Haluaisitko aloittaa juoksemisen? Asiantuntijat neuvovat, miten onnistut

Keväinen auringonpaiste ja sulat reitit houkuttelevat lenkkipolulle. Entiset huippujuoksijat ja kokeneet juoksuvalmentajat Samuli Vasala ja Kirsi Valasti opastavat, miten aloittelija pääsee harrastuksessa vauhtiin eikä into lopahda muutamassa viikossa.

terveys
Juoksijoita kadulla Madridin maratonilla.
Juoksijoita Madridin maratonilla. Samuli Vasala ja Kirsi Valasti neuvovat aloittamaan harrastuksen juoksua ja kävelyä vuorottelemalla. Emilio Naranjo / EPA

Juoksuharrastusta aloittavan kannattaa asettaa itselleen ensimmäisenä konkreettinen tavoite. Se voi olla vaikkapa juoksutapahtumaan osallistuminen tai painon pudottaminen, ehdottaa Suomen Urheiluliiton harrasteliikuntajohtaja ja moninkertainen Suomen mestari Samuli Vasala.

– Tavoite pitää moottorin vauhdissa, hän sanoo.

Vasalan mukaan tärkeää on aloittaa säännöllinen liikuntaharrastus: jotain liikuntaa kolmesta viiteen kertaan viikossa. Juokseminen kannattaa ottaa mukaan muun liikunnan kuten kävelyn ja pyöräilyn joukkoon pikkuhiljaa ja maltilla. Muutoin juoksu ei tunnu mukavalta ja tärähdykseen tottumattomat jalat voivat kipeytyä.

– Aivan aloittelijalla ensimmäisen kuukauden aikana vain pieni osa harjoittelusta tulisi olla juoksua. Sen jälkeen voi tehdä jo vaikka kolme juoksuharjoitusta viikossa.

Laji on rankka. Pitää jaksaa nostaa itsensä ylös, ja silloin syke nousee helposti aloittelijalla korkealle.

Kirsi Valasti

Juoksuvalmentaja ja entinen kestävyysjuoksija Kirsi Valasti suosittelee lähtemään lenkille ajatuksen kanssa ja kuuntelemaan kehoaan. Aluksi juokseminen voi tuntua jäykältä ja nihkeältä.

– Laji on rankka. Pitää jaksaa nostaa itsensä ylös, ja silloin syke nousee helposti aloittelijalla korkealle.

Kävelyn ja juoksun yhdistelmä auttaa alkuun

Samuli Vasala ja Kirsi Valasti neuvovat aloittamaan harrastuksen juoksua ja kävelyä vuorottelemalla. Aluksi riittää puolikin tuntia, esimerkiksi pari minuuttia kävellen ja pari minuuttia hölkäten.

– Kannattaa juosta sen aikaa kun pystyy pitämään asennon ryhdikkäänä ja sitten taas kävellä, Valasti sanoo.

Valastin mukaan aluksi ei kannata juosta peräkkäisinä päivinä, jotta nivelet eivät rasitu liikaa. Sen sijaan voi treenata vaikkapa lihaskuntoa.

– Lihaskunnon merkitystä ei voi korostaa liikaa. Juoksemisessa tarvitaan keskivartalosta asentoa ylläpitävää voimaa ja terävyyttä, jotta lantio ojentuu nopeasti ja askel rullaa, ja myös kimmoisuutta.

Kannattaa myös hankkia kunnon juoksukengät, jotka sopivat omalle jalalle.

Viisi kilometriä kuukauden harjoittelulla

Millainen kehittyminen sitten on realistista? Vasala ottaa esimerkiksi perusterveen aloittelijan, joka lähtee aivan nollasta ja jolla ei ole mitään treenitaustaa.

– Tällainen henkilö pystyy juoksemaan yhtäjaksoisesti viisi kilometriä kuukauden säännöllisellä treenaamisella ja puolimaratonin neljän kuukauden harjoittelulla.

Jos harrastuksessa on ollut pitkä tauko, riippuu kuntoon pääsemisen nopeus esimerkiksi iästä, aiemmasta liikuntataustasta ja ylipainosta. Vasalan mukaan tauon jälkeen kannattaa kuunnella itseä ja arvioida lähtötaso heikommaksi kuin se on.

Onnistuneen harjoituksen jälkeen pitäisi olla sellainen fiilis, että hitsi kun oli kivaa ja olisi mennyt vielä vähän tai enemmänkin.

Samuli Vasala

Puolimaratonin juokseminen esimerkiksi 2–2,5 tuntiin vaatii harjoittelua rauhallisella intensiteetillä.

– Oikea vauhti on sellainen, että pystyy juttelemaan kaverin kanssa ja harjoituksen jälkeen on elinvoimainen olo. Syke ja vauhti ovat yksilöllisiä. Aloittelijalle rauhallinen vauhti voi tarkoittaa esimerkiksi 7–8 minuutin kilometrivauhtia, Vasala sanoo.

Mies juoksee metsässä.
Oikea vauhti on sellainen, että pystyy juttelemaan kaverin kanssa ja harjoituksen jälkeen on elinvoimainen olo. Syke ja vauhti ovat yksilöllisiä.Yle

Odotus palkitaan

Paljon kuntoilijoita valmentanut Vasala on havainnut, että tavallinen virhe on arvioida kunto väärin ja treenata omaan tasoon liian vaativasti. Juokseminen tuntuu joka kerta raskaalta ja into lopahtaa parissa viikossa.

– Onnistuneen harjoituksen jälkeen pitäisi olla sellainen fiilis, että hitsi kun oli kivaa ja olisi mennyt vielä vähän tai enemmänkin. Kun tätä toistaa säännöllisesti kolmesta viiteen kertaa viikossa useiden viikkojen ja kuukausien ajan, alkaa tapahtua.

Valastin mukaan juoksuharrastus saattaa tyssätä siihen, että odotukset ovat liian korkealla. Juoksu on myös armoton laji: huonona päivänä väsymyksen tuntee heti kropassaan.

Mutta harjoittelu palkitaan, hän lupaa. Viimeistään silloin, kun saa ensimmäisiä kokemuksia siitä, ettei edes huomannut juosseensa pitkään ja juoksu on kulkenut kuin itsestään.

– Juoksu on nautittavaa ja pääsee jopa flow-tilaan.

Ryhti ja askeltiheys tärkeimmät

Vasalan mukaan aloittelijan ei kannata kiinnittää loputtomasti huomiota juoksutekniikkaan, vaan ottaa haltuun perusasiat eli ryhdin ja askeltiheyden.

En käsitä sitä ajattelua, että olisimme kaikki valmiita juoksemaan ja oppisimme sen yhdestä tekniikkakerrasta.

Kirsi Valasti

– Kun askel pidetään hieman normaalia tiheämpänä ja asento ryhdikkäänä, juoksusta tulee automaattisesti taloudellisempaa.

Valasti huomauttaa, että tekniikan hallitseminen on elinikäinen projekti, niin huipuille kuin kuntoilijoille.

– En käsitä sitä ajattelua, että olisimme kaikki valmiita juoksemaan ja oppisimme sen yhdestä tekniikkakerrasta. Eihän tennistäkään yhdellä kerralla opita. Tärkeää olisi saada kiinni siitä tunteesta, kun juoksee ryhdikkäänä ja juokseminen ei mene istumiseksi eivätkä reidet väsy.