Sohvaperunasta aktiiviliikkujaksi – Asiantuntijat kertovat, miten siinä onnistut

Personal trainer Marko Kuoppasalmi kannustaa aloittamaan kuntoilun liikkumalla kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Jo työmatkojen taittaminen pyörällä auton sijaan vaikuttaa positiivisesti peruskuntoon.

Kotimaa
Mies juoksee hiekkatiellä maalaismaisemassa.
Juha-Pekka Inkinen / Yle

Muutos sohvaperunasta aktiiviliikkujaksi vaatii malttia. UKK-instituutin erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne kannustaa liikuntaharrastuksessa alkuunpääsemiseksi ensimmäiseksi miettimään omia kiinnostuksen kohteita ja haluaako liikkua mieluummin yksin vai ryhmässä.

– Jos haluaa liikkua yksin, hyviä vaihtoehtoja ovat kävely, hiihto ja pyöräily. Ne kohottavat kuntoa ja hapenottokykyä. Ohjatuilla tunneilla on vaikka mitä vaihtoehtoja, mutta kaikista rankimmalle ei kannata ensimmäiseksi mennä, sanoo Rinne.

Personal trainer, fysioterapeutti Marko Kuoppasalmi Kuntokompassin Personal Training Studiolta neuvoo, että aloitettaessa kuntoilu on hyvä määrittää ensin ihmisen nykykunto sekä konkreettiset että mitattavat tavoitteet.

– Jos elämänhallinta on retuperällä, on se laitettava ensiksi kuntoon. Tällä tarkoitan liiallista kiirettä, stressiä, vähäistä unta ja huonoja elintapoja, Kuoppasalmi sanoo.

Yhdistä kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu

Kuoppasalmi kehottaa aloittelijaa liikkumaan peruskunnon mukaan kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Hänen mukaansa sohvanpohjalta ei kannata lähteä suinpäin juoksulenkille vaan esimerkiksi aerobinen liikunta kannattaa aloittaa kävelyllä, pyöräilyllä tai uinnilla, varsinkin jos on ylipainoinen.

Sekä Kuoppasalmen että Rinteen mukaan jo arkiliikunnan lisääminen vaikuttaa kuntoon positiivisesti. Esimerkiksi päivittäiset työmatkat voi auton sijaan mennä pyöräillen.

Kestävyyden parantamisen rinnalle kannattaa asiantuntijoiden mukaan ottaa lihaskuntoharjoittelu. Aloittelijalle riittää yhdestä kahteen kertaa viikossa.

– Ainakin ensimmäisille kerroille olisi hyvä ottaa mukaan kuntosaliohjaaja tai personal trainer, jotta liikkeet tehtäisiin oikein, sanoo Kuoppasalmi.

Hän muistuttaa, että kuntoilun pitäisi olla nousujohteista ja vaihtelevaa. Esimerkiksi samoilla painoilla ei kannata harjoitella ikuisuutta.

– Salilla tehdään helposti turhia liikkeitä. Naiset eivät välttämättä uskalla tehdä tarpeeksi lihaksi kuormittavia liikkeitä ja miehet taas aloittavat liian innokkaasti, Kuoppasalmi pohtii kuntosaliharjoittelun aloittamista.

Rinteen mukaan lihaskuntoa voi parantaa myös kotona tehtävillä harjoituksilla. Hänen mukaansa esimerkiksi jumppavideot tai vatsa- ja selkälihasten tekeminen kotona matolla toimivat jo hyvänä alkuna lihaskuntoharjoittelulle.

– Puutarhahommat tai halonhakkuu toimivat yhtä hyvin, sanoo Rinne.

Syö aterioita tasaisesti pitkin päivää

Ruokailutottumukset eivät ole yhdentekeviä. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin mukaan olennaista on opetella syömään aterioita tasaisesti pitkin päivää. Hän neuvoo syömään 4-6 ateriaa päivässä.

Hänen mukaansa pitää myös juoda riittävästi, jotta nestehukka ei pääse yllättämään. Pitkin päivää on hyvä syödä proteiinia ja hedelmiä riittävästi.

– Aamupalalla esimerkiksi sen puuron kanssa kannattaa syödä kananmuna tai hedelmä, Borg sanoo.

Hänen mukaansa syömista kannattaa parannella monin tavoin, mutta liian kovia linjauksia ei kannata alussa tehdä.

– Toiset kiristävät hiilihydraatteja liikaa, toiset taas haluavat syödä mahdollisimman puhdasta ruokaa. Liikunnan ilo kärsii, jos seurauksena energiat loppuvat liikuttaessa, Borg pohtii.

Vältä sudenkuopat, huomaa edistysaskeleet

Kunnon parantumisen voi Kuoppasalmen ja Rinteen mukaan huomata jo muutamassa viikossa. Viereystaso, unen laatu ja energiatasot paranevat. Harjoittelun tulosten näkemiseksi Kuoppasalmi kehottaa tarkastelemaan muun muassa kehonkoostumusta ja harjoituspainojen kehitystä.

Kuoppasalmen mukaan yksinkertaisimmillaan kestävyyden kohenemisesta kertovat muutokset leposykkeessä: Kun leposyke laskee, tietää että sydän- ja verenkiertoelimistön kunto kohenee.

Rinteen mukaan myös ulkoinen olemus tuntuu ryhdikkäämmältä.

– Lihakset voivat kipeytyä etenkin tavanomaista rasittavammasta lihaskuntoharjoittelusta. Jos lihakset kipetyvät useiksi päiviksi niin silloin on aloittanut harjoittelun liian kovaa, sanoo Rinne.

Tyypillinen virhe, mikä usein tehdään aloitettaessa kuntoilu, on maltin puuttuminen. Yksi tai kaksi lajia riittää aloittelijalle, neuvoo Rinne. Hänen mukaansa ihmiset helposti ahtavat kalenterinsa liian täyteen ohjelmaa, jolloin jossakin vaiheessa kuntoiluun kyllästyy.

– Kun ihmiset innostuvat esimerkiksi lenkkeilystä niin usein tehdään ajallisesti liian pitkiä ja liian rankkoja lenkkejä, jolloin liikunnan ilon paikalle tulee tuska, Rinne sanoo.