Tavoitteena litteä vatsa? Katso asiantuntijoiden treenivinkit

Polttavatko vatsalihasliikkeet rasvaa vyötäröltä? Kumpi on tehokkaampaa, isojen lihasryhmien harjoittaminen vai vatsaliikkeet? Onko aerobinen treeni vai painoharjoittelu hyödyllisempää? Fitnessin maailmanmestari Else Lautala ja akateemiset asiantuntijat vastaavat.

terveys
Kolminkertainen fitnessin maailmanmestari Else Lautala aktivoi keskivartalonsa punnerrusasennossa.
Kolminkertainen fitnessin maailmanmestari Else Lautala aktivoi keskivartalonsa punnerrusasennossa.Sami Vaskola

Litteä vatsa on monen tavoite sekä ulkonäkö- että terveyssyistä, mutta iän karttuessa kadonneen vyötärön metsästys käy yhä hankalammaksi.

– Rasvan kertyminen keskivartalolle on hyvin tyypillistä keski-iässä, kertoo UKK-instituutin erikoistutkija Marjo Rinne.

Vyötäröseudun kiinteyttämisessä on kuitenkin se hyvä puoli, että siihen tehoaa monenlainen liikunta. Jokaisella on mahdollisuus löytää itselleen mieluisat keinot. Myös hyötyliikunta auttaa.

Älä jää paikoillesi

– Paikallaan oleminen on kaikkein suurin ongelma. Liikunnan ei aina tarvitse olla lihaskuntoilua tai hölkkäämistä, kun on muuten fyysisesti aktiivinen. Valitse hissin sijaan rappuset. Mitä enemmän liikut päivän aikana tavalla tai toisella, sitä parempi, Rinne sanoo.

Rinteen mukaan keskivartaloon tehoavat muun muassa pyöräily, halkojen hakkaaminen, soutaminen, hiihtäminen ja tanssi.

– Kaikki tanssilliset harjoitukset ovat hyviä. Itämaisessa ja lattaritansseissa sekä zumbassa keskivartalo liikkuu tunnin aikana paljon enemmän kuin kuntosalilaitteissa. Tanssiessa tulee koko ajan pientä liikettä, joka aktivoi keskivartaloa.

Polttavatko vatsalihasliikkeet rasvaa vyötäröltä?

– Jos haluaa laihduttaa ja pienentää vatsanseudun rasvaprosenttia, vatsalihasliikkeet eivät ole avainasemassa. Vahvatkaan vatsalihakset eivät tule näkyviin treenaamalla, jos ne ovat rasvakerroksen alla, sanoo fitness-urheilija Else Lautala.

Kesäaikaan kannattaa ottaa pyyhe ja mennä pihalle tekemään kuntopiiriä: haarahyppyjä, vatsalihaksia, juoksuspurtteja. Kuntopiiriharjoittelua voi tehdä missä vain, vaikka olisi kesäreissussa.

Else Lautala

– Selkeää näyttöä alueellisesta rasvankulutuksesta ei ole, mutta joitakin tuloksia on, että paikallisesti lihaksia käyttämällä kulutetaan myös paikallisesti rasvoja enemmän kuin muualta. Kyllä vatsalihasten käytöllä on jonkinlainen vaikutus ja mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän lihakset kasvavat ja käyttävät rasvaa energiakseen, kertoo liikuntafysiologian professori Heikki Kainulainen Jyväskylän yliopistosta.

– Jos vatsalihakseen on kertynyt rasvaa, sitä myös kuluu sieltä, kun lihasta käytetään. Vatsalihasliikkeet eivät kuitenkaan kuluta suoraan sisäelinten ympärillä ja ihon alla olevaa rasvaa, Marjo Rinne vastaa.

Kannattaako treenata vatsalihaksia vai muita isoja lihasryhmiä?

– Liikkuessa lihakset käyttävät energiaa sieltä sun täältä. Rasva ei kulu pelkästään vatsasta tai reisien ympäriltä, vaikka moni sitä toivoisi. Kaikkien lihasten käyttäminen on tärkeää keskivartalorasvan kuluttamisessa. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että isojen lihasryhmien energiankulutus on suurempi kuin pelkkien vatsalihasten. Kun käyttää esimerkiksi koko alaraajojen lihasketjua jalkaterästä pakaraan asti, kuluu enemmän energiaa kuin vatsatreenissä, Rinne sanoo.

– Tiettyyn lihasryhmään kohdistuvan treenin sijaan painotan monipuolista kierto- ja kuntopiiriharjoittelua, joka vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin. Kokonaisvaltaisilla liikkeillä voi treenata montaa lihasryhmää samanaikaisesti. Ne ovat tehokkaita sekä lihaksiston ylläpitämisen että kiinteytyksen kannalta. Esimerkiksi kyykystä ylös hyppy ja sieltä alas punnerrukseen on hyvä liikesarja, Lautala opastaa.

Miksi keskivartalotreeni on hyödyllistä?

– Vatsalihakset ovat tärkeä osa treeniä, koska yhdessä selkälihasten kanssa ne pitävät keskivartalon korsettia ja ryhtiä kasassa. Muista treenata molempia. Myös syvät vatsalihakset ovat merkittäviä oman asennon kannalta. Ne saavat hyvää harjoitusta esimerkiksi pilates-tunneilla, Lautala sanoo.

– Keskivartalossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Arkielämässä selkälihaksia tarvitaan vatsalihaksia enemmän, joten koko keskivartaloa pitää harjoituttaa. Suosittelen lankkuharjoituksia punnerrus-, kyynärnoja- tai kylkiasennossa käsien varassa, jalat suorana tai koukussa. Tällaiset toiminnalliset harjoitukset ovat keskivartalolle hyviä, mutta samalla niissä aktivoituu koko kroppa, Rinne kertoo.

Voivatko vatsalihakset kasvaa harjoittelusta liikaa?

– Vatsalihakset ovat hyvin litteät lihakset. Sixpack eli suora vatsalihas jakaantuu kuuteen osioon, joiden välissä on sidekudosta. Lihas saattaa kasvaa jonkin verran, että se vähän pullistelee ulospäin, mutta ei ole sellaista pelkoa, että vyötärö alkaa kiristelemään vatsalihasharjoittelun vuoksi. Pikemminkin vyötärö kapenee. Esimerkiksi poikittainen vatsalihas, joka kiinnittyy faskioihin selkäpuolella, vetää treenatessa faskioita tiukalle ja siten vyötärö saadaan parempaan hahmoon, Rinne kuvailee.

– Lihasten kasvu näkyy sixpack-vatsana niillä, jotka treenaavat paljon, mutta ei vatsa kasva, vaan se kiinteytyy eli sieltä alkaa rasvaakin hävitä, Kainulainen toteaa.

Onko aerobinen treeni vai painoharjoittelu tehokkaampaa keskivartalorasvan polttamisessa?

– Aerobinen treeni, kuten hölkkä tai juoksu polttavat rasvaa painoharjoittelua enemmän. Molemmilla tavoilla saadaan kuitenkin rasvaa kulumaan, kun treenataan riittävän pitkiä aikoja matalalla teholla. Rasvanpoltto alkaa jo lyhyessä liikuntasuorituksessa, mutta sitä palaa enemmän, kun liikutaan pitempään. Tunnin lenkki on jo tehokas rasvanpolttaja. Salilla toimivat pitkät sarjat kevyillä vastuksilla, Kainulainen kertoo.

– Rasvaa palaa enemmän lenkkeilemällä kuin punttisalilla, mutta monet naiset haluavat myös kiinteää muotoa. Juoksemalla tulee hoikaksi, mutta ei saa lihaksia. Yhdistän aerobisen treenin ja painoharjoittelun kuntopiiriharjoitteluksi. Salilla voi treenata aerobisesti niin, että vaihtaa pisteitä tiheään tahtiin ja jättää tauot pois. Toiminnalliset liikesarjayhdistelmät ovat hyviä, Lautala neuvoo.

– Painoharjoittelu on hyödyllistä, koska aktiivinen lihaskudos kuluttaa energiaa, mutta passiivinen rasvakudos ei. Kun lihasmassaa on enemmän, energiankulutus on suurempi, Rinne sanoo.

Nopeat tulokset ovat mahdollisia

– Vatsalihakset ovat siinä mielessä mielenkiintoisia, että ne sopeutuvat nopeasti 5-10 minuutin päivittäiseen treeniin. Ensin istumaannousuissa riittää vastukseksi oma paino ja myöhemmin voi ottaa lisäpainoa rinnan päälle. Myös kädet voi ojentaa pään taakse, jos pystyy. Sivuttaiset lihakset saa treeniin mukaan nousemalla yläviistoon molemmille puolille. Muodonmuutoksen näkee jo ensimmäisten viikkojen aikana, Kainulainen kannustaa.

– Perinteiset istumaannousut ovat aika tiukkoja, mutta niitä voi tehdä myös jumppapallon päällä. Vatsalihaksia voi treenata myös konttausasennossa käsiä ja jalkoja nostelemalla. Silloin koko vartalo tasapainoilee liikkeessä mukana, Rinne sanoo.

– Kesäaikaan kannattaa ottaa pyyhe ja mennä pihalle tekemään kuntopiiriä: haarahyppyjä, vatsalihaksia, juoksuspurtteja. Viisi liikettä ja 15 minuuttia päivittäin. Tämä muokkaa kroppaa ja samalla rasva palaa. Kuntopiiriharjoittelua voi tehdä missä vain, vaikka olisi kesäreissussa, Lautala vinkkaa.