Mäkitreeni osaksi harjoittelua – lue juoksuvalmentajan neuvot

Tasaisella maalla juokseminen voi alkaa pidemmän päälle puuduttaa ja treeneihin alkaa kaivata uutta haastetta. Yksi ratkaisu voi olla mäkitreenin ujuttaminen harjoitteluun. Juoksuvalmentaja Aki Nummela kertoo, mitä etuja mäkitreenistä on ja miten sitä voi hyödyntää harjoittelussa. 

Aki Nummela kertoo, että mäkitreeni tuo juoksuvoimaa. Kuva: Anne Orjala / Yle

Juoksuvalmentaja ja juoksija Aki Nummelan mukaan mäkitreenistä on hyötyä niin aloittelijoille kuin kilpajuoksijoillekin ja se tuo myös vaihtelua harjoitteluun.

– Mäkitreeni tuo juoksuvoimaa ja aktivoi vähän eri lihaksia kuin eteneminen tasamaalla. Tulee selkeästi enemmän voimaa ja lihaksia käyttöön.

Nummelan mukaan mäkiharjoittelu voi myös parantaa juoksutekniikkaa.

– Monella kuntoilijalla on ongelmana se, että he ottavat liian pitkiä askeleita ja astuvat liikaa kantapäällä. Mäkijuoksussa joutuu pitämään askeleen todella lyhyenä eikä kovin jyrkkää mäkeä käytännössä pääse ylös kantapäällä.

Hän on huomannut omissa valmennustehtävissä, että kuntoilijan on helpompi saada itsestään tehoja irti mäessä kuin tasaisella. Hänen mielestään kuntoilijat välttelevätkin turhan paljon mäkiä.

– Juoksutapahtumissakin tulee mäkiä, ja jos niitä on treenannut jossain määrin pohjille, ne eivät ole niin yllättäviä.

Mäkivedoissa on tarkoitus, että jokainen veto olisi edellistä kovempi.

Loivat mäet sopivat pitkiin vetoihin

Monta SM-mitalia saavuttanut ja juoksualan yritystä luotsaava Nummela hyödyntää mäkitreeniä aktiivisesti omassakin harjoittelussa. Hän harjoitteli talvella Etelä-Afrikassa mäkisessä maastossa. Vaikka Suomessa mäet eivät ole lainkaan samanlaisia, hän uskoo, että peruskuntoilija löytää omaan tarkoitukseensa sopivia mäkiä suhteellisen helposti.

– Esimerkiksi tuo mäki, joka nousee skeittipaikan luota uimastadionille, on aika hyvä kuntoilijalle, sellainen minuutin mittainen, hän näyttää haastattelupaikalla Helsingin Olympiastadionin lähellä.

Helsingissä uimastadionille päin nouseva mäki on sopiva kuntoilijoille.

Nummela suosittelee pidempiin mäkivetoihin suhteellisen loivia mäkiä, sillä muutoin juoksu menee helposti kiipeämiseksi eikä tekniikka pysy kasassa.

– Esimerkiksi tuo tuolla takana menee tiukaksi, jos sitä jatkuisi pidempään, hän osoittaa lyhyttä ja jyrkkää mäkeä.

– Jos jyrkkä mäki jatkuu pitkään, niin juoksutekniikka ei pysy lopussa väsyneenä niin hyvänä.

Jyrkät mäet sopivat sen sijaan lyhyisiin tekniikkaharjoituksiin, ja niissä voi tehdä hyvää voima- ja nopeustreeniä.

Ensimmäinen veto varovaisesti

Ennen mäkitreeniä on syytä lämmitellä huolellisesti ja tehdä aktiivisia lyhyitä venytyksiä. Nummela sanoo, että myös pientä tekniikkaharjoitusta voi tehdä ja näyttää esimerkkinä polvennostokävelyä.

Ensimmäinen veto kannattaa ottaa varovaisesti ja lähteä siitä vähitellen kiihdyttämään.

– Mäkivedoissa on tarkoitus, että jokainen veto olisi edellistä kovempi.

Monet yllättyvät siitä, että treenin jälkeen eri lihakset alkavat tulla kipeiksi.

Vedon jälkeen rauhoitetaan syke. Palautuksena toimii kävely tai hölkkä alas, kunnes taas lähdetään uudelleen.

Nummela huomauttaa, että mäkiharjoituksen voi tehdä usealla tavalla ja vetoja kannattaa tehdä omien tavoitteiden mukaan, mutta yksi hyvä lähtökohta voi olla esimerkiksi 6–8 kertaa minuutista kahteen.

– Vauhti pitää säännöstellä sen mukaan, kuinka pitkä veto ylipäätään on.

Aki Nummela hyödyntää mäkitreeniä myös omassa harjoittelussa.

Aluksi mäkivedot voivat tuntua pahalta, mutta hermotus ja lihakset tottuvat nopeasti.

– Monet yllättyvät siitä, että treenin jälkeen eri lihakset alkavat tulla kipeiksi. Mäkitreeni aktivoi vähän enemmän pohkeita, pakaroita, takareisiä ja alaselkää.

Lenkkeily mäkisessä maastossa toimii myös

Nummela muistuttaa, että hyvää harjoittelua on myös pelkästään lenkkeily mäkisessä maastossa.

– Kevyttä lenkkeilyä voi tehdä ihan huoletta viikoittain mäkisessä maastossa. Jos syke nousee mäen päällä, niin hidastaa vauhtia ja odottelee, että se laskee omalle peruskestävyyslenkin syketasolle.

Hyväkuntoinen aloittelija voi tutustua mäkiharjoitteluun niin, että hölkkää muuten, mutta kävelee reippaasti ylämäet.

Nummelan mukaan samantyyppiseen treeniin ei pidä takertua, vaan monipuolisuus on valttia. Niinpä rankkoja mäkivetoja ei pidä tehdä joka viikko ja mäkiharjoittelua voi jaksottaa.

– Esimerkiksi keväällä voi tehdä enemmän, vaikka kahden viikon välein vetosetin.