Mikä vuorotyöläistyyppi sinä olet – katso täsmäohjeet parempaan jaksamiseen

Oletko Sakari Sohvaperuna vai Ulla Uneton? Vuorotyötä tekevät kärsivät monista erilaisista terveysongelmista. Keräsimme yhteen täsmäohjeita erilaisiin ongelmiin.

Kotimaa
Vuorotyönvaikutukset
Stina Tuominen / Yle Uutisgrafiikka

Pirkko Piriste

Pirkko Piriste
Stina Tuominen / Yle Uutisgrafiikka

Kahvikissa, viininlipittelijä. Kahvimukilla tai parilla käyntiin, töissä lisäksi muutama kolajuoma, pari annosta alkoholia ennen nukkumaanmenoa.

Kahvi ei välttämättä ole huono juoma. 3–5 kahvikupin päivittäisen annoksen on muun muassa todettu vähentävän keski-ikäisten dementiariskiä myöhemmässä elämässä. Kahvi näyttäisi vähentävän myös mm. diabetes- ja aivohalvausriskiä sekä suojaavan masennusta ja joitakin syöpiä vastaan.

Liiallinen kahvinjuonti voi kuitenkin aiheuttaa myös esimerkiksi rytmihäiriöitä tai ärsyttää vatsaa. Herkimmillä menee yöunet. Siksi kahvia ei kannata juoda esimerkiksi yövuoron lopputunteina, vaan parempi yövuorojuoma on esimerkiksi vihreä tee.

Kahvia voi kuitenkin nauttia ennen nokosia. Ensin tulee nauttia kahvi ja mennä vasta sitten lyhyille unille. Herätessä kofeiini on imeytynyt ja alkaa parantaa vireyttä yhdessä unen virkistävän vaikutuksen kanssa.

Kahvin kannattaa olla mahdollisimman laadukasta, esimerkiksi tummapaahtoista luomukahvia. Tumma paahto on vähemmän hapokasta vatsalle.

Sen sijaan kofeiinijuomat kuten kola- tai energiajuomat ovat huono idea vuorotyöläiselle. Keinomakeutetut juomat lisäävät usein makeanhimoa ja sokeripitoiset puolestaan nostavat insuliinia, joka voi väsyttää. Sokerijuomat aiheuttavat muutenkin veren sokerin heittelyitä, joka itsessään väsyttää. Pian pitää siis juoda lisää.

Alkoholia ei kannata missään tapauksessa käyttää "unilääkkeenä", sillä yli kahden annoksen alkoholimäärä heikentää unen laatua. Kohtuukäyttöön ei ole estettä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että alkoholissa on paljon turhia kaloreita, jotka näkyvät nopeasti vyötäröllä.

Sakari Sohvaperuna

Sakari Sohvaperuna
Stina Tuominen / Yle Uutisgrafiikka

Sohvan syli on lempeä, kun lähettyvillä ovat kaikki säätimet ja ruudut, ja kuskit tuovat pitsaa ovelle - hei, salaatti on pupujen ruokaa. Tupakka on riittävä kasvis.

Monet vuorotyöläiset saattavat istua paljon jo työaikanaan. Istumisen haittoja ovat esimerkiksi insuliinin toiminnan heikkeneminen. Tällöin ravinteet saadaan heikommin soluihin sisälle, jolloin lopputuloksena on korkeampi verensokeritaso ja suurempi insuliinin eritys, mikä voi altistaa kakkostyypin diabetekselle. Korkeampi verensokeri väsyttää.

Jos mahdollista, kannattaa nousta 20 minuutin välein ja tehdä vaikka viisi kyykkyä tai viisi punnerrusta. Näinkin pieni isojen lihasryhmien aktivaatio vähentää merkittävästi istumisen haittavaikutuksia. Tauoilla kannattaa myös venytellä ja esimerkiksi pyöritellä hartioita.

Yleinen liikuntasuositus on harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, yhteensä ainakin 2,5 tuntia viikossa. Esimerkiksi siis vaikka 30 minuuttia kerrallaan viitenä päivänä. Vaihtoehtoisesti voi harrastaa raskasta liikuntaa, kuten hölkkää, 1 tunti 15 minuuttia viikossa vaikka kolmeen liikuntakertaan jaettuna. Kevyttä ja raskasta voi myös yhdistellä. Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan lihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikoittain.

Jos aika on kortilla, ei kannata ylenkatsoa hyötyliikuntaa. Kävellä kannattaa aina kun se on vain mahdollista ja unohtaa hissin käyttö, työmatkat voi myös pyöräillä. Lisäksi esimerkiksi vatsalihaksia voi jännittää vaikka bussissa tai television edessä istuessa. Kokeile tehdä pohjeliikkeitä vaikka hampaita harjatessa.

Erityisesti vuorotyöläisen kannattaa välttää ravinnossaan liikaa rasvaa ja suolaa. Hiilihydraattilisukkeet, kuten perunat, kannattaisi korvata kasviksilla. Raskaat, rasvaiset ja hiilihydraattipitoiset ateriat myös väsyttävät.

Mikko Mieliala

Mikko Mieliala
Stina Tuominen / Yle Uutisgrafiikka

Stressi, työuupumus ja niitä seuraa masennus – mieliala-Mikko sen tietää. Kovan hinnan tästä on maksanut myös hänen perheensä. Avioero siitä tuli.

Vuorotyöntekijöillä on tutkimusten mukaan suurempi riski sairastua masennukseen sekä erilaisiin stressin aiheuttamiin sairauksiin päivätyöläisiin verrattuna. Stressi- ja masennusoireita ei kannata väheksyä vaan pyrkiä hoitamaan ne pois mahdollisimman varhaisessa vaiheessa.

Ensiaskel on itsehoito esimerkiksi erilaisilla rentoutuksilla ja mielihyvän hakemisella vaikka harrastusten parista. Mitkä olivat ne asiat, joista nautit ennen työsuhteen alkamista? Harrastuksia ja kiinnostuksia ei pitäisi unohtaa vuorotyössäkään, vaan pyrkiä järjestämään itselleen aikaa. Luovia harrastuksia harrastavat ovat tutkitusti myös parempia työntekijöitä.

Aikaa pitäisi kuitenkin järjestyä myös läheisille ja perheelle. Vuorotyöntekijöillä kun on myös muuta väestöä korkeammat avioeroluvut.

Vuorotyöläisten sosiaaliset ja perhesuhteet voivat olla joskus melkoista lappuviidakkoa ja kalenterisulkeista. Perheellä kannattaa olla yhteinen kalenteri, johon merkitään työvuorot ja muut menot. Mikä estää asettamasta isoa ilmoitustaulua, johon lapset voivat kiinnittää vaikka piirrustuksiaan ja koulutöitään nähtäväksi ja kommentoitavaksi edes tarralapulla.

Kannattaa kuitenkin pyrkiä syömään edes yksi yhteinen ateria perheen kanssa päivässä – sen ei tarvitse olla aina illallinen. Vähintään kerran kuukaudessa voisi myös järjestää perhepäivän, jolloin kaikki kokoontuvat esimerkiksi harrastamaan yhdessä.

Voi kokeilla myös televisio-ohjelmien tallentamista niin, että kaikki voivat katsoa lempiohjelmaa yhdessä. Voisi hankkia myös videokameran, jolla tallentaa työvuorojen vuoksi menetetyt lasten juhlat, esitykset, pelit ja muut vastaavat. Tallenteita voi sitten katsoa koko perheen voimin myöhemmin.

Ulla Uneton

Ulla Uneton
Stina Tuominen / Yle Uutisgrafiikka

Tik, tak, kello on jo kuus, pitäis kohta alkaa päivä uus. Ulla vaan sängyssään pyörii unetonna.

Unettomuus ja unihäiriöt ovat yksi tyypillisimpiä vuorotyöläisten terveysongelmia. Vuorotyöntekijän kannattaa nukkua mahdollisimman paljon silloin kuin vain pystyy. Päiväsaikaan yövuorojen jälkeen, iltapäivällä ennen yövuoroa, nokoset varhaisaamun jälkeen...

Viimeisen yövuoron jälkeen ei kuitenkaan kannata nukkua muutamaa tuntia kauempaa, jotta rytmiin pääsisi nopeammin käsiksi.

Valolla voi yrittää helpottaa kehoaan: yövuoron jälkeen välttää kirkasta auringonvaloa, esimerkiksi aurinkolaseja käyttämällä. Vastaavasti ennen varhaisvuoroja voi jo edellisen päivän aamulla altistaa itseään kirkkaalle valolle – talvella vaikka kirkasvalolampulla.

Liikunta auttaa tutkitusti nukahtamiseen. Raskasta liikuntaa pitäisi kuitenkin välttää kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Rauhalllisesta joogasta tai venyttelystä taas voi olla hyötyäkin, kun lihakset rentoutuvat.

Nukahtamista voi helpottaa myös huolten purkamisella. Ennen nukkumaanmenoa voi kirjoittaa kauppalaput ja muut valmiiksi seuraavaksi päiväksi. Jos on muita huolia, nekin voi illalla kirjoittaa paperille. Se saattaa estää aamuöisen vatvomisen.

Rutiinit auttavat nukahtamaan myös poikkeaviin aikoihin. Siksi yöpuvun vaihtaminen, hampaiden pesu ja muut kannattaa tehdä myös yövuoron jälkeen nukkumaan mennessä. Älä myöskään jätä esimerkiksi puhelimeen ja ovikelloon ääntä päälle.

Jos unettomuus alkaa olla todellinen ongelma, ei kannata epäröidä lääkäriin menoa. Vuorokauden valvominen kun vastaa promillen humalaa, ja se saattaa olla jopa hengenvaarallista monissa vuorotyöammateissa.

Riikka Roskaruoka

Riikka Roskaruoka
Stina Tuominen / Yle Uutisgrafiikka

Riikka ei ymmärrä, miten läskit vaan karttuvat, kun päivällä ei syö mitään. Paitsi pullaa ja karkkia ja illalla vähän sipsejä.

Säännöllisen ateriavälin hyödyt korostuvat vuorotyöläisellä. Ruokavälejä ei kannata pidentää, koska silloin sortuu helposti sokerisiin herkkuihin, joista tulee nopea insuliinipiikki. Se taas väsyttää entisestään. Säännöllinen ruokailu vuorojen aikana auttaa myös elimistöä sopeutumaan nopeammin vuorokausirytmin muutoksiin.

Elimistön energiantuotanto kuluttaa vitamiineja, kannattaa siis pyrkiä saamaan kehoon ravinteita puhtaasta ruoasta sen sijaan, että söisi ruokaa joka kuluttaa ravinteita, esimerkiksi sokeria, valkoista viljaa ynnä muuta sellaista.

Vuorotyöläisen vatsan stressioireita ovat esimerkiksi närästys, vatsakivut ja ilmavaivat. Yöllä suolen toiminta hidastuu ja ruuan imeytyminen vaikeutuu. Ei siis kannata kuormittaa muutenkin koetteilla olevaa elimistöä "höttö"ruuan aiheuttamalla stressillä.

Juttua varten on haastateltu Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Mikko Härmää ja tutkija Mikael Sallista sekä Hormonidieetti-kirjojen kirjoittajaa Kaisa Jaakkolaa. Lisäksi lähteenä on käytetty Työterveyslaitoksen nettisivujen materiaalia sekä ulkomaisten työterveyslaitosten ohjeita.