Koe uusi yle.fi

Köyhän miehen punttisali syntyy kotikonstein

Kuntoilu ei aina vaadi hienoja kuntosalilaitteita ja rahaa, sillä moni liike onnistuu kotikonstein. Tarvitaan täytetty vesipullo, tuoli, kuminauha, matto ja hyppynaru ja köyhän miehen kuntosali on valmis. Fysioterapeutti Seija Malkamäki laati kotisalille kunto-ohjelman.

terveys
Seija Malkamäki näyttää, miten kyykky tehdään.
Seija Malkamäki näyttää, miten kyykky tehdään.Petra Haavisto / Yle

Vastaava fysioterapeutti Seija Malkamäki aloittaisi kotikuntoilun selin makuulla lattialla. Verryttelyksi sopii pyöräily jalat ilmassa. Hapenottokyky tehostuu ja vatsalihakset siinä samalla. Sitten 20-50 peruskyykkyä.

– Lisätehoja saa nostamalla kädet ylös samaan aikaan tai sitten pienillä käsipainoilla, täytetyillä vesipulloilla tai sokeripaketeilla. Perusnostoja kädet ylös, rinnalle, ylös, rinnalle… Seija Malkamäki opastaa.

Kyykyissä on olennaista oikea asento. Väärä tekniikka kuormittaa reisilihasten sijasta polvia ja aiheuttaa kipua. Väärä kyykkäys on monesti naisten ongelma.

Väärä kyykkäys on monesti naisten ongelma.

Seija Malkamäki

– Polvien pitää olla suorana varpaiden suuntaisesti, mutta ne eivät saa ohittaa varpaita eli peffa riittävän taakse ja selkä suorana. Kun tekniikka on kunnossa, reisiin saa oikean voiman, muttei kuluteta niveliä.

Kun settiin lisää vielä vatsa- ja selkälihasliikkeet, lihaskuntoon vaadittava paketti alkaa olla kasassa.

– Kyynärpäät ristikkäisiin polviin, polvet koukussa, sitten käänny mahallesi, ojenna vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka ja toisinpäin.

Allit pois ojentamalla

Seija Malkamäellä kuminauha roikkuu koko ajan oven rivassa. Sen avulla voi nyrkkeillä televisiota katsellessa ja tehdä vastaliikkeenä vetoja taaksepäin. Perusliikkeisiin kuuluu myös kuminauhan laittaminen lapojen väliin ja työnnöt ylös ja alas. Käden koukistus ja ojennus taas tekee hyvää alleille. Tasapainotreenin jalkalihaksille saa pujottamalla kuminauhan tuolin jalkaan ja toisen pään nilkan ympärille.

– Siitä vetoja eteen ja taakse ja sivulle. Vain mielikuvitus on rajana.

Seija Malkamäen mukaan moni puhuu tasapainolaudasta, mutta sen voi helposti korvata jalalla.

– Monelle on täysi suoritus pysyä yhdellä jalalla seisomassa. Kun se onnistuu, voi liikuttaa vapaata jalkaa eteen, koukkuun, taakse, sivulle, mennä yhdellä jalalla kyykkyyn, sitten vaaka ja niin edelleen, Seija Malkamäki listaa.

Hyvä vanha hyppynaru

Seija Malkamäki kehottaa liikkumaan monipuolisesti.

– Kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, talvella hiihto, jos on lunta. Kotitöistä siivous on hyvä, matontamppauksen voi ottaa voimaharjoitteluna, mutta imuroinnissa pitää huolehtia selän ergonomiasta. Kotityöt ja puutarhatyöt ovat perusliikkumista nekin.

Kaapin kätköistä voi vielä etsiä hyppynarun. Sillä saa hien näppärästi pintaan.

– Jos on paino-ongelmia, en kuitenkaan tekisi valtavasti hyppyjä. Mutta tuntemusten mukaan. Jos joku tekee kipeää, en tiedä, miksi sitä pitäisi tehdä, Seija Malkamäki neuvoo.