaikuttavat aivojen välittäjäaineisiin.

– Ravintoaineista nousi esiin folaatti, joka on yksi B-vitamiineista. Perinteisestihän tiedetään, että B-vitamiinit vaikuttavat hermoston toimintaan, joten sitä kautta niiden voi olettaa vaikuttavan myös mielialaan ja mielenterveydellisiin asioihin. Siksi on tärkeää, että syömässämme ruoassa on folaatteja sekä B12-vitamiinia, mutta myös kaikkia muita tarpeellisia ravintoaineita, painottaa Hakala.

Ei tosiaankaan kannata ensimmäisenä mennä purkkikauppaan!

Paula Hakala

Monipuolista ruokavaliota noudattavallekin saattaa tulla yksilöllisiä yllätyksiä eteen.

– Vaikka ravintoaineita saisi riittävästi ravinnosta, voi niiden imeytymisessä olla ongelmia. Esimerkiksi tietyt lääkkeet voivat haitata imeytymistä. Lisäksi ne kulkevat siten käsi kädessä, että jos B12-vitamiinia ei ole, folaatti ei välttämättä imeydy.

Paula Hakalan mukaan uusissa, tammikuun lopulla julkistettavissa ravintosuosituksissa folaatin saantisuositusta onkin tästä syystä hieman nostettu.

– Nimenomaan hedelmällisessä iässä sekä raskaana olevilla tai imettävillä naisilla saannin tulisi olla jossain määrin runsaampaa. Folaatilla on vaikutusta syntyvän lapsen terveyteen ja kehitykseen sikiöaikana.

Mieluummin tuoretiskiltä kuin purkkihyllystä

Folaatin ja B12-vitamiinin riittävän saannin turvaamiseksi ei ole tarpeellista suunnistaa kohti kaupan lisäravinnehyllyä, vaan ruokavalion rukkaus aivan arkisilla eineillä riittää.

Keräkaali pellossa.
YLE / Petra Haavisto

– Ei tosiaankaan kannata ensimmäisenä mennä purkkikauppaan! Folaatin lähteitä ovat esimerkiksi kasvikset, marjat ja hedelmät. Etenkin tummanvihreät kasvikset, parsa-, kukka- ja lehtikaalit, vihanneksista paprika, sekä hedelmistä vaikkapa appelsiini ovat hyviä folaatin lähteitä. Lisäksi sitä on täysjyväviljassa, lihassa ja maksassakin jossain määrin. Myös soijavalmisteet, linssit ja palkovilja ovat hyviä, luettelee Hakala.

Johtava tutkija Paula Hakala kehottaa käyttämään pitkän listan antimia vaihdellen, jolloin turvataan myös muiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti.

Vegaani voi tarvita vitamiinitäydennystä

B12-vitamiinia löytyy pelkästään eläinkunnan tuotteista, joten Hakala muistuttaakin tiukan vegaanista ruokavaliota noudattavien varmistamaan sen saannin.

– B12-vitamiinia on muun muassa maitovalmisteissa, lihassa, kalassa ja kananmunissa. Jos ei käytä edes maitotuotteita, on syytä kyllä käyttää B12-rikastettuja ruoka-aineita tai vitamiinivalmisteita. Toisaalta B12-vitamiinista on melko suuret, jopa pariksi vuodeksi riittävät varastot elimistössä, joten puutostila ei iske ihan heti!

Joululounaaseen kuuluu erilaiset kalaruoat.
YLE

Myös Omega 3- ja 6-rasvahappojen vaikutuksia aivokemiaan on tutkittu, ja Paula Hakalan mukaan eri tutkimuksissa saadut tulokset ovat vaihtelevia.

– Kuopiolaisen Anu Ruususen tutkimuksessa selvitettiin myös tätä asiaa, mutta mitään yhteyttä masennusoireiden esiintymiseen ei löytynyt. Nähdäkseni Omega-rasvahappojen paras lähde on syödä kalaa vähintäänkin pari kertaa viikossa, sillä asia hoituu. Jos kalaa ei pysty syömään, kannattaa käyttää rypsiöljyä, jonka rasvoista elimistö pystyy muodostamaan samoja rasvahappoja.

Säännöllisesti kalaa syövän on Paula Hakalan mukaan turha turvautua erillisiin Omega-lisäravinteisiin, vaikkei siitä rahanmenoa kummempaa haittaa koituisikaan. Hän kehottaa käyttämään lisäravinteita maltillisesti, jos muutoin kykenee syömään monipuolista ravintoa.

Voi olla niinkin, että masentuneena ei jaksa kiinnittää huomiota ruokavalioon.

Paula Hakala

– Kaikkia lisäravinnevalmisteita koskee se, että missään tapauksessa annostusohjeita ei pitäisi mennä ylittämään. Niistä voi olla haittaa. Kaikkea ei ole tutkittu niin tarkkaan, että voitaisiin sanoa, missä menee raja.

– Lisäksi se riippuu tietenkin myös elimistön omista ravintovaroista. Jos on todellinen puutos, on tietysti syytä neuvotella asiasta lääkärin kanssa. Yliannostukset taas voivat vaikuttaa jonkin toisen aineen imeytymiseen tai esimerkiksi kertyä elimistöön.

Valmiseinehtijöille armoa

Yhteys ravinnon ja mielialan välillä ei kuitenkaan ole yksiselitteinen, ja asia on tutkijapiireissä kiistanalainenkin. Joka tapauksessa mielenvirkeyteen vaikuttaa moni muukin asia, kuten yleinen terveydentila ja hyvinvointi, ihmissuhteet, liikunta…

– Ei näidenkään tutkimusten mukaan yksiselitteisesti voida sanoa, että ruoka nimenomaan vaikuttaa mielialaan. Voi olla niinkin, että masentuneena ei jaksa kiinnittää huomiota ruokavalioon tai satsata ruoan valmistukseen, vaan hakee kaupasta helposti nautittavaa makkaraa ja pizzaa, pohtii johtava tutkija Paula Hakala Kelan tutkimusosastolta.

Kiireiset nykyihmiset saavat ravintotieteilijältä ehkä hieman yllättäen synninpäästön valmisruokien ja einesten käytöstä.

– Ei einesten teollinen valmistus lopulta kauhean paljon kotona valmistamisesta eroa. En sanoisi, että einesten käyttö olisi keskeinen asia mielialan kannalta. Runsaaseen pikaruoan syömiseen sen sijaan liittyy ongelmansa, kuten runsas suola ja rasva.