Vuorotyöläinen, nuku näin: Täsmäohjeet parempaan unirytmiin

Unihäiriöistä kärsiviä kehotetaan pyrkimään säännölliseen elämänrytmiin ja menemään sänkyyn iltakymmeneltä. Vaan entäs sitten, jos työvuoro on tuolloin vielä kesken – tai vasta alkamassa?

Kotimaa
Mies sängyssä.
Väitöstutkija Xiao Tanin mukaan esimerkiksi kolme kertaa sauvakävelyä viikossa auttaa unensaantia.Arja Lento / Yle

Kaksi kolmasosaa suomalaisista kokee satunnaista unettomuutta ja vajaalla joka kymmenellä aikuisista unettomuus on pitkäaikainen oire.

Unettomuuden itsehoito-ohjeissa neuvotaan säännölliseen elämänrytmiin ja usein kehotetaan menemään sänkyyn viimeistään kello 22 ja heräämään viikonloppunakin samaan aikaan. Vaan entäs jos tuohon aikaan illalla on vielä työpäivää jäljellä – tai vasta vuoro alkamassa, tai jos heräämisajat vaihtelevat tuntikausia työvuorojen vuoksi?

Vuorotyöläisillä on tutkimusten mukaan vielä enemmän unihäiriöitä kuin säännöllistä työaikaa tekevillä. Vuorotyö on tutkimusten mukaan itse asiassa yksi unettomuudelle altistavista syistä. Esimerkiksi kolmivuorotyötä tekevillä satunnaisia nukahtamisvaikeuksia on usein tai jatkuvasti 30 prosentilla. Jatkuvasta päiväaikaisesta väsymyksestä kärsii kolme neljäsosaa kolmivuorotyöntekijöistä ja yövuorojaksojen aikaan väsymyksestä kärsii 80–90 prosenttia.

On myös työpaikkoja, joissa vuorot vaihtelevat vielä kolmivuorotyötäkin hankalammin.

Asiantuntijat kuitenkin lohduttavat, että on joitain keinoja, joilla unihäiriöihin voi vaikuttaa itsekin. Yksi tärkeimmistä asioista on omasta fyysisestä kunnosta huolehtiminen.

– Tupakoimattomuus ja terveellinen ravinto sekä yleisesti painon pitäminen kurissa ovat vuorotyöntekijälle vieläkin tärkeämpiä seikkoja kuin säännöllistä päivätyötä tekevälle. Tämä johtuu siitä, että vuorotyöntekijä altistuu huomattavasti enemmän sekä univajeelle että vuorokausirytmin häiriintymiselle eli niin sanotulle sirkadiaaniselle stressille, muistuttaa Työterveyslaitoksen tutkija Mikael Sallinen.

Varhaisaamut yövuorojakin hankalampia

Työterveyslaitoksen tutkimusprofessorin Mikko Härmän mukaan vuorotyöläisten uniongelmat tyypillisesti erityisesti aikaisissa aamuvuoroissa ja lyhyissä työvuoroväleissä sekä yötyöstä palautumisessa.

Aikaiset aamut ovat vielä yövuoroja hankalampia. Ihmisen on vaikeaa nukahtaa normaalia aikaisemmin.

Tutkimusprofessori Mikko Härmä

– Aikaiset aamut ovat vielä yövuoroja hankalampia. Ihmisen on vaikeaa nukahtaa normaalia aikaisemmin. Varhaiset aamuvuorot edellyttäisivät unirytmin muutosta jo aikaisemmin, Härmä sanoo.

Nukkumisrytmiä ei kuitenkaan pysty ja edes kannata siirtää silloin, kun tekee niin sanottua nopeaa vuorokiertoa eli samoja vuoroja on peräkkäin yhdestä kolmeen. Ihminen kykenee siirtämään vuorokausirytmiään noin tunnin vuorokaudessa.

Mikko Härmä.
Mikko Härmä.Yle

Sen sijaan pidemmissä vuorokierroissa rytmiä kannattaa siirtää, esimerkiksi silloin, jos yövuoroja on neljästä viiteen peräkkäin.

Härmä muistuttaa, että olisi parempi mennä nukkumaan oman vuorokausirytmin mukaisesti niin paljon kuin mahdollista. Samoin vapaa-aikana pitäisi välttää sitä, ettei vuorokausirytmi käänny väärään suuntaan.

– Univajeessa ei kuitenkaan tarvitse olla. Aamuvuoron jälkeen voi ottaa vaikka iltapäivänokoset, Härmä huomauttaa.

Melatoniinin käyttö saattaa nopeuttaa nukahtamisviivettä. Nukahtamislääkkeetkin saavat synninpäästön. Niitä voi käyttää silloin tällöin, jos esimerkiksi vuoroissa on vaikeita vaihteluita. Härmä vakuuttaa, että riippuvuutta ei vielä seuraa, jos lääkkeen ottaa vaikka kerran viikossa.

– Unta pitäisi kuitenkin ehtiä olla vähintään kahdeksan tuntia, että lääke ehtii haitua.

Unenpöpperöisyys kestää jopa tunteja

Härmä myöntää, että väsymys voi olla aamulla herätessä hyvinkin kovaa ihan ilman lääkepöpperöäkin.

– Heräämisen helppous riippuu, missä vaiheessa herää, eikä sitä oikein pysty ennakoimaan. Unenpöpperöisyys voi kestää jopa kaksi tuntia.

Härmä huomauttaa, että tämä seikka tulisi ottaa huomioon esimerkiksi silloin, kun heti herättyä pitää tehdä tarkkuutta vaativaa työtä. On kyse turvallisuudesta: torkuilta heräävä päivystävä lääkäri voi olla aivan pöpperöinen, vaikka pitäisi olla virkeä. Tämän vuoksi työaikana ei saisi nukkua pitkään.

Lyhyitä, 10–20 minuutin torkkuja sen sijaan voi ottaa esimerkiksi yövuoroissa, jos se vain on mahdollista. Myös yövuoroa ennen voi ottaa iltapäivällä tunnin mittaiset nokoset mutta ei sitä pidempään. Härmän mukaan tästä on selvää, tutkittua hyötyä yövuorossa jaksamiseen erityisesti sen loppupuolella.

Yövuoron jälkeen puolestaan pitäisi pyrkiä nukkumaan mahdollisimman nopeasti vuoron päättymisen jälkeen. Mutta pysyä valolta piilossa:

– Peräkkäisiä yövuoroja tehdessä kannattaa välttää aamuvalolle altistumista yövuoron lopussa ja sen jälkeen. Aamuvalo viestittää nimittäin aivoissa sijaitsevalle biologiselle keskuskellolle, että nyt on päivä, mikä ehkäisee rytmin siirtymistä, Mikael Sallinen selventää.

Mikael Sallinen.
Mikael Sallinen.Yle

Härmä vinkkaa, että esimerkiksi kotimatkalla kannattaa käyttää aurinkoisina aamuina aurinkolaseja, ettei kehon kello piristyisi liikaa.

– Montaa peräkkäistä aamuvuoroa tehdessä taas kannattaa altistua kirkkaalle valolle juuri aamusta. Tämä aikaistaa vuorokausirytmiä, Sallinen sanoo.

Talviaikaan sen voi tehdä myös kirkasvalolampulla. Valoa voi myös ennakoida: jos alkuviikosta on varhaisaamuja, jo sunnuntaiaamuna pitäisi yrittää saada "valohoitoa".

Viimeisen yövuoron jälkeen ei saisi enää nukkua liian pitkään, jotta palautuminen pääsee alkuun, professori Härmä muistuttaa.

Liikunnasta apua

Rentouttava liikunta helpottaa tutkimusten mukaan nukahtamista. Sen ajoittamisessa on kuitenkin omat niksinsä. Sallinen muistuttaa, että raskaampaa liikuntaa pitäisi välttää juuri ennen väsyttäviä vuoroja, esimerkiksi yövuoroja, sillä se saattaa väsyttää entisestään.

Vapaapäivinä sen sijaan kyllä kannattaa liikkua vähän raskaamminkin. Raskasta liikuntaa pitäisi välttää myös juuri ennen nukkumaanmenoa, sanoo puolestaan Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmä. Liikunnan pitäisi sijoittua kahdesta neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa.

– On tutkittu, että liikunta auttaa nukahtamisviivettä lyhentävästi ja syventää syvän unen vaihetta. Tutkimuksissa liikuntaa harrastavien sairaanhoitajien yövuoron jälkeinen vireys parani ja myös muisti parani, Härmä kertoo.

Liikunnan pitäisi olla työpäivinä ennen kaikkea aerobista, sillä raskas lihasharjoittelu saattaa kipeyttää lihakset, mikä sitten taas vaikuttaa uneen heikentävästi.

– Liikunnan on hyvä kestää vähintään 30 minuuttia, hengästyttää ja hikoiluttaa ja tietenkin alkaa ainakin vähitellen tuntua miellyttävältä, Sallinen ohjeistaa.

Nukkumisympäristö ja rauhoittuminen

Omin keinoin vuorotyöläinen voi vaikuttaa myös siihen, millainen nukkumisympäristö on. Pimennysverhot, kaihtimet sekä mahdollisesti erilaisten tuulettimien käyttö makuuhuoneessa kannattaa miettiä.

– Nukkumisympäristön suhteen on parasta, jos se on päiväunenkin eli yövuorojen välissä nukuttavan unen aikana pimeä, sopivan viileä sekä hiljainen, Sallinen muistuttaa.

Suuri merkitys unen laatuun on myös niinkin yksinkertaisilla asioilla kuin patjoilla ja tyynyillä. Kuhmuraisella patjalla ja hiostavan peiton alla nukkumatti pysyy tiessään.

Tutkijat muistuttavat, että unihäiriöisten kannattaa tutkituttaa myös fyysiset vaivat. Tukielinsairaudet, selkäkivut ja vaivat valvottavat. Yleistä on myös esimerkiksi uniapnea ja levottomat jalat.

Uneen vaikuttaa toki myös se, miten rentoutunut ja rauhoittunut on nukkumaan mennessään. Rauhattomuus saattaa haitata vuorotyöntekijän nukkumista erityisesti ilta- ja yövuoron jälkeen, koska tällöin työvuorosta on kulunut vain vähän aikaa ennen nukkumaanmenoa. Stressi on kaikkein pahin unentappaja.

Nukkuvan naisen jalat näkyvät peiton alta.
Seppo Sarkkinen / Yle

Tutkijat lohduttavat, että ennen nukkumaanmenoa tehtävät toimet sekä tietoinen joko kehon tai mielen rentoutuminen saattavat helpottaa asiaa.

– Voi tehdä rentoutumisharjoituksia, joillekin sopii jooga, jotkut tykkäävät tavallisesta venyttelystä. Itse tykkään venytellä kevyesti hämärässä hieman ennen nukkumista, Härmä paljastaa.

– Lisäksi voi kokeilla mukavan kirjan lukemista tai musiikkia sekä purkaa mieltä painavia asioita ennen nukkumaanmenoa: suunnitella seuraavan päivän kauppalistat, muut kiireet valmiiksi, Härmä jatkaa.

– Voi myös kokeilla niin sanottua ”huolihetkeä”, jonka aikana voi kirjoittaa paperille mieltä painavat asiat ja sen, mitä niille voi vaikka seuraavana päivänä tehdä, Sallinen vinkkaa.

Sen sijaan yltiöpäistä ruutujen tuijotusta kannattaa välttää, sillä sininen välkkyvä valo voi altistaa aivoja. Räiskintäpelit ja -elokuvat tai muut vastaavat lisäksi aktivoivat aivotoimintaa ja nostavat stressitasoa, minkä jälkeen on entistä vaikeampi nukahtaa.

Olisi optimaalista, että voisi itse vaikuttaa työaikoihin. Niiden pitäisi olla ihmisen omien rytmien mukaisia.

Unitutkija Mikael Sallinen

Parasta jos vuorot voisi itse valita

Jos unta ja tai vireyttä ei yrityksistään huolimatta saa parempaan kuntoon, kannattaa ottaa yhteyttä työterveyshuoltoon, Sallinen muistuttaa.

– Yksi vaihtoehto tällöin on, että työntekijän kannalta hankalampia työvuoroja vähennetään, jolloin unikin paranee.

Tutkijat sanovat loppujen lopuksi yhden parhaimman keinon unihäiriöiden välttämiseen olevan sen, että työntekijä itse saisi päättää työvuoroistaan.

– Olisi optimaalista, että voisi vaikuttaa työaikoihin. Niiden pitäisi olla ihmisen omien rytmien mukaisia. Kun saisi oman unirytmin optimoimaan nukahtamisviivettä ja sitten muilla elintavoilla komppaisi mahdollisimman hyvin, Härmä sanoo.

– Työpaikoilla kannattaa miettiä työaikajärjestelyitä myös sen perusteella, mitä eri vuoromalleista on voitu tutkimuksessa todeta. Esimerkiksi pitkiä yövuoroputkia tai aikaisia aamuvuoroputkia ja nopeita vuoronvaihtoja eli alle 8–10 tunnin lepoaikoja kannattaa välttää, sillä näissä tapauksissa elimistö, ja erityisesti aivot, ei usein ehdi palautua riittävästi työvuorojen välissä, koska esimerkiksi uni jää vaillinaiseksi, Sallinen puolestaan vinkkaa.

Uusimmat uutiset puhelimeesi

Lataa Yle.fi-sovellus