Maistuisiko mustaherukka-lakritsismoothie? Vuorotyöläisen täsmäaseet jaksamiseen löytyvät jääkaapista

Syömisistään huolehtiminen parantaa vuorotyöläisten – ja miksei myös pikkulasten vanhempien – jaksamista arjen pyörityksessä. Hormonidieetti-kirjoistaan tunnettu Kaisa Jaakkola paljastaa omia niksejään arjessa jaksamiseen.

Kotimaa
Elintarvikkeita.
Comstock / BananaStock Ltd.

Vähäinen uni ja stressi näkyvät myös vararenkaana vyötäröllä. Riittämättömän unen on todettu altistavan ylipainolle ja kakkostyypin diabetekselle. Univajeen yleistyminen on todettu olevan ruokailu- ja liikuntatottumusten ohella yksi suurimpia syitä ylipainon lisääntymiseen.

Vuorotyössä altistuu melkoiselle kulutukselle. Toisaalta samaan ilmiöön voi törmätä esimerkiksi silloin, kun perheeseen syntyy pikkuvauva, kuten Hormonidieetti-kirjojen kirjoittaja Kaisa Jaakkola. Vauvan hoitaminen kun on varsinaista vuorotyötä.

Jaakkola muistuttaa säännöllisen syömisen hyödyistä.

– Mitä kuluttavampi vuorotyö- ja unirytmi on, sitä parempaa huolta tulisi pitää muista elämäntavoista ja ruokailusta, Jaakkola huomauttaa.

– Vuorotyöläisen kannattaa yhtä lailla syödä järkevän ateriarytmin mukaan, noin 2–4 tunnin välein koko hereilläolojakson. Näin syömisen hallinta pysyy parempana ja valvomisenkin jaksaa.

Jaakkola sanoo, että yövuoroja tekevillä yksi suurimpia haasteita on lisäksi stessi- ja energiahormoni kortisoli. Kova kortisolikuorma voi Jaakkolan mukaan heikentää sukuhormonien tuotantoa ja sekoittaa pahanpäiväisesti koko muun systeemin. Sillä voi olla myös vaikutuksia kilpirauhashormoneihin.

– Kortisolin haittavaikutuksia voi torjua syömällä säännöllisiä aterioita ja välttämällä niin sanottuja ravitsemusvirheitä, jotka keho voi kokea lisästressinä. Tällaisia ovat esimerkiksi antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien vaje, liian vähäinen veden juominen ja proteiinien vähäinen saanti, Jaakkola luettelee.

– Tärkeintä kaikesta on mielestäni erityisen ravinnerikas ruoka.

Värejä lautaselle

Jaakkolan mukaan antioksidantit torjuvat vuorotyön aiheuttamaa hapetusstressiä elimistössä ja kenties voivat sitä kautta vähentää esimerkiksi haitallisten solumuutosten syntymistä. Hapatusstressiä elimistössä voi tasapainottaa erityisesti antioksidantteja runsaasti sisältävillä ravintoaineilla.

Jaakkola ehdottaa, että ruokalautaselta löytyisi suomalaista mustikkaa ja muita metsämarjoja ainakin 200 grammaa päivässä. Lisäksi kannattaa nauttia vihreitä vihanneksia, esimerkiksi romainesalaattia, tammenlehtisalaattia, parsakaalta ja lehtikaalta sekä muutenkin värikkäitä kasviksia.

– Suomalaisen ruokakorin tyypilliset jäävuorisalaatti, kurkku ja tomaatti ovat aikamoisen ravinneköyhiä verrattuna voimakkaan värisiin kasviksiin, kuten lehtikaaliin ja parsakaaliin, Jaakkola arvostelee.

Vuorotyöläiselle voi tehdä joskus tiukkaa vuorokausirytmissä pysyminen myös aterioiden suhteen. Mitä esimerkiksi kannattaa syödä aamupalaksi, jos herää yövuoron jälkeen iltapäivällä? Tai ennen varhaisaamuvuoroa aamuyöllä?

Jaakkolan mukaan aamuateriaan eli siihen ensimmäiseen heräämisen jälkeen nautittuun ateriaan – olipa se sitten mihin tahansa aikaan – kannattaa sisällyttää reippaasti proteiinia joko lihasta, kalasta, kanasta, kananmunista, raejuustosta, rahkasta tai proteiinijauheesta.

– Proteiineilla on piristävä vaikutus, sillä ne sisältävät tyrosiinia. Tyrosiinia tarvitaan välittäjäaine dopamiinin valmistukseen, dopamiini taas piristää ja lisää motivaatiota.
Proteiineja kannattaa nauttia siis myös ennen yövuoroa, Jaakkola vinkkaa.

Omenia kaupan hedelmätiskillä.
Jyrki Lyytikkä / Yle

Yövuorossa ei kuitenkaan pidä unohtaa vihanneksia.

– Yövuorossa pitäytyisin pitkälti vihanneksissa: söisin marjoja ja kovia hedemiä, kuten omenoita ja päärynöitä, ja lisäksi proteiineja ja myös hyviä rasvoja sisältävissä aterioissa. Hyviä rasvoja saa esimerkiksi pähkinöistä, oliivi- ja avokadoöljystä, kookosmaidosta ja rasvaisesta kalasta.

Nukkumatti rakastaa hiilareita

Hiilihydraattipitoiset ruuat puolestaan väsyttävät. Jaakkola huomauttaa, että esimerkiksi riisi, pavut, peruna ja leipä nostavat verensokeria ja siten insuliinia, millä voi olla varsinkin paino-ongelmien kanssa kamppailevalle entisestäänkin väsyttävä vaikutus.

– Eteenkin jos on ylipainoa, kannattaa korvata hiilihydraattilisukkeet kasviksilla, esimerkiksi ottaa riisin tai perunan tilalle höyrytettyä parsa- tai kukkakaalta myös päiväaterioilla.

– Erityisesti raskas ateria – vaikka iso lautasellinen pastaa ja lihakastiketta – voi olla melkoinen nukkumatin kosioateria. Ennemmin siis kooltaan pienempia aterioita ja vähemmän nopeita hiilihydraatteja.

Jos makea himottaa, voisi yövuoroon ottaa mukaan vaikkapa tummaa, 70 prosenttia kaakaota sisältävää luomusuklaata tai raakasuklaata. Myös kuivatut hedelmät ovat aina parempi vaihtoehto kuin karkit, pullat ja muut höttöherkut.

Varsinkin sokeria ja hiilihydraattipiikkejä pitäisi välttää erityisesti vuorotyöläisenä.
– Se on helpommin sanottu kuin tehty, koska tyypillisesti juuri väsyneenä hiilihydraattipitoiset herkut ovat juuri se ruoka, jota tekee mieli, Jaakkola ymmärtää.

Jos sokerihammasta kuitenkin jomottaa, kaikki makea ei ole aivan pannassa.

– Jos makea himottaa, voisi yövuoroon ottaa mukaan vaikkapa tummaa, 70 prosenttia kaakaota sisältävää luomusuklaata tai raakasuklaata. Myös kuivatut hedelmät ovat aina parempi vaihtoehto kuin karkit, pullat ja muut höttöherkut, Jaakkola vinkkaa.

Yövuoroissa ja väsyneenä kannattaa kokeilla myös helposti sulavia ruokia, jopa nestemäisessä muodossa. Esimerkiksi marjasmoothie on hyvä vaihtoehto. Hyvä yöateria voi olla myös proteiinijuoma hera- tai riisiproteiinijauheesta ja iso kourallinen pähkinöitä.

Toisaalta hyviä hiilihydraatteja voi käyttää unen parantamisessa ja kehon rauhoittamisessa. Yövuoron jälkeinen täysjyväpuuroannos voi rauhoittaa uneen.
– Myös riisi ja pavut antavat rakennusaineita seratoniinille.

Mustaherukka–lakritsismoothie

Einekset ja valmisruuat eivät ole hyviä työeväitä niiden sisältämien lisäaineiden vuoksi.

– Mitä lyhyempi ainesosalista, sitä parempi. Einekset sisöltävät usein paljon aineita, joita kotiruokaan ei tulisi ikinä laittaneeksi.

Jaakkolan mielestäni eineksiä parempia vaihtoehtoja evääksi ovat esimerkiksi banaani, pähkinät ja kylmäsavuhärkä. Työevääksi kannattaa pohtia ennen kaikkea erilaisia proteiinipitoisia välipaloja kasvisten rinnalle. Myös smoothiet kulkevat helposti mukana vaikka termospullossa kylmänä:

– Esimerkiksi mustikoita, kookosmaitoa, maitorahkaa, kauraleseitä ja vettä tai vihreää teetä, tai mustaherukoita, avokadoa, vanilijaheraa, lakritsijauhetta ja vettä. Lakritsijauhe sopii todella hyvin mustaherukan kanssa yhteen, Jaakkola vinkkaa.

– On hassua, että ihmiset kokevat usein proteiinipitoiset ruoka-aineet yksipuolisiksi, mutta ovat saattaneet aiemmin syödä esim. voileipää kymmenen vuotta välipalaksi, Jaakkolaa naurattaa.

Lohta kookoskastikkeessa, minilihapullia

Einekset saattavat houkutella myös, kun arjen kanssa on kiire. Jaakkola paljastaa, kuinka itse valmistaa aterian kiireessä:

– Monista kaupoista löytyy kypsennettyä lohta tai savusiikaa kalatiskistä tai kylmähyllystä. Sen lisäksi ostan erilaisia kasviksia kunnolliseen salaattipohjaan: tammenlehtisalaattia, avokadoa, parsakaalia, tomaattia, paprikaa, omenaa tai päärynää tai appelsiinia, joskus myös yrttejä kuten salviaa tai basilikaa. Kaveriksi voi hakea vielä esimerkiksi saksan- tai cashewpähkinöitä. Näistä saa todella nopeasti ruuan pöytään.

Ruokakaupan kalatiski.
Jyrki Lyytikkä / Yle

Jaakkola vinkkaa tekemään kerralla isomman erän ruokia pakastimeen. Evääksi voi tehdä esimerkiksi minilihapullia, suuhun sopivaa kokoa, naudan-, broilerin- tai kalkkunanjauhelihasta, muuta kuin lihaa ja mausteita niihin ei hänen mukaansa tarvitse.

– Kokonainen lohi tulee nopeasti, kananrintafileitä voi paistaa myös uunivuoassa isomman satsin esimerkiksi kookosmaitokastikkeessa. Eteenkin uuniruoat ovat helppoja ja nämä valmistuvat alle puolessa tunnissa. Ruuastakaan ei silti aivan kaikkea tarvittavaa saa.

– Mielestäni vuorotyöläisen kannattaisi ehdottomasti käyttää ravintolisiä stressaavan työrytmin vuoksi. Mitä kovempi kulutus keholle, sitä ennemmän ravinteita tarvitaan ja sitä hankalampaa niitä on saada ravinnosta. Monivitamiini, b-vitamiinit, magnesiumsitraatti tai -glysinaatti, omega-3, D3-vitamiini ja maitohappobakteeeri ovat tärkeimmät.