Kuumuus voi tehdä treenistä tukalan – asiantuntijoiden vinkit helteellä kuntoiluun

Lämpömittarin lukema huitelee korkeuksissa, ja hiki virtaa jo pelkästään istuessa. Urheilulääkäri Kirsi Korpi ja juoksuohjaaja Mikko Liukka kertovat, miten perusterveen kannattaa harrastaa liikuntaa helteillä. Tärkeää on huolehtia erityisesti nesteestä ja suoloista sekä huomioida olosuhteet.

Kotimaa
Ulkoilijoita Töölönlahdella Helsingissä 14. heinäkuuta.
Ulkoilijoita Töölönlahdella Helsingissä 14. heinäkuuta.Kimmo Mäntylä / Lehtikuva

Terveyspalveluyritys Diacorin vastaava urheilulääkäri Kirsi Korpi sanoo, että kuumalla kuntoilevan on tärkeää nesteyttää itseään tasaisesti paitsi ennen treeniä, myös sen aikana ja jälkeen. 70-kiloinen ihminen voi hikoilla urheillessaan jopa 1,5 litraa tunnissa.

– Pitkäkestoisen kestävyystreenin aikana suositellaan juomaan 0,4–0,8 litraa tunnissa, mutta yksilöllisyys ja olosuhteet vaikuttavat tähän. Edellisenä päivänä kannattaa juoda normaalisti, mutta noin yksi tai kaksi tuntia ennen suoritusta tulisi juoda vähän enemmän, hän sanoo.

Korpi painottaa, että pelkällä vedellä ei pärjää, sillä hikoilun mukana poistuu suoloja.

Tärkeää on, ettei ikään kuin laimenna itseään. Varsinkin pitkäkestoisissa suorituksissa kuumalla ilmalla tarvitaan suoloja.

Kirsi Korpi

– Tärkeää on, ettei ikään kuin laimenna itseään. Varsinkin pitkäkestoisissa suorituksissa kuumalla ilmalla tarvitaan suoloja.

Korven mukaan pitkäkestoisissa suorituksissa erityisesti aktiiviliikkujien kannattaa käyttää urheilujuomia ja huolehtia magnesiumin saannista.

– Urheilujuomien sijaan voi juoda myös suoloja sisältävää vissyä tai syödä suolaisempaa ruokaa ennen ja jälkeen treenin.

Juoksuohjaaja Mikko Liukka liikuntapalvelu Vauhtisammakoista vinkkaa, että esimerkiksi suolatabletit ovat hyviä kovassa treenissä.

Korpi muistuttaa, että liikkua voi helteelläkin, kunhan valmistautuu hyvin ja huomioi olosuhteet. Hän kehottaa välttämään ulkona kuntoilua keskipäivän kuumimpaan aikaan ja sijoittamaan treenit iltaan tai aamuun sekä jättämään tehosuoritukset pois helteellä.

Hyviä treenimuotoja hellepäivinä ovat esimerkiksi uiminen ja pyöräily – tai sitten voi yksinkertaisesti hakeutua kuntoilemaan viileään tilaan.

Vilvoittele raajoja, pue kevyesti

Vauhtisammakoiden Mikko Liukan mukaan kehon ylikuumenemista vastaan voi taistella niin, että vilvotellaan välillä käsiä ja jalkoja kylmässä vedessä. Itseään voi viilentää myös esimerkiksi suihkupullolla. Myös treenin jälkeinen tila kannattaa muistaa ja vilvoittaa vartalo.

Suomessa monelle yleisurheilukentällä pääsee vapaasti päiväsaikaan, ja sinne voi rakentaa huoltopisteen.

Mikko Liukka

Hän vinkkaa treenaamaan hellesäällä kodin lähellä tai pienellä alueella, jotta pääsee välillä viilentämään kroppaa.

– Suomessa monelle yleisurheilukentällä pääsee vapaasti päiväsaikaan, ja sinne voi rakentaa huoltopisteen.

Ylle kannattaa pukea kevyttä ja hengittävää vaatetta ja suojata pää.

– Itseäni ovat auttaneet kompressiosukat siinä mielessä, että niiden päälle voi ripotella kylmää vettä, ultrajuoksuihinkin osallistunut Liukka kertoo.

Korpi huomauttaa myös, että vaikka tuulenvire voi tuntua vilvoittavalta, pitää auringon porotukselta kuitenkin suojautua.

Huonovointisuutta ja särkyä

Korven mukaan nesteen ja suolan puutteen oireita ovat huonovointisuuden lisäksi muun muassa väsymys, päänsärky ja lihaskrampit.

– Oireet ovat hyvin samantyyppisiä kuin lämpöuupumisessa, mutta lämpöuupumisessa hikoilu voi loppua ja iho tuntua varsin kuivalta.

Korpi kertoo, että oireina voi olla myös esimerkiksi pahoinvointia tai ripulia.

Se, kuinka hyvin ihminen sietää kuumuutta, on yksilöllistä, mutta pahimmillaan liika rehkiminen voi olla terveysriski.

– Kuumassa ympäristössä raskas liikunta voi nostaa kehon sisälämpöä yli 38 asteen, ja silloin se voi olla terveysriski, erityisesti valtimosairaille, Korpi sanoo.

Hän kehottaakin erityiseen varovaisuuteen kuumassa ilmassa niitä kuntoilijoita, joilla on sydän- ja munuaisongelmia.

Kuumassa ympäristössä raskas liikunta voi nostaa kehon sisälämpöä yli 38 asteen ja silloin se voi olla terveysriski.

Kirsi Korpi

Kuumassa suoritus ei välttämättä ole muutenkaan toivotun kaltainen ja palautuminen on hitaampaa.

– Aika moni minunkin urheilijoistani on valittanut, että he kokevat, että koordinaatiokyky ei ole ihan paikallaan eivätkä saa tehoja irti näin kuumalla, Korpi sanoo.

Liukka puolestaan sanoo, että helteellä harjoittelu on myös totuttelukysymys ja tarjoaa mahdollisuuden haastaa itseään, kunhan välttää ylilyöntejä ja liian radikaaleja muutoksia.